Kuidas muuta oma resolutsioon kleepuvaks ja ära hoida selle relapsi

Reklaam

See on aasta. Sa tead seda. Võite seda tunda oma luudes. Uus aasta on muutuste aeg. On aeg suitsetamine lõpetada / joomine lõpetada / rämpstoit ära jätta. Teete oma halbades harjumustes õigeid muudatusi ja alustate uusi häid. Ja siis satud ilma hoiatuseta tagasi vanade viiside juurde. Hingake. Saate taastuda retsidiivist.

Hiline G. Alan Marlatt, üks juhtivaid retsidiivide ennetamise eksperte, rääkis ajakiri Time et vagunilt maha kukkumine pole olemuslikult halb; tegelikult on see peaaegu vältimatu inimeses, kes üritab probleemset käitumist muuta. See, kas saate sellega edukalt võidelda, sõltub aga inimese reaktsioonist sellele ägenemisele. Siiski on kõige olulisem meeles pidada seda:

Üks viga ei tee retsidiivi. Jätkuv negatiivne käitumine on retsidiiv.

Tuletage endale meelde, et tegemist pole tahtejõu puudusega

Liiga sageli võtab inimene seda hetkelist mõistuse kaotust kui suuremat viga. Näiteks võite pärast 60 päeva edukat mitte suitsetamist saada ühe sigareti. See on väike eksitus. Kuid enamik loovutajaid näevad seda olemusliku tahtejõu puudusena või mingisuguses sügavalt juurdunud probleemis eneses ja loobuvad loobumisest. See, et pole ühte sigaretti, on tõeline viga.

Suurim retsidiivi käivitaja on negatiivsed emotsionaalsed seisundid. See on väga kooskõlas budistliku kontseptsiooniga, milleks on topelt dukkha. Dukkha kannatab. Teatavaid valusaid kogemusi ei saa vältida ega vältida, kuid kui lisate vaevale: „Oh, ma lähen jälle”, on tunne veelgi hullem. Te kahekordistate dukkha.

See aitab oma mõttemaailma häälestada positiivsemale viisile asju vaadata. Selle asemel, et keskenduda ühele ägenemisele, keskenduge sellele, mitu päeva olete edukalt käinud. Tegelikult on harvaesinev vaid üks retsidiiv, nii et varasemate õnnestumiste tabelit vaadates võib kohe öelda, et teil on selleks tahtejõudu; kui see on endast väljas, on vaja vaid viga tunnistada, sellest õppida ja hea harjumuse juurde tagasi pöörduda.

Kasutage oma edusammude kaardistamiseks rakendusi. See sarnaneb Jerry Seinfeldi produktiivsuse meetodiga “Ära riku ketti”, välja arvatud see, et sa ei karista ennast keti purustamise eest. Androidi kasutajad saavad proovida Päevad pärast (tasuta), rakendus, mis jälgib, mitu päeva on möödunud ajast, kui midagi viimati tegite. Lihtsalt suure hulga nägemine valiku „Päevad viimasest sigaretist alates” kõrval võib olla motivatsioon, millest peate alustama, kui seda nõrgal hetkel suitsetate.

Days Since jälgib ka kõige pikemat, lühimat ja keskmist ajavahemikku sündmuse kordumise vahel, lastes teate lihtsalt, kui kaua võite minna, ja võib-olla isegi ütlete teile, et praegune retsidiiv pole kõige hullem, mida olete teinud tehtud. IOS-i kasutajatele Viimane aeg (1,99 dollarit) on sarnane rakendus.

Surfake oma soovides meditatsiooni abil

Marlatt uskus tähelepanelikkuse meditatsioon teie heaolu parandamiseks Meditatsioon on tehtud lihtsaks: tööriistad ja ressursid teie heaolu parandamiseksKui olete jõudnud järeldusele, et meditatsioon on meetod oma meele rahustamiseks ja heaolu saavutamiseks, mida tasub proovida, siis saame teid aidata ressursside ja tööriistadega. Loe rohkem . Sisse intervjuu Küsiva Meelega, ütles ta, et see, et soovite oma käitumist muuta, ei tähenda, et te ei tunneks enam tungivalt. Kuid peate mõistma, et tungid on nagu lained - need tõusevad üles ja alla ja kõik, mida peate tegema, on selle nähtusega leppida ja lasta sellel mööduda. Nagu surfamine, lihtsalt sõitke sellega, kuid ärge langege vette.

Selle vastu arendas Marlatt välja tehnika nimega S.O.B.E.R:

• Lõpeta see, mis sa oled
• Jälgige seda, mida tunnete, aistinguid ja tundeid
• Hingake ja keskenduge oma hingamisele
• Laiendage oma teadlikkust, et aru saada, mis juhtuks, kui annaksite järele tungile
• Vastake mõistlikult

Selle harjutamiseks soovitab Marlatt meditatsiooniharjutusi, erinevalt neist, mida leiate Peatu, hinga ja mõtle rakendus, mis on suurepärane algus meditatsiooni alustajatele Õppige ükskõik millisel seadmel meditatsiooni ja ärge kulutage ühegi sendi eestVastupidiselt levinud arvamusele võite mediteerida ilma joogamati, usuliste juhendamiste, rahuliku isikliku ruumi, viiruküünalde ja muude aparaatideta. Siit leiate lihtsa tööriista, mis aitab teil alustada. Loe rohkem . Tegelikult näivad rakenduses tehtud teadlikud hingamine, olemine kohal ja põhjus-tagajärg harjutused täpselt seda, mida Marlatt soovitab.

Muutke, kuidas muudate

Psühholoogi põhisõnum on mõista oma vigu ühekordsete juhtumitena; kuid kui need korduvad, peate muutma oma lähenemist sellele uuele harjumusele, mida proovite kujundada.

"See on nagu proovida jalgrattaga sõita," ütleb Marlatt. "Teete vigu ja õpite ega loobu, kui te ei leia oma tasakaalu kohe üles." Kui jalgratas on puuduvad rattad või on muul moel katki, siis tuleb need parandada - lihtsalt töövalmidus ei aita sind sõitma.

Näiteks kui olete harjunud hommikukohviga sigaretti suitsetama, võiksite seda päästikut muuta ja luua parem hommikune rutiin 3 lihtsat viisi, mis aitavad teil luua teie hommikust rutiiniVäikese mõtte ja loovuse abil saate oma päevale täiusliku alguse luua. Kui töötate endiselt oma hommikuse rutiini kallal, siis siin on väike inspiratsioon. Loe rohkem . Justini usutakse väga elus võita mängimisega Juhib kõike: kuidas ma üritasin elus mänguga võitaMu aju on loll. Arvatakse, et saan homme hakkama sellega, mida pean täna tegema, ja et saan täna pärastlõunal teha seda, mida pean täna hommikul tegema. See lükkab kõik ära ... Loe rohkem ja on põhjalikult kirjutanud, kuidas rakendus HabitRPG aitas tal kujundada paremaid harjumusi, muutes selle protsessi mänguks.

Kuidas olete toime tulnud retsidiiviga?

Tahame kuulda teie edulugusid ja läbikukkumiste lugusid. Kas olete proovinud kujundada head harjumust ja ebaõnnestunud? Ma tean, et mul on. Kas on edukat lahendust, mida saate jagada? Räägime kommentaarides ja üksteiselt õppida.

Kujutise krediit: ilco