Neli lihtsat sammu magamisharjumuste parandamiseks

Reklaam

Arusaam, et peaksime saama 6-8 tundi magada, et saaksime oma erksus ja mälestused toimivad parimal viisil ja hoida haigused lahe - käsitletakse kasvavas uneuuringutes, trükikirjanduses, nagu ajakirjad ja ajalehed, ning harivveebisaite. Vaatamata sellele, et seda teame, on meie jaoks mõnikord triivimine kõikides õhus (või siis sellest ajast, kui eeldasite magama jäämist), kuid see võib olla teistes olukordades, väga välditav.

Võib juhtuda, et meil on kangekaelselt segavad mürad või valdavad mõtted, mis panevad meid voodis ringi liikuma, või me teeme asju, mis panevad meid aja möödudes teadvustamata ja meid huvitab pigem tegevuse jätkamine kui häirimine seda. Selles meeleseisundis on raske taastada teadlikkust oma kehalistest vajadustest, kuid õige mõtteviisi, mõne väikese muudatuse ja praktika abil võite olla lähemal parema unerutiini saavutamisele.

Uneharjumuste parandamine - valmistuge vaimselt ette

Selle rutiini toimimiseks peaksite ennast veenma kõigis eelistes, mida saate konverteerimisel ja kui palju teie keha te olete ebaregulaarses magamisharjumuses viibimine kahjustab (võib-olla võite nende meeldetuletuste nimekirja kleepida kuskile, mida saate pidevalt näha) see). See töötab samamoodi treeninguga:

tahavad selleks peate olema psühholoogiliselt veendunud oma eesmärkide taga olevates eesmärkides. Mõelge nüüd ajale, mille jooksul soovite kõik elektroonilised seadmed kinni panna ja magama minna. Kas see aeg lubab mõistlikul hulgal unetunde kuni ärkamiseni? Kui jah, siis pühenduge neile voodi- ja ärkvelolekuaegadele tõsiselt, seades need oma peas prioriteetideks.

Vältima

Nüüd, kui teil on magamiseks määratud aeg, peaksite meeles pidama ka une-eelse rituaali tegemist, mis aitab teil iga päev sel ajal magada. See hõlmab kontaktide minimeerimist ja aeglast katkestamist igasuguste elektrooniliste seadmete ja stimulantidega, mis hoiavad teie tähelepanu metsikuna, mis selle asemel peaks sellel etapil likvideeruma.

Proovige hoiduda (parima tulemuse saavutamiseks) või vähendada neid tegevusi ja toite (sealhulgas vedelikke, mis võivad ärkvel hoida) keset ööd, et rahuldada oma vannituba) kolme tunni jooksul pärast uut magamist aeg:

• Harjutus
• Napsitamine õhtul, ehkki on olemas ulatuslikke uuringuid, mis propageeriksid võimsate napsude eeliseid ajal päevas, eriti selleks, et suurendada oma energiat ja mälu, kui olete unepuud või töötate öövahetuses. Vaadake Aibeki postitust tööriista kohta, mis rikastaks teie napsu.
• Suitsetamine (nikotiin on stimulant.)
• Söödi moes hilja (Šveitsi uuring näitas, et kell 18:00 lõunat söönud inimestel oli maohape 20% madalam kogu öö ja katsetanud vähem ebamugavust enne magamaminekut kui inimesed, kes einestasid kell 21:00.)
• Suured söögid
• Suhkur
• Alkohol (mis võib muuta uimaseks, kuid ärkab hiljem kindlasti kergemini üles.
• Kofeiin (mis meelitab teid karastusjookide ja energiajookide, valuvaigistite ning magustoitude, näiteks šokolaadi ja kohvijäätise sisse ning mida tuleks vältida kuue tunni jooksul enne magamaminekut).

Reguleerige

Neile, kes proovivad voodiajast kinni pidada, kuid lõpevad voodis lamamise ja veeremisega, mis tundub pikk aeg. Teie magamisharjumuste parandamist võivad takistada mitmed täiendavad tegurid:

• Häiriv müra (abiks võivad olla kõrvatropid või puuvillapallid.)
• Temperatuurid (WebMD, väga kättesaadav ja hea terviseressurss Kuidas uurida terviseprobleeme: parimad alternatiivid dr Google'ileKas Google on usaldusväärne terviseprobleemide uurimise allikas? Kas saate seda usaldada? Kui ei, siis millised on tervisega seotud teabe kõige usaldusväärsemad alternatiivid? Loe rohkem , soovitab temperatuuri vahemikus 75 ° F (24 ° C) kuni 54 ° F (12 ° C), et tagada mugav magamine.)
• Tuled / värvid (ekraani tuhmid tuled Kuidas saada paremat kuvarivalgustust, mis teie silmadele hästi sobibKas olete kunagi hilisõhtul oma arvutis töötanud ja leidnud, et monitori valgus on pimestatud? Jah, kõik oleme mingil või teisel hetkel seda kogenud. Loe rohkem aitab sul noogutada ja maga parem Kasutage F.luxi, et pärast hilisõhtust arvutitegevust paremini magadaKui vaatate hoolikalt, on enamikul LCD-kuvaritest nupp ekraani atribuutide automaatseks muutmiseks, et neid kohandada vaadeldavate meediumitüüpide jaoks. Loe rohkem )
• Lõhnab
• Mõtteid (rahanduse, suhete ja paljude muredega saab tõhusamalt lahendada muul ajal, kui saate neile aktiivselt mõelda.)
• Voodi mugavus (teie voodi peaks olema mugav, vastupidav ja pakkuma head tuge. SpineHealth soovitab madratsid mis toetavad selgroo joondamist, et vältida lihaste valulikkust, ning keskmise tugevusega madratsid, mis võimaldavad õlal ja puusadel pisut vajuda, võivad seljavalu paremini leevendada. Veel üks MD blogis soovitab, millised magamisasendid leevendavad erinevaid seljavalusid.)

Harjuta

• Seosta oma voodi magamisega. Kui istute oma voodil telerit vaatama, sülearvutit kasutama või lugema, võiksite vahetada kohti.
• Võtke sooja vanni
• Tehke mõni kerge lugemine, nagu näiteks ajutine raamat, mis hoiab teie tähelepanu üles.
• Kuula lõõgastav muusika SoundSleeping: saate kuulata lõõgastavat muusikat veebis Loe rohkem või võrdselt lõõgastavad mittemuusikalised helid Jacksoni artikkel 9 iPhone'i rakendust, mis aitavad magada Loe rohkem ja Kaly artikkel SimplyNoise'ist. Kui eelistate kasutada oma iPhone'i, et esitada voodis lebades teile rahustavaid helisid, siis kasutage meie promo võimalust siin Pzizziga iPhone + kingituse jaoks magage paremini ja taaselustage liikvel olles! Loe rohkem !
• Lülitage teler ja arvuti välja ja tuled tund enne magamaminekut.
• Tehke kerge jooga või taiji mis aitab teil kiiremini magama jääda (saidil on imelisi videoid Ärahoidmine), kuid mitte kohe enne magamaminekut. Uuringud on näidanud, et uneprobleemidega inimesed said tai chi harjutamise ajal magada peaaegu tund aega ärkamata. Arvatakse, et hilisel pärastlõunal treenides aitab see ka paremat und. Kui te ei saa jõusaali minna, võite proovida mõnda lihtsat harjutust (WebMD-l on sektsioon 60-ndast aeroobikast ja Mayo kliiniku veebisait oma laua taga on treeningvideote kollektsioon lauažokkidele).
• Proovige mõnda vaimse lõdvestuse tehnikat uneravimite veebisait: Mõnikord proovige selle asemel, et mõelda, mis peab magama (see võib teid rohkem muretsema ja ärkvel püsima), mõtlema sellele, et peab võimalikult kaua ärkvel olema. Võite proovida ka sügavalt hingata ja mõelda, et pinged kehas väljuvad väljahingamisel loendades aeglaselt tagasi erinevate stsenaariumite korral, kui teie silmad on suletud, või mõeldes hõljumisest ja tunnetest rahulikum.

Aidake kaaslugejatel magamisharjumusi parandada, öeldes meile kommentaarides oma soovitused.

Pildikrediidid: star5112, herval, SashaW