Terve südame ja aktiivsete kopsude jaoks on vaja liikumist. Aga mida sa teed piiratud ruumis? Pange oma süda tööle nende tasuta kodus kasutatavate kardiotreeningutega, nii varustusega kui ilma.
Kui otsite kodus kardioharjutusi, leiate tavaliselt suure intensiivsusega treeningrutiine. Selles artiklis püüdsime leida harjutusi, mis on kättesaadavad kõigile, eriti algajatele ja pensionäridele. Alates köie vahelejätmisest kuni toolil istumiseni ja poksimiseni saate nende juhendite abil kodus hea kardiotrenni teha.
1. Ristnöör (Veeb, Android, iOS): Jumping Rope'i juhend algajatele
Olete seda lapsena teinud, olete näinud poksijaid ja filmistaare seda suurel ekraanil tegemas, nüüd on teil aeg köis kätte võtta ja hüppama hakata. Täiskasvanuna peate teadma mõningaid põhitõdesid, et tagada õige tehnika, et te ei vigastaks ennast ega halvendaks kehaosi.
Crossrope on suurepärane rakendus ja kogukond hüppenööri hüppamiseks. Alustage nende põhjaliku algaja juhendiga hüppenööriga hüppamiseks. Saate teada, milline on ostmiseks sobiv köie suurus, milline on parim kaal algajatele ja mõni lihtne võte alustamiseks.
Lühikeste videote kaudu saate teada, kuidas oma käsi ja keha paigutada, kuidas õigesti hüpata, et liigestele võimalikult vähe mõju avaldada, ja kuidas vältida kahekordset allajäämist.
Crossrope'i juhend annab ka mõned põhilised harjutused, millega köie hüppamist alustada. Kui olete need omandanud, laadige rakendus Crossrope alla täpsemate tavade ja rutiinide jaoks. Mõned funktsioonid ja parimad algajate treeningud on tasuta, kuid kogu komplekti avamiseks peate maksma.
Hüppenöör pole mitte ainult hea südamele, vaid on hea ka kaalu langetamiseks. Üks tund hüppenööriga hüppamist põletab üle 1000 kalori, võrreldes 300 kaloriga ühe tunni jooksul kõndides.
Lae alla: Ristnöör eest Android | iOS (tasuta)
2. Bowflex (YouTube): 5 lühikest videot kodus tehtavatest kardiotreeningutest ilma varustuseta
Kodutreeninguseadmete tootja Bowflex ei usu, et kõik treeningud vajavad nende tooteid. Ettevõtte YouTube'i kanalil on viis suurepärast ilma varustuseta kardiotreeningu videot, mida saate teha kodus või mujal.
- 4-minutiline kardiotreening teie südamele: See on parim algaja kardiotreening kodus, olenemata teie praegusest vormisoleku tasemest. Treener juhendab teid oma häälega, samal ajal kui abilised demonstreerivad iga rutiini. Asi pole täiuslikkuses, vaid selle tegemises.
- 8-minutiline kardiotreening teie südamele: Pikem treening on mõeldud neile, kes 4-minutilisest kardiotreeningust hingeldavad.
- 2-minutiline kardiosoojendus: Enne kui alustate Bowflexi või kellegi teise kardioharjutusi, pange veri käima ja aktiveerige oma lihased. See kardiosoojendus on parem kui lihtsalt venitamine ja seejärel trenni hüppamine.
- 5-minutiline kardiomäng: See on kõrge intensiivsusega treening neile, kes ei pea nelja- või kaheksaminutilised versioonid väljakutseks.
- 6 kardioharjutust, mida saate kodus teha: Bowflex õpetab kuut kardioharjutust, mis ei vaja varustust ja mida saab teha igal pool. Saate luua oma kardiotreeningu komplekti neid segades.
Bowflexi YouTube'i kanalil on palju muid tasuta harjutusi, mida tasub vaadata. Ja kui saate varustust hankida, saate nautida palju rohkem asju.
3. Sisejalgratas (veeb): ostke või ehitage jalgrattatrenažööri alus, et kodus jalgrattaga sõita
Pelotoni jalgrattast on saanud üks populaarsemaid viise, kuidas kodus süda terve olla. Aga see maksab päris senti. Kui te ei soovi velotrenažööri osta, saate tegelikult muuta iga jalgratta rattasõiduks mõeldud siserattaks. Üldiselt on teil kaks võimalust: osta jalgrattahoidik või ehitada see ise.
Stendid on kahte tüüpi: rull- ja trenažöör. Rullalus annab teile rohkem tagasisidet, kuid seda on raskem ehitada. Jalgrattatrenažööri stendil on vähem tagasisidet, kuid internet on täis mitmeid isetegemise õpetusi selle kohta, kuidas seda ise teha. Vaadake neid kolme linki kõigi oma DIY sisejalgrataste vajaduste kohta.
- Juhendatavad: DIY Bike Rollers
- Juhendatavad: siserattatreener
- CNET: DIY Pelotoni jalgratas odavalt
Jalgrattatrenažööride alused on suurepärane võimalus neile, kes soovivad vastavalt ilmale ja oludele liikuda sise- ja välisrattasõidu vahel. Üks kõige paremini läbi vaadatud ja taskukohasemaid üksusi on BalanceForm jalgrattatrenažööri alus, seega on see hea koht alustamiseks.
BalanceForm jalgrattatrenažööri alusBalanceForm jalgrattatrenažööri alus Osta kohe Amazonist $99.99
4. 10-minutiline kodune kardiotreening (veeb): AHA ja NHS-i südametervislikud harjutused
Ameerika Südameassotsiatsioon (AHA) USA-s ja Ühendkuningriigi riiklik tervishoiuteenistus (NHS) on juhtivad asutused südamega seotud küsimustes. Mõlemad ametlikud organid andsid välja 10-minutilise kardiotreeningu, mida igaüks saab kodus teha, et hoida teie süda terve ja vormis.
The AHA 10-minutiline treening ei vaja erivarustust, kuid mõne tegevuse jaoks vajate tooli. Iga harjutusega on kaasas selged juhised ja peate seda tegema 30 sekundit. Seejärel tehke 30 sekundit kerget kardiotreeningut, näiteks marssimist või sörkimist. Intensiivsuse lisamiseks saate tegevusi segada ka hantlite ja raskustega.
The NHS-i 10-minutiline kardiotreening sellel on viis harjutust: raketihüpped, tähehüpped, kükid, koputamine seljale ja burpees. Iga harjutus vajab 15–24 kordust, mis on tehtud piisavalt kiiresti, et mahutada 30 sekundi sisse. Seejärel puhka 30 sekundit ja tee seeria uuesti. See paneb südame kindlasti tööle.
Valige kumbki rutiin ja pidage sellest kinni. Ärge raisake aega nende kahe eeliste võrdlemisele. Mis iganes teid viib püsi kodus vormis Püsige kodus vormis nende 5 tasuta treeningrakenduse ja treeningnõuannetegaKas soovite siseruumides ummikus olles treenida? Need kodus viibimise treeningud hoiavad teid tervena ilma uhkete varustuseta. Loe rohkem on teie jaoks parem treening.
5. Rohkem Life Health pensionärid (YouTube): kodused kardiotreeningud pensionäridele
Enamik ülaltoodud harjutusi on pensionäride jaoks liiga koormavad, arvestades muid terviseprobleeme, mida vanus toob. More Life Health Seniors on YouTube'i treeningkanal, mis on pühendatud eakate treeningutele. Ja neil on mõned madala intensiivsusega viisid, kuidas kodust tervena püsida.
Peamine video, mida vaadata, on seenioride kardiotreening, üheksa-minutiline treening lihtsate liigutustega pulsisageduse tõstmiseks. Treener Mike viib teid läbi mitme harjutuse eakale inimesele sobivas tempos, säilitades samal ajal kogu aeg hea tuju. Kui soovite minna järgmisele tasemele, proovige täiustatud kardiotreening pensionäridele, mis hõlmab raskusi.
More Life Health Seniors pakub ka mitmeid istumisharjutusi neile, kellel on liikumisprobleemid. Täpselt nii, saate Mike’iga toolil istudes südame tööle panna Poks pensionäridele, 14-minutiline kardiotreening ja viieminutiline Istuv kardiotreening pensionäridele.
Tasuta reaalajas treeningtunnid
Selle artikli valikud on kõik lõpetatud treeningud. Kuid treeneri jaoks on otse-eetris treenimine teistmoodi kaasatud ja lõbus. Ja seda saab teha ka kodus. Proovige neid parimad tasuta reaalajas treeningtunnid 10 parimat tasuta reaalajas treeningtundi, mida saate kodus läbi viiaKas te ei pääse jõusaali või oma lemmiktreeningutundi? Võtke neid kodus tasuta elavaid treeningtunde ja järgige treeningrutiini. Loe rohkem , kus enamik treenereid keskendub regulaarselt kardiotreeningutele.
Mihir Patkar on tehnoloogiast ja tootlikkusest kirjutanud üle 14 aasta mõnes maailma parimas meediaväljaandes. Tal on akadeemiline taust ajakirjanduses.
