10 psühholoogilist nõuannet tööstressi vähendamiseks

Stress on tööl peaaegu vältimatu. Stressil võib olla mitu põhjust, näiteks kitsad tähtajad, kolleegidega läbisaamatus, moraalsed ja eetilised probleemid või töökoha ebakindlus.

Positiivne stress, tuntud ka kui eustress, on igapäevaelu nõudmiste täitmiseks hädavajalik. See aitab valmistuda teie eesmärkide saavutamiseks.

Negatiivne stress ehk distress võib aga muuta inimese tööl ebafunktsionaalseks. Pealegi mõjutab distress nii vaimu kui keha negatiivselt, põhjustades seega mitmesuguseid füüsilisi ja psühholoogilisi probleeme.

Niisiis, arutleme kümme näpunäidet, mis aitavad teil stressiga paremini toime tulla.

1. Tuvastage oma tööstressi allikad

Esimene samm probleemi lahendamiseks on probleemi mõistmine. Samamoodi on stressiga töötamiseks oluline mõista, mis on stress ja mis põhjustab teie töös stressi.

Teie stressiallikad võivad olla kõik, alates ajasurvest kuni kolleegi käitumiseni. Samuti võite tunda end häirituna ebaselge ametijuhendi või suhtlusbarjääri tõttu ülemusega.

Seotud: Alexa oskused ärevusega võitlemiseks ja stressi vähendamiseks

Olgu see mis tahes. Esimene samm on jälgida oma stressiallikaid ja märkida need umbes nädala jooksul üles. Saate kasutada mitut märkmikurakendust, näiteks Inkpad Notepad või seda võrgus märkmik et märkida stressori täpne aeg ja see, mis selle vallandas.

Lae alla: Inkpad Notepad jaoks Android | iOS (tasuta)

2. Tehke kindlaks, kuidas te stressile reageerite

Igaüks reageerib stressi tekitavatele stiimulitele erinevalt. Isiksuseteoreetikud näitavad, et neil, kes on konkurentsivõimelisemad, vihale kalduvad ja impulsiivsemad, on tavaliselt rohkem stressile kalduvad isiksused. Inimestel, kes on vähem konkurentsivõimelised, kannatlikud ja koostööaldised, on vähem stressi.

Kõige parem on oma stressireaktsioon hindamiseks üles märkida. Samuti saate nutitelefoni rakenduste kaudu saada erinevaid veebipõhiseid isiksuseteste. Need hinnangud aitavad teil mõista, kuidas reageerite stressile vastavalt teie isiksusetüübile.

Võite valida ka isikliku stressitesti veebisaidil nagu Olge tähelepanelik. See võib aidata teil mõista stressi põhjustatud füüsilisi ja psühholoogilisi muutusi.

Lae alla: Pradituse isiksuse test Android | iOS (tasuta)

3. Lõõgastus- ja tähelepanu hajutamise tehnikad

Kui olete stressiseisundis, peaks esimene eesmärk olema lõõgastuda. Saate treenida oma keha seda tegema stressirohketes olukordades.

Kui olete stressis, on teil pinnapealne hingamine, venitatud ja pinges lihased ning kõrge verevoolu kiirus. Selle seisundiga toimetulemiseks hoidke oma vaim ja keha lõdvestunud, et saaksite tegutseda ja mõelda ühtsemalt.

Sügav hingamine, progresseeruv lihaste lõdvestamine, positiivne kujutluspilt ja jooga on kõige lihtsamad tehnikad, mida harjutada. Need tehnikad on kasulikud ja osutunud tõhusaks füüsilise ja psühholoogilise stressi sümptomitega toimetulemisel.

Nagu teate, ei saa te olla korraga stressis ja lõdvestunud ning need tehnikad töötavad sellel põhimõttel. Saate aru saada ja harjutada abi saamist erinevatelt veebisaitidelt, näiteks Väga hea mõistus ja WebMD.

Seotud: Parimad rahustavad rakendused lõõgastumiseks, kurnatuseks ja meele puhastamiseks

Lisaks vähendavad teie stressi ka tähelepanu hajutamise tehnikad, nagu stressirohkest olukorrast ajutiselt lahkumine, jäämurdmine või mõne rõõmustava tegevusega tegelemine.

Võtke nende tehnikate harjutamiseks aega oma igapäevasest rutiinist. Samuti saate stressiolukorras harjutada mõnda meetodit, näiteks sügavat hingamist. Hoidke alati ülesandeloendi rakendust, näiteks Todoist, et meelde tuletada olulisi ülesandeid. Püüdes kõike käsitsi meelde jätta, võib ka stressi tekitada.

Lae alla: Todoist for Android | iOS (Saadaval on tasuta rakendusesisesed ostud)

Kognitiivse käitumise terapeudid nagu Aaron Beck usuvad, et häiriv olukord ei ole stressi põhjus, vaid see, kuidas me reageerime. Mõtted tekitavad tundeid ja käitumist.

Need mõtted võivad olla kahjulikud ja sisaldada erinevaid kognitiivseid moonutusi. Teie käitumine võib teie mõtete muutmise tulemusena paraneda.

Näiteks kui jääte tähtajast maha, võib see mõjutada kogu teie tööd. Võite muretseda, et teie ülemus võib arvata, et olete väärtusetu või midagi sellist negatiivset. Need mõtted sisaldavad mõningaid kognitiivseid moonutusi, nagu mõtete lugemine, sildistamine ja mõtlemine või mitte midagi.

Sel viisil mõeldes ei pruugi te tööd kunagi lõpetada, mistõttu on teil suurem koormus. Saate täita mõttepäevikuid, näiteks CBT mõttepäevikut või kasutades seda malli, kirjeldades olukorda, seda, kuidas te end tundsite ja mida mõtlesite ning kuidas te sellega toime tulite. See harjutus aitab salvestada teie kognitiivseid moonutusi.

Lae alla: CBT mõttepäevik Android | iOS (Saadaval on tasuta rakendusesisesed ostud)

5. Muutke mõtlemismustrit

Vastuste ja kognitiivsete moonutuste salvestamine aitab teil mõista oma mõtlemismustrit. Mõned neist mustritest võivad olla hiljuti välja töötatud, seega on neid lihtsam muuta. Seevastu teised võivad olla põimitud teie minevikku ning nõuda aega ja vaeva.

Selle muutuse saavutamiseks peate negatiivsete asendamiseks kasutama alternatiivseid positiivseid mõtteid. See aitab teil kognitiivsetest moonutustest üle saada.

Seotud: Tasuta veebipõhised rahustavad kunstiteraapiarakendused vaimse rahu ja stressi leevendamiseks

Näiteks kui olete tähtajast maha jäänud, vältige enda väärtusetuks pidamist ja lõpetage oma võimetes kahtlemine. Selle asemel mõelge sellele, kuidas te minevikus keerulistest olukordadest välja tulite. Pealegi ei muuda üks tähtaja rikkumine sind ebaõnnestunuks.

Positiivsete alternatiivsete mõtete harjutamiseks võite jälle kasutada samu ressursse nagu CBT mõttepäevik või see sait. See muudab teid tähelepanelikumaks ning harjutab positiivseid ja produktiivseid mõtteid.

Lae alla: CBT mõttepäevik Android | iOS (Saadaval on tasuta rakendusesisesed ostud)

6. Enesekindel suhtlemine

Suhtlemine on töökoha stressi juhtimise võti. Olenemata sellest, kas olete juht või töötaja, vajate oma mõtte selgitamiseks tõhusat suhtlusstiili. Paljud teie tööl esinevad stressitegurid tulenevad sellest, et teid on valesti mõistetud või teil on ebamäärased ootused.

On erinevaid suhtlusstiile, nagu passiivne, enesekehtev ja agressiivne. Peate enesekindla suhtlemise kõige võimsamaks, ilma et oleksite vihane või passiivne.

Enesekindel suhtlemine nõuab rohkem "mina" keele kasutamist. Parem on kasutada lühikesi ja selgeid lauseid. Lisaks peaksite proovima kasutada kindlat, kuid lahke häält, hoidma sobivat silmsidet ja kindlat kehahoiakut ning andma täpselt seda, mida vajate.

See meetod vähendab stressi ja viha ning muudab teid produktiivsemaks. Enesekehtestamise oskusi saate õppida enesekehtestamise juhendi rakendusega.

Lae alla: Enesekehtestamise juhend Android (tasuta)

7. Enesejuhtimine

Enesejuhtimine on ülioluline, et olla ennetav stressi vältimisel. See haldamine hõlmab teie enesehoolduse parandamist, nagu toitumisharjumused ja uneajad, üldine ajahaldus, rahahaldus ja inimestevahelised suhted.

Seotud: Meditatsiooni- ja lõõgastusrakendused stressi ja ärevuse ületamiseks

Erinevad enesehooldus- ja igapäevarutiinirakendused, nagu Fabulous Daily Routine Planner, jälgivad teie harjumusi ja suunavad teid parema enesejuhtimise poole. Õige enesejuhtimisega saate kõrvaldada paljude stressitegurite algpõhjused.

Lae alla: Suurepärane igapäevase rutiini planeerija Android | iOS (Saadaval on tasuta rakendusesisesed ostud)

8. Regulaarne füüsiline aktiivsus ja treening

Füüsiline aktiivsus ja liikumine on tervisele kasulikud ja suurepärased stressimaandajad. Ja seda on tõestanud palju uuringuid.

Treening tõstab teie kehas endorfiinide (rõõmuhormooni) taset, parandades teie meeleolu. Sellel on ka meditatiivne toime, mis aitab unustada ärritused ja mured päeva jooksul.

Teie telefoni jaoks on saadaval palju kodu- ja jõusaalitreeningurakendusi, näiteks Home Workout. Sellised rakendused võivad teid treeningrutiinis juhendada.

Lae alla: Kodune treening Android | iOS (Saadaval on tasuta rakendusesisesed ostud)

9. Arvestuse pidamine

Stressi maandamiseks on ülioluline salvestada, millest teie päev oli, kuidas see teid tundis, ja igapäevased õppetunnid. Igapäevase päeviku pidamine ja selle üle järelemõtlemine võib olla väärtuslik allikas retsidiivide ennetamiseks ja tööl stressi paremaks juhtimiseks.

Kasutage selliseid rakendusi nagu Daybook, et hoida oma stressitegurite ja nende haldamise kohta arvestust. Arvestuse pidamine on oluline ka pärast seda, kui olete stressiteguritest üle saanud.

Lae alla: Päevaraamat jaoks Android | iOS (Saadaval on tasuta rakendusesisesed ostud)

10. Enesepeegeldus

Eneserefleksioon on üks parimaid viise oma tunnetuste, emotsioonide ja käitumise jälgimiseks. Seda tuntakse ka kui enesevaatlust või peegeldavat teadlikkust.

See protsess on kasulik, muutes samal ajal teie mõtteid ja käitumist stressijuhtimise kaudu. See aitab teil tuvastada, mis aitab, kuidas teil edeneb ja mida saate veelgi muuta. Samuti aitab see ära hoida retsidiivi.

Seotud: Kas videomängud võivad tõesti stressi leevendada? Siin on, mida teadus ütleb

Tööl stressijuhtimise ajal eneserefleksiooni harjutamiseks võite kasutada järgmisi meetodeid:

• Kirjutamine
• Visualiseerimine
• Ajakirjandus
• Endaga rääkimine
• Rääkige oma emotsioonidest ja käitumisest.
• Hiljutise stressirohke olukorra mõistmine ja sellele tähelepanu pööramine

Siin on rakendus, mida saate kasutada eneserefleksiooni harjutamiseks.

Lae alla: Reflection.app jaoks Android | iOS (Saadaval on tasuta rakendusesisesed ostud)

Vältige stressi ja nautige tööd

Nagu varem mainitud, on stress vältimatu, eriti töökohal. Küll aga võid omaks võtta erinevaid viise, kuidas stressiga toime tulla ja seda positiivselt kasutada.

Tervislikuma elustiili omaks võtmine ja tööpäeva päevik võib osutuda kasulikuks. Nende väikeste järkjärguliste sammudega saate vältida stressi ja nautida oma tööd.

11 parimat nõuannet arvutistressi kontrolli all hoidmiseks

Kas tunnete end liigse arvutikasutuse tõttu stressis? Siit leiate parimad viisid arvutistressi maandamiseks.

Loe edasi

Autori kohta