Kas teil on probleemne käitumine? Nende rakenduste abil saate teada, mis selle käivitab

Enamikul inimestel on olnud negatiivseid kogemusi, mille tõttu nad tunnevad end ebapiisavana. Paljud neist negatiivsetest emotsioonidest ja käitumisest tulenevad nende endi irratsionaalsetest uskumustest ja sobimatutest mõttemallidest.

Uurige, mida kognitiivse käitumisteraapia (CBT) ABC-mudel selle kohta ütleb, ja avastage kasulikke rakendusi, mis aitavad teil välja töötada positiivsemaid vastuseid olukordadele, mis teid käivitavad.

Mis on ABC mudel?

ABC-mudel, mille töötas välja dr Albert Ellis, on CBT-s kasutatav lähenemine, mille eesmärk on aidata inimestel ära tunda moonutusi nende mõtlemises, mis põhjustavad negatiivseid tundeid ja käitumist.

ABC tähistab järgmist:

• Sündmuste aktiveerimine: olukorrad, mis esinevad enne käitumist või negatiivset emotsiooni.
• Uskumused: alateadlikud selgitused, mille te endale ütlete, miks olukord juhtus. Need võivad olla ratsionaalsed või irratsionaalsed.
• Tagajärg: tunded ja käitumised, mis järgnesid olukorra tõlgendamisele.

ABC-mudeli põhieesmärk on aidata inimesel näha, kuidas olukord võib viia irratsionaalsete uskumuste või hinnanguteni, mis omakorda võivad viia negatiivsete tagajärgedeni.

ABC-mudeli kasutamine suunab inimese fookuse nende reaktsioonidele – mida nad saavad kontrollida – keskkonnale, mis on väljaspool tema kontrolli.

Seotud: Parimad teraapia- ja nõustamisrakendused vaimse tervise abistamiseks

Mudeli võib kokku võtta järgmiselt: "Nii ma näen olukorda, seega tunnen ja teen seda."

ABC-mudel julgustab olukorda ümber hindama ja moonutatud mõttemustreid ära tundma. Selle tulemusena saate olukorda ümber tõlgendada või "ümber kujundada" tegelikkuse, mitte oma mõtete põhjal.

Näited ABC mudelist töös

ABC kasutamiseks peate minema tagasi sündmuse juurde ja vaidlustama mõtte, mis teil olukorra kohta tekkis. Alustage sündmuste põhjuste muude võimalike uskumuste või selgituste väljaselgitamist.

Järgmises diagrammis kirjeldatud näites võib juhtuda, et teie kolleegil on midagi rasket või tal on vaja kiiresti midagi ette võtta.

Samal ajal langeb inimene järgmises näites tagasi oma veendumuse juurde, et testi läbikukkumine muudab ta läbikukkujaks.

ABC-meetodit kasutades saavad nad hakata seda ümber kujundama, st nägema seda realistlikumas valguses. Puuduvad tõendid selle kohta, et eksami läbikukkumine tähendaks nende läbikukkumist.

Kognitiivsed moonutused

Järgnevalt on toodud mõned näited moonutatud mõtlemisest, mida ABC-meetod aitab teil tuvastada:

• Kõik või mitte midagi mõtlemine: vaatate asju või olukordi absoluutarvudes.
• Positiivset mitte arvestada: Sa heidad kõrvale positiivsed olukorrad, olles samas enamasti vastuvõtlikum negatiivsetele.
• Ennustus: Sa usud oma ennustustesse täiesti kindlalt.
• Emotsionaalne arutluskäik: Sa tõlgendad oma tundeid kui tõde olukorra kohta.

Rakendused, mis aitavad teil probleemset käitumist tuvastada

Allpool loetletud rakendused kasutavad CBT tehnikaid, mis aitavad teil oma meeleolu juhtida, negatiivsete emotsioonidega toime tulla ning stressi ja ärevusega toime tulla.

Lisaks CBT-põhistele meetoditele on neil ka muid funktsioone, mis aitavad teil oma vaimset tervist parandada, sealhulgas hingamistehnikad, päeviku pidamine, meeleolu jälgimine ja palju muud.

CBT mõttepäevik

CBT mõttepäevik pakub CBT-põhiseid tehnikaid, et koostada teile isiklik plaan, mis põhineb teie eesmärkidel ja stressitasemel.

Funktsioonid hõlmavad järgmist.

• Juhendatud ajakirjad kasutage CBT-d, et aidata inimesel oma mõtteid töödelda, teadvustada oma negatiivseid mõttemustreid ja neid ümber kujundada.
• Kiirkursused teavitama kasutajaid oluliste vaimse tervise teemade, nagu stressijuhtimine, CBT ja muu, põhitõdedest.
• Üksikasjalikud hinnangud pakkuda juurdepääsu rakenduse tohutule valideeritud enesearuannete tööriistade kollektsioonile, mida vaimse tervise spetsialistid laialdaselt kasutavad.
• Isikupärastatud ülevaated näidata kasutajatele nende päevikukirjete põhjal huvitavaid mustreid, näiteks tegevusi, mis võivad tõsta nende tuju, ja kõige tavalisemaid negatiivseid kogemusi, mida nad tunnevad.

Lae alla: CBT mõttepäevik iOS | Android (Tasuta, tellimus saadaval)

Mis toimub?

See tasuta rakendus kasutab CBT-d ja aktsepteerimiskohustuse teraapiat (ACT), et aidata inimestel erinevate vaimse tervise probleemidega toime tulla. Sellel on lihtne minimalistlik liides, mis pakub teie vajaduste rahuldamiseks rikkalikku ressurssi.

Rakendusel on mitu jaotist, sealhulgas järgmised:

• Abi kohe: See sisaldab harjutusi, mis aitavad teil rahuneda, nagu hingamistehnikad, a Katastroofi skaala, ja Meeliülendavad tsitaadid, teiste hulgas.
• Toimetulekustrateegiad: see aitab teil oma mõtete ja tunnetega toime tulla, aidates tuvastada negatiivseid mõttemustreid, pakkudes teile metafoore, mis aitavad teil oma mõtteid paremini mõista.
• Teave: see jaotis annab lugejatele sügavama arusaamise sellistest teemadest nagu ärevus ja stress.
• Isiklik: selles jaotises on tööriistad, mis aitavad inimesel oma tundeid ning negatiivseid ja positiivseid harjumusi jälgida.

Lae alla: Milleks? iOS | Android (tasuta)

Bloom: CBT-teraapia ja enesehooldus

Bloom ühendab CBT ajakirjanduse, tähelepanelikkuse harjutuste ja suure hulga interaktiivsete videotundidega, et aidata teil parandada oma meeleolu ja üldist heaolu.

Rakendus võimaldab teil uurida selliseid kategooriaid nagu stress, frustratsioon ja motivatsioon ning valida, milliseid tegevusi soovite teha. Tegevused hõlmavad päeviku pidamist, hingamisharjutusi, teadveloleku seeriaid ja muud.

Seotud: Kas Bloom on seda väärt?

Iga kategooria all on alamkategooriad, mille eesmärk on kitsendada teie negatiivsete emotsioonide põhjust. Näiteks stressi valimine toob kaasa alamkategooriad, nagu stress produktiivsuse alt ja suhte stress.

Need alamkategooriad sisaldavad erinevaid seansse, mida saate kuulata või vaadata.

Lae alla: Õitsema iOS (Nõutav on tellimus, saadaval on tasuta prooviperiood)

Ladder: CBT Self Care Journal

Ladder kasutab CBT-d, positiivset CBT-d ja harjumuste jõudu, et aidata teil ületada väljakutseid, mis tulenevad negatiivsetest mõtlemisharjumustest.

Rakendus tuletab teile meelde, et registreeruksite pärast ärkamist ja enne magamaminekut, kuid pääsete sellele juurde igal ajal, kui soovite. See annab teile ka toetavaid praktikaid, nagu meditatsioon ja hingamine, mis põhinevad teie praegustel tunnetel.

Lisaks võib see aidata teil parandada oma meeleolu, luua positiivseid rutiine ja töötada oma eesmärkide poole. Rakendus loob iga teie eesmärgi kohta edusammude ülevaate, mida saate motivatsiooni säilitamiseks kasutada.

Lae alla: Redel jaoks iOS (Tasuta, tellimus saadaval)

Võtke oma mõtted enda kätte

Te ei pruugi sellest alati teadlik olla, kuid teie mõtted mõjutavad teie enesetunnet ja käitumist. Enamik sellest juhtub alateadlikult. Kuid need CBT-põhised rakendused võivad aidata teil sellest protsessist teadlikumaks saada.

Neid rakendusi kasutades saate võib-olla tuvastada, mis käivitab teie keerulise käitumise ja negatiivsed emotsioonid, et saaksite proovida oma reaktsioone neile muuta.

5 viisi, kuidas oma nutitelefoni kasutades oma emotsionaalset heaolu parandada

On aeg keskenduda oma tunnetele ja parandada oma emotsionaalset heaolu. Need näpunäited aitavad teil stressi maandada ja oma vaimset tervist tähtsuse järjekorda seada.

Loe edasi

Autori kohta