Kuidas hallata oma pulsi tsoone digitaalse pulsikellaga

Kas teadsite, et teie pulss mängib tohutut rolli selles, kuidas teie keha reageerib treeningrežiimile?

Muidugi, ainuüksi instinkti ja tahtejõu abil on täiesti võimalik kaalust alla võtta või vormi saada. Miks aga võtta pikk tee koju?

Avage oma varjatud potentsiaal, jälgides pulsikellaga oma pulsi tsoone. Tänu teaduse jõule nägite tulemusi kiiremini ja usaldusväärsemalt kui kunagi varem.

Mis on südame löögisageduse tsoonid ja miks need on olulised?

Südame löögisageduse treeningtsoonid viitavad erinevatele protsentidele teie keha maksimaalsest sooritusvõimest kui lähtetasemest, kui raske peaksite kogu treeningu jooksul treenima. HIIT-rutiinid ja treeningprogrammid, nagu P90X, kasutavad selle kontseptsiooni aluseks olevat teooriat, et maksimeerida rasvapõletust ja säästa teie aega ilma treeningu kvaliteeti kahjustamata.

Kokku on viis pulsitsooni, tsoon 1 on allosas ja tsoon 5 esindab teie kõige intensiivsemat seanssi. Tsooni 5 võib pidada teie jaoks maksimaalselt või tipp pulss – kiireim südame löögisagedus, kui surute oma keha absoluutse piirini.

Tsooni 1 peetakse teie omaks taastumine tsoon – teie ideaalne pulss puhkeolekus kerge ja mittepingutava füüsilise tegevuse korral või kui keha normaliseerub pärast tugevat liikumist. Vahepeal teie puhkamas pulss on teie keskmine BPM, kui te ei tee üldse treeningut.

Kõik, mis jääb nende kahe äärmuse vahele, on sama oluline. Saate arvutada oma südame löögisageduse tsoonid, lugedes ise iga südamelöögi või kasutades perifeerseid tööriistu, näiteks pulsimõõtja Apple Watchis.

Maksimaalse pulsisageduse arvutamine: valemite ja tsoonide kirjeldused

Kuidas arvutatakse maksimaalne pulss? Hea uudis on see, et te ei vaja maksimaalse südame löögisageduse kalkulaatorit ega mingit väljamõeldud aritmeetikat.

Aastal tehtud uuringu kohaselt Ameerika kardioloogiakolledži ajakiri, saate oma maksimaalse südame löögisageduse täpselt arvutada järgmise valemi abil:

208 – (0,7 * teie vanus) = teie ideaalne maksimaalne pulss

Tsoon, milles viibite, viitab protsendile teie ideaalsest maksimaalsest pulsisagedusest, mida suudate teatud intervalli või seeria jooksul saavutada ja säilitada.

Järgmised on viis tsooni, mille poole peaksite püüdlema:

• 1. tsoon: 50% - 60% teie maksimaalsest pulsisagedusest
• 2. tsoon: 60% - 70% teie maksimaalsest pulsisagedusest
• 3. tsoon: 70% - 80% teie maksimaalsest pulsisagedusest
• 4. tsoon: 80% - 90% teie maksimaalsest pulsisagedusest
• 5. tsoon: 90% - 100% teie maksimaalsest pulsisagedusest

Kõiki neid erinevaid tsoone saab kasutada põhjalikuma, tõhusama ja tõhusama treeningu toetamiseks.

Kuidas kasutada südame löögisageduse monitori südame löögisageduse tsoonide jaoks

Parim viis pulsitsoonidega treenides jalad maast lahti saada on kasutada a pulsi jälgimise rakendus või seade.

Puhkeoleku pulsisageduse leidmiseks peate vaid loendama, mitu lööki teie süda välja pumpab. Paljud treeningujälgijad ja südameseire rakendused jälgivad automaatselt teie puhkeoleku pulssi.

Sama kehtib ka 5. tsooni maksimaalse südame löögisageduse leidmise kohta: pärast kolme või nelja minutilist intensiivsust füüsiline liikumine, kontrollige oma pulsikella, et näha, mille poole peaksite püüdlema sinu parim.

Spetsiaalne pulsiseade on suurepärane, kui võtate treenimist ja treenimist keskmisest tõsisemalt. Spetsiaalsed südame löögisageduse jälgimise seadmed hõlmavad järgmist:

• The Garmin HRM-Pro pulsikell
• The Polar H9 südame löögisageduse andur
• The Wahoo TICKR X südame löögisageduse monitor

Juhuslikumaks kasutamiseks suvaline nutikell või biomeetriliste anduritega fitness-jälgija töötab sama hästi.

Südame löögisageduse BPM-i peas loendamine on võimalik rutiini kalibreerimisel. Praegusel kuumusel ei ole aga lihtne jälgida. See on pulsikella kasutamise üks suurimaid eeliseid: oletamise asemel on teil kogu aeg kõige täpsemad andmed.

Kuidas juhtida kaalulangetamise eesmärki

Teil on jooksmise või tõstmise ajal kolm peamist pulsi kontrollimise vahendit:

• The kulutatud aeg igal setil või sprindil
• The koormuse intensiivsus (NT teie hantlite kaal või kalle, mille vastu sörkite)
• The korduste arv mida teete puhkeperioodide vahel

Kuna teie vormisoleku tase aja jooksul paraneb, ei ole alustatud pingutus teie keha jaoks piisavalt väljakutseid pakkuv ja teie tulemused võivad tõusta. Tugevamaks ja kiiremaks muutumiseks peate tegema kõik kolm ülaltoodud valdkonda.

Kui olete oma ideaalsed pulsitsoonid juba välja arvutanud, planeerige iga seanss nende numbrite järgi muutub iga liigutuse või jaama ajastamise lihtsaks küsimuseks, et see sobiks sellega, mida soovite igaühega saavutada treening.

Internet on täis treeningressursse, mis ühendavad teid konkreetse tervise saavutamiseks mõeldud treeningutega eesmärgid: kaalulangus, parem jõud ja painduvus, suurem vastupidavus ja rahulikum, keskendunum puhkus dispositsioon.

Online personaaltreenerid võib aidata teil treenida vastavalt pulsisagedustsoonidele üks-ühele seanssidega. Teise võimalusena saate registreeruda nõudmisel treeningtunnid omal ajal treenimiseks, kohandades samal ajal treeninguid oma pulsisageduse tsoonidele.

Mõned kodus kasutatavad treeningseadmed, näiteks a Pelotoni jalgratas, sisaldab otse ekraanil südametsooni indikaatoreid ja treeningueesmärke. Need sobivad suurepäraselt inimestele, kes alles alustavad oma treeningreise.

Kes südame löögisageduse treeningtsoonid töötavad?

Südame löögisageduse tsoonid rõhutavad seda, kuidas erinevad aktiivsustasemed mõjutavad biomehaanilist käitumist ja rakusisest aktiivsust.

Näiteks kui olete jõudnud tsooni 2, kulutavad teie lihased hapnikku tõhusamalt kui puhkeolekus. Teie keha hakkab glükogeenivarudest eemalduma, sihites kütuseallikana hoopis rasva. Selleks ajaks, kui jõuate tsooni 5, on teie keha vastupidavam intensiivse treeningu valule, loputades liigse piimhappe ja võimaldades teil piiranguteta jätkata.

Üldiselt, mida kõrgem on teie pulss, seda rohkem kaloreid kulutate treeningu minutis. Kuid te ei pea kogu aeg endast välja andma.

Aastal tehtud uuringu kohaselt Journal of Strength and Conditioning Research, on tõhusam töötada intervallidega, kus pulss on oluliselt tõusnud ja seeriate vahel lühikeste puhkeperioodidega. Selle kursi kaardistamiseks saate kasutada pulsi tsoone.

Seotud: Virtuaalsed fitnessi väljakutsed teie kardiotreeningu täiustamiseks sees ja väljas

Kasutage treeningu ajal oma pulsi jõudu

Uustulnuka jaoks tunduvad need esimesed paar nädalat jõusaalis sageli segadusttekitava ülesmäge võitlusena. Andke endale edu saavutamiseks vajalik ülevaade pulsikella ja treeningprogrammiga, mis paneb teid õigel viisil liikuma.

8 parimat alternatiivset treeningut, kui vihkate jõusaali

Tervise säilitamine on oluline, kuid kõigile ei meeldi jõusaalis käia. Siin on, mida saate teha, kui olete üks neist inimestest.

Loe edasi

Autori kohta