Unehügieen1 Püüdke säilitada rutiini, minnes magama ja ärgates samal ajal, sealhulgas nädalavahetustel. Saate kasutada nutitelefoni rakendust (nt Alarm), mis sunnib teid äratuse väljalülitamiseks toimingu lõpule viima. 2 Hoidke oma magamistuba magamiseks ja vältige muid tegevusi, nagu teleri vaatamine või voodis töötamine. 3 Stresside ja murede üleskirjutamine võib aidata voodis lamades nendest muredest üle minna. Saate oma mõtete ülesmärkimiseks kasutada tasuta rakendust (nt Evernote), mis võimaldab teil vajadusel nende juurde naasta. 4 Jet lag võib teie unegraafikut väga häirida. Kui teil on vaja oma unegraafikut kohandada, tehke seda igal õhtul ühe kuni kahe tunni kaupa järk-järgult, selle asemel, et šokeerida oma keha ühe liigutusega. Saate seadistada oma telefonis, tahvelarvutis või arvutis taimeri või investeerida füüsilisse taimerisse, mis hoiab teid õigel teel. 5 Eredad tuled ei ole ideaalsed magamaminekuks. Siiski on need päevasel ajal uskumatult kasulikud ja mõjutavad seda, kui hästi te öösel magate. Proovige end päeva jooksul võimalikult palju valgust kätte saada või investeerige päikesevalguse teraapialampi, kui loomulikku valgust pole piisavalt.
Päevased tegevused6 Vältige päevasel ajal uinakuid, isegi kui tunnete end väsinuna. Unevõlg võib põhjustada öise une vähenemise, põhjustades unepuuduse kõrvalmõju. Väsimustundelt tähelepanu kõrvalejuhtimiseks tehke nutiteleris kosutav treening või tantsige oma lemmikmuusika saatel. 7 Kui peate tegema uinakut, hoidke oma uinakut päeva alguses maksimaalselt 20 minutit. Seadistage oma telefoni äratus, et tagada teie ärkamine, kuni mitme äratuse määramiseni, et te ei pääseks edasilükkamisest. 8 Treening võib aidata leevendada stressi ja säilitada head unehügieeni. Treening annab aga energiat, seega vältige treenimist umbes kolm kuni neli tundi enne magamaminekut. Kasutage oma päeva planeerimiseks Google'i kalendrit, tagades, et sobiksite oma treeninguga õigel ajal. Õhtused tegevused9 Sooja vanni võtmine võib aidata kehal lõõgastuda ning leevendada stressi ja stressi. Ärge unustage rahustavat muusikat kuulates või raamatut lugedes valgust hämarana hoida. Kui teil pole hämardatavaid tulesid, võite investeerida Govee-taoliste nutikate pirnide lahendusse, ilma et oleks vaja jaoturit. 10 Piirake eredat valgust õhtul. Kui teil on vaja tulesid kasutada, veenduge, et need on punased, mitte sinised tuled, et suurendada melatoniini tootmist. Nutikas pirn nagu Philips Hue tähendab, et te ei pea erinevate värvide jaoks lambipirne välja lülitama. 11 Kui tunnete, et peate hiljem päeva jooksul kehalise tegevusega tegelema, tehke näiteks joogat või lihtsat treeningut venitustest võib piisata teie vajaduste rahuldamiseks ilma teie energiat või kehatemperatuuri tõstmata palju. Sellise rakendusega nagu Yoga Studio by Gaiam saate kuni 75 tasuta valmistundi. See on tasuta ning saadaval iOS-i ja Androidi jaoks. Toit ja jook12 Ärge jooge kofeiini pärast keskpäeva. Mõned tooted, nagu ravimid, joogid ja šokolaad, sisaldavad varjatud kofeiini, millest te ei pruugi teadlik olla. Sellised rakendused nagu 1Source võimaldavad teil skannida valitud toote vöötkoodi, loetledes teie toidu- ja joogiostudes sisalduvad koostisosad. 13 Lõpetage söömine vähemalt üks tund enne magamaminekut. Rasked toidud võivad teie seedesüsteemi koormata; kerge suupiste, nagu banaan või väike kaerahelbepuder, võib siiski aidata kõrge magneesiumi ja trüptofaani taseme tõttu. 14 Alkohol võib tekitada unisust, kuid alkoholi joomine enne magamaminekut võib põhjustada sagedasemat ärkamist öösel, mis häirib und. Sellised rakendused nagu DrinkCoach aitavad teil alkoholitarbimist jälgida; see võib isegi rõhutada, kui palju raha võite säästa, kui te ei joo, võimaldab teil salvestada pohmelli ja tuletab meelde, kuidas te end pärast joomist tundsite. 15 Kui teil on vaja enne magamaminekut juua jooki, kaaluge kaks tundi enne magamaminekut midagi kerget, näiteks klaasi vett või kummeliteed. See häälestab teid ööseks ja aitab vältida tualetti mineku ärkamist. Tehn16 Lülitage tund enne magamaminekut välja sinist valgust kiirgavad seadmed, nagu telefonid, tahvelarvutid, arvutid ja telerid, kuna need võivad teie und kahjustada. 17 Kuigi te ei pruugi voodis oma digitaalseid seadmeid vaadata, on parem need magamistoast eemaldada. Märguanded, sumin ja LED-tuled võivad und segada. 18 Kui peate enne magamaminekut midagi oma arvutis või sülearvutis kontrollima, kasutage tarkvara nagu f.lux, mis piirab sinist valgust ja imiteerib teie arvuti ekraani päikesevalgust päevasel ajal ja soojust kell öö. 19 Sinised valgust blokeerivad prillid aitavad seadmete kasutamisel eemaldada kõige karmima sinise valguse. Kasutage neid päeva viimasel poolel, kui peate telerit vaatama, e-kirju kontrollima ja nii edasi. Oma keskkonna seadistamine20 Säilitage oma magamistoa temperatuur vahemikus 60–67 kraadi Fahrenheiti, kasutades nutikat termostaati, nagu Google Nest Learning Thermostat. 21 Voodis olles keerake äratuskell vaateväljast eemale, pannes selle sahtlisse või keerates ümber. Kella vaatamine võib hoida teid ärkvel ja takistada teil häid uneharjumusi tegemast. 22 Kui teil on lemmikloomi, kaaluge nende hoidmist väljaspool magamistuba, et nad teid öösel ei segaks. 23 Mugav madrats on hea une võti. Investeerige madratsisse, millel on vähemalt 10-aastane garantii, tagades, et kattate selle kaitsmega, et vähendada tolmu või voodilestade ohtu. 24 Oluline on tagada, et teie ruumi õhuniiskus oleks õigel tasemel; õhuniiskuse vähendamiseks võite kasutada õhukuivatit või õhuniiskuse lisamiseks niisutajat. Enamikku nutikaid õhuniisutajaid ja õhukuivateid saab programmeerida ajakavade määramiseks ning mõned suudavad isegi õhuniiskust tuvastada ja seda vastavalt reguleerida. 25 Kui teil on raskusi enne magamaminekut lõõgastuda, võib teie nutitelefon või tahvelarvuti aidata (kui kasutate seda õigetel põhjustel). Headspace on tähelepanelikkuse rakendus, mis suunab teie mõtted hea une jaoks õigesse tsooni. See on saadaval iOS-i ja Androidi jaoks. 26 Kerged magajad või müra segavad inimesed võivad leida, et investeerimine kõrvatroppidesse, nagu Bose's Sleepbuds II, võib aidata katkematut und. 27 Kuigi pimendavad rulood või kardinad võivad aidata mitte liiga palju valgust sisse lasta, võib see kahjustada loomuliku valguse laskmist hommikuste pauside ajal. Nutikad rulood saab programmeerida nii, et need avanevad ja sulguvad kindlaksmääratud aegadel ja ajakavadel ning need võivad teie unehügieeni oluliselt muuta. Öö jooksul28 Kui teil on uinumisraskusi ja istute ärkvel rohkem kui 10 minutit korraga, minge korraks pimedasse tuppa ja seejärel naaske voodisse. 29 Kui teil on magamise ajal seljavalu, asetage puusade õigeks joondamiseks põlvede vahele padi. 30 Välishääled võivad häirida. Kui avastate, et teie magamistuba pole nii vaikne kui peaks, saate valge müraga masina abil soovimatu müra summutada. Kui te ei soovi masinasse investeerida, on App Store'is ja Google Play Store'is palju valge müra äppe. Ärge unustage hoida oma telefoni kättesaamatus kohas, et digitaalsed segajad teid ei ahvatleks.