Kui olete vahtrullide maailmas uus, võib tunduda veider, et nii paljud sportlased ja fitnessiinimesed on nende hiiglaslike vahtpalkide pärast kinnisideeks. Kuid nagu näitavad paljud veebisaidid ja YouTube'i videod, on vahtrullid asendamatu varustus, mis aitab taastuda, venitada ja isegi valu leevendada.
Siit saate teada, kuidas seda lihtsat, kuid uskumatult kasulikku varustust maksimaalselt ära kasutada.
Mida ütlevad tervishoiutöötajad vahtrullide kohta?
Nagu paljud tervise- ja spordispetsialistid kinnitavad, on vahtrullid kasulik tööriist, millel on palju potentsiaalseid eeliseid. Näiteks tükk sisse Harvardi tervisekirjastus uurib vahtrullide pakutavat müofastsiaalset vabastamistehnikat. Töötades müofastsiaalseid kudesid ja lihaseid massaaži (või vahtrulli) abil, saate aidata pingul olevatel lihastel lõdvestuda, vähendades potentsiaalselt valulikkust ja valu ning aidates kaasa taastumisele.
Vahtrulli kasutamine treeningu lõpus on üks viise, kuidas oma taastumist kiirendada Houstoni metodist
. See on eriti kasulik, kui sihite selle treeningu ajal kasutatavaid lihaseid ja lähedal asuvaid lihasrühmi.Vahtrullimise kohta on ka mõned hoiatused. Aeglaselt liikumine püsiva survega on müofastsiaalse vabanemise saavutamiseks võtmetähtsusega, nagu märkis Riiklik spordimeditsiini akadeemia (NASM). Vastasel juhul võite lihtsalt karjatada üle naha, ilma et jõuaksite allolevasse lihasesse. Lõpuks soovitavad paljud tervishoiutöötajad vältida vahu veeremist alaseljale, mis võib tegelikult halvendada mehaanilist seisundit probleeme või muid tingimusi, avaldades sellele kehaosale liiga palju survet, nagu selgitab NASM.
Hankige YouTube'ist Foam Rolling Demos ja rohkem nõuandeid
Võtke oma vahtrullist maksimumi rohkete treeningrutiinide, näpunäidete ja muude juhtivate tervise YouTube'i kasutajate nõuannetega. Videotega, mis näitavad iga liigutuse täielikku demonstratsiooni, saate need rutiinid kiiresti maha.
Füüsilised terapeudid Bob Schrupp ja Brad Heineck juhivad YouTube'i kanalit, mis hõlmab peaaegu kõike kehal, alates seljavalust kuni kõõlusepõletikuni. Nende maalähedane ja naljakas stiil on meelitanud miljoneid jälgijaid, kes naudivad nende tervislikku sisu. Paljud nende videod käsitlevad ka venitamist ja harjutusi, sealhulgas paar pilku vahtrullidele.
Nagu Bob ja Brad selgitavad, võib alaselga rullitav vaht need liigesed üsna agressiivselt kokku suruda, seega on üldiselt hea mõte selle koha rullimist vältida. Nad demonstreerivad siiski viise, kuidas selja keskosa rullida, kasutades õrnaid jalaliigutusi. Lisaks selgitavad nad täpselt, kuidas vahtplastist veeremisliigutused mõjutavad selgroogu, kasutades isegi demonstreerimiseks skeletimudelit.
See rutiin, mis on loodud selleks, et aidata teil kehahoiakut parandada ja isegi valu ennetada, on suunatud teie keskseljale, puusa paindujatele ja reielihasele. Bob ja Brad selgitavad täpselt, kuidas iga lihast välja rullida, ning neil jagab sellel teel head huumorit.
Füsioteraapiadoktor dr Jen Esquer juhib populaarset YouTube'i kanalit, mis annab nõu kõige kohta alates varvaste puudutamisest kuni kehahoiaku parandamiseni. Ta on ka osa Optimal Body Podcastist, mis hõlmab füsioteraapia teemasid.
Dr Jen Esquer ja dr Domenic Fraboni selgitavad vahtrullimise kui enesemassaaži põhitõdesid ning lükkavad ümber mõned levinud müüdid. (Ei pea veerema ülikõval pinnal ja rullimine ei tohiks ka suurt valu tekitada). Nad selgitavad ka parimaid aegu vahtrulli kasutamiseks – võite seda kasutada enne treeningut, kuid see on ka suurepärane treeningjärgne taastumisvahend, eriti kui see on ühendatud mõne hingamistehnikaga lõõgastus.
Kas tegelete tekstikaelaga? Dr Esquer selgitab, kuidas paari lihtsa venitusega poroloonrullil pingeid kukla tagant vabastada. Lisage kiiresti harjutused kehahoiaku parandamiseks mõningate valude leevendamiseks.
Füsioteraapia arst Jared Beckstrand juhib seda YouTube'i kanalit, kus on palju teavet valu ja lihaste jäikuse leevendamise kohta.
Dr Beckstrand õpetab teile, kuidas oma IT-bändi veeremise ajal sihtida. Lõdvestades IT-riba ümber olevaid lihaseid videos näidatud konkreetsete harjutustega, saate vähendada pinget selles levinud probleempiirkonnas.
Aidake parandada oma kehahoia selle lihtsa rutiini abil, mida dr Beckstrand regulaarselt patsientidega jagab. Ainult vahtrulli ja rätikuga saate oma õlad, selja ja käed välja sirutada – ja tunnete end üldiselt mugavamalt.
Professionaalne jalgpallur Marcus Rios on ka populaarne fitnessi YouTube'i kasutaja, kellel on palju sisu, mida uurida. Soojendusharjutused, harjutused ja venitusrutiinid sisaldavad kõiki Riose kanalit.
Selles üksikasjalikus videos saate töötada puusapainutajate, neljarattaliste, IT-rihma, vasikate ja muuga. Jälgige reaalajas, kuidas Rios seda rutiini läbib. Rios tuletab teile ka meelde, et peaksite veerema ühtlases tempos, ilma kiirustamata, et lasta kehal taastumisest täit kasu saada.
Paljud inimesed saavad jalgadel ja seljal kasutamiseks vahtrulli, kuid see võib olla suurepärane tööriist ka ülakeha jaoks. Järgige koos Riosega kogu ülakeha venitusrutiini, mis sisaldab video teises pooles rohkelt vahtrullitööd. Isegi lats saab kasu väikesest vahtrulli tähelepanust.
Rajajooksja ja ultramaratoonar, professionaalne jooksja Vlad Ixel pakub rohkelt inspireerivat treeningsisu. Eelkõige on Ixeli taastumisvideod suurepärane vaatamine igale sportlasele.
Järgige Ixeli eeskuju selle vahtrulli rutiini puhul, mis sobib suurepäraselt päevadeks pärast intensiivset treeningut. Saate unikaalseid lähenemisviise vasikate, Achilleuse kõõluse, selja, tuharalihaste jm rullimiseks. Lüües jooksmisel kasutatavaid lihasgruppe, saad rulliga suurepärase taastumise.
Kui vajate teele sõitmisel tuge, kaaluge parimad töötavad rakendused Androidi ja iPhone'i jaoks. Mõnikord piisab väikesest virtuaalsest juhendamisest, et järgmise kilomeetri läbida.
Nagu Ixel näitab, on tugevuse ja stabiilsuse tagamiseks võimalik kasutada ka vahtrulli. Isegi lihtsad muudatused, nagu ühe jala asetamine vahurullile kükki tehes, võivad teie tavapärast rutiini pisut täiendada.
Viige oma vahurullimise rutiin YouTube'i treeningvideotega järgmisele tasemele
Fitnessproffide juhised ja esitlused aitavad teil rullikut kasutada nagu kunagi varem. Tänu YouTube'i parimatele vahurullimisvideotele jõuate kiiresti taastumiseni ja lõõgastumiseni.
Saate proovida kõiki neid kanaleid kodus ja jõusaalis, nii et teil on palju paindlikkust – nii tehnilises kui ka otseses mõttes.
