Kuidas jälgida oma jooksusagedust, et jooksu paremaks muuta

Minuti jooksul tehtud sammude arv, sagedus on jooksjate jaoks võtmemõõt. Siit saate teada, kuidas jälgida oma kadentsi jooksmise ajal ja kasutada seda mõõtmist sportlasena paremaks muutmiseks. Tehnoloogia vähese abiga ei pea te enam neid samme peas lugema.

Mis on kadents?

Kadents on sammude arv, mida teete ühe jooksuminuti jooksul. See number on jooksjatele abiks, sest järjepidev sageduse suurendamine on üks viise kiiruse suurendamiseks.

Ideaalset kadentsi pole olemas ja kõik alates teie pikkusest kuni jooksupinnani võib seda mõjutada. Üldiselt on professionaalsete jooksjate sagedus vahemikus 155,4–203,1 sammu minutis. Journal of Applied Physiology.

Nii professionaalsete kui ka algajate jooksjate jaoks on kadents sageli kasulik mõõdik kiiruse suurendamiseks. Jooksjad, kes suurendasid oma kadentsi, vähendasid ka löögijõudu oma kehale, mis võib viia vigastuste tõenäosuse vähenemiseni.

PeerJ. Kuna jooksmine on suure mõjuga spordiala, väärivad kindlasti teie tähelepanu kõik strateegiad, mis aitavad teie keha kulumist aja jooksul vähendada.

Kuidas ohutult oma jooksusagedust suurendada

Kuigi kõigi jooksjate jaoks pole ühte kindlat sagedust, on mõned üldised juhised, mida meeles pidada, kui soovite kiirendada. Ainuüksi oma kadentsi suurendamine 5% kuni 10% võib teie põlvedele ja üldisele jooksudünaamikale kasu tuua. Praegused spordimeditsiini aruanded. Kasutage algtaseme määramiseks oma lemmikrakendust või kantavat seadet, seejärel suurendage seda järk-järgult järgmiste treeningute ajal.

Riistvara jooksusageduse mõõtmiseks

Enne kantava tehnoloogia levikut oli üks lihtne viis oma jooksja sageduse mõõtmiseks: sammude lugemine. Valige jalg, seejärel loendage, mitu korda see teie jooksu minuti jooksul vastu maad tabab. Korrutage see arv kahega ja saate hinnangulise kadentsi.

See kõlab lihtsalt, kuid loendamine, kui jooksete ümber teiste inimeste, väldite liiklust ja muul viisil kõnniteel või rajal navigeerimine võib osutuda keeruliseks. Siin tulevad mängu seadmed, mis mõõdavad teie eest sagedust.

Nutikellad kadentsi jälgimiseks

Paljud kantavad seadmed, sealhulgas Garmini jooksukellad, Apple Watch ja Polar Vantage V2, suudavad teie randmelt jälgida rütmi. Siin on nende pakkumiste üksikasjalik ülevaade.

Hulgas parimad Garmini nutikellad Saadaval on Garmin Forerunneri kelladel palju jooksjatele mõeldud funktsioone, sealhulgas pulsikellad ja rütmi jälgimine. Paljud mudelid võimaldavad teil kontrollida sagedust reaalajas ja saate hiljem vaadata Garmin Connect rakenduses nii keskmist kui ka maksimaalset sagedust.

Apple Watchis mõõdab rakenduse Workout jooksuosa ka teie kadentsi. Ja saate mõõta kadentsi kasutamise ajal Nike Run Clubi rakendus Apple Watchis.

Kuigi nutikellad on populaarne viis sageduse mõõtmiseks, pole need ainsad kantavad saadaval olevad käekellad. Jalakad on veel üks võimalus, mis tavaliselt sobivad teie vöörihma, kingapaelte või isegi sokkide sisse.

Lisaks võivad sellised valikud nagu Polar Stride andur ja Zwift Run Pod pakkuda täpsemaid rütmimõõtmisi kui kellad, mis teeb neist suurepärase võimaluse sportlastele, kes naudivad täpseid mõõdikuid.

Kadentsi rakendused

Paljud jooksvad rakendused mõõdavad teie kadentsi (lisaks paljudele muudele treeningmõõdikutele). Rakendused on ka kõige ligipääsetavam viis oma kadentsi jälgimiseks. Siin on mõned proovimisvõimalused.

RockMyRun

Sihtsageduse saavutamiseks sobitage oma sammud muusikaga, mida kureerib lööki minutis (BPM). Valige seadistamisel muusikažanrid, mis teile kõige rohkem meeldivad, ja seejärel valige treeningu esitusloend, mis sobib teie ideaalse BPM-iga.

Järjepideva BPM-iga esitusloendite puhul saate isegi valida muusika tempo oma sammudega sobitamise. Kui olete liikumises, jälgib rakendus teie samme, tempot ja keskmist sammu minutis.

Arvestades rakenduse hiiglaslikku žanriliselt hõlmavat muusikavalikut, on teil treeningute vürtsitamiseks käepärast palju poppi, rokki, kantrit, hiphopi ja hooajalisi lugusid.

Lae alla: RockMyRun jaoks iOS | Android (Nõutav on tellimus, saadaval on tasuta prooviperiood)

Weav jooks

Sisestage rakenduse muusika abil oma sagedus. Valige, kas minna lihtsalt jooksma või kasutada mõnda rakenduse paljudest treeningutest redelitreeninguteks, korduste ja ajaproovi tegemiseks, et aidata teil saavutada uus isiklik rekord.

Jaoks Lihtsalt jookse valikuga saate valida, kas sobitada muusika oma sammudega või hoida kindlat tempot, et järgida kindlat kadentsi eesmärki. Seadke oma kadentsi eesmärk rattale ja seejärel alustage jooksmist.

Jooksu ajal näete oma reaalajas tempot, distantsi ja kestust, samuti sihtsagedust. Kontrollige oma edusamme saidil Seansid Seejärel kuvage ekraanil, et näha, kui lähedale teie sammud sihtsagedusele jõudsid.

Rakenduse Weav suur muusikateek sisaldab ka palju žanre ja laule paljudest aastakümnetest. Lisaks sisaldavad jooksuteemalised esitusloendid omapäraseid nimesid, nagu Legs Miserables ja Not Fast, Just Furious.

Oma muljetavaldava muusikakogu ja kadentsieesmärkidega, mille abil saate valida ülispetsiifilise numbri, on Weavi rakendus uskumatu ressurss iga jooksja jaoks. Lihtsalt jookske vähemalt üks miil, et määrata kindlaks oma algsagedus ja seejärel jätkake töötamist.

Lae alla: Weav Jookse eest iOS (Tasuta, tellimus saadaval)

Kuulake muusikat kõrge BPM-iga, et suurendada oma kadentsi

Kui nende rakenduste muusika teile ei sobi, võib iga lugu, mille BPM on suurem kui umbes 120, aidata teil saavutada ideaalset rütmi. Siin on alustamiseks mõned Spotify esitusloendid.

Parim jooksutreeningu muusika: 140–155 lööki minutis

Kiirendage oma samme selle klassikaliste treeninglaulude koguga. Tipphittide pumbatud versioonid toidavad kogu teie jooksu.

Indie jooksmine 170 lööki minutis

Nautige artiste nagu Dinosaur Jr ja Gorillaz, säilitades samal ajal kõrge rütmi. Rohkem kui seitsmetunnise muusikaga saate seda kuulata mitu korda ilma lugusid liiga sageli kordamata.

Lofi jooksmiseks (150–165 lööki minutis)

Olge selle lofi esitusloendiga rahulik isegi siis, kui teie kiirus kasvab. See on ideaalne valik keskendunud ja kiireks jooksuks.

Töötage oma kadentsiga, et ohutult kiiremini joosta

Kasulik mõõdik iga jooksja jaoks, kadents on lihtne mõõt, mis aitab teil kiirust ohutult suurendada. Lisaks on tore treenimiskellade, rakenduste ja esitusloendite abil endale väljakutseid esitada, et säilitada suurem kadents.