Kas tunnete kodus töötades kunagi seljas pinget või valu? Üldiselt on kaugtöötajate seljavalu kõige levinumad põhjused pikaajaline istumine, vähese või üldse mitte toetava seljatoega ja arvuti kasutamine kehva kehahoiakuga. Seda silmas pidades on järgmised tõhusad viisid, mis aitavad vältida seda tüüpi seljavalu tekkimist või jätkumist. Ja pidage meeles, et pideva valu või varasema vigastuse osas peaksite alati konsulteerima tervishoiutöötajaga.
1. Kasutage ergonoomilisi arvutitoole
Kui sageli sul selg laua taga töötades valutab? Ergonoomilised toolid on üks parimaid investeeringuid, mida iga äriprofessionaal saab osta. Ergonoomiline tool peab olema ühtaegu tõhus ja mugav, kuid millele peate tähelepanu pöörama?
Need toolid on üliolulised, kuna need on sihikindlalt disainitud nii, et need sobiksid teie selgroo loomuliku kõverusega ja pakuvad kõrget tuge. Ergonoomilistel toolidel on kõrge seljatugi, mis pakub täielikku tuge kogu selgroole, mõnel on padjakujuline peatugi või koht jalgade asetamiseks. Enamikul neist on ka uskumatult mugavad käetoed ja kellele ei meeldiks oma kontoritoolil käetoed?
Ergonoomilised toolid on loodud teie selgroo toetamiseks ja seljavalu vähendamiseks. Seetõttu on ettevõtted oma kontorisse istekohti valides nende jaoks parim valik, et toetada täielikult oma töötajate tervist ja tootlikkust. Lõppude lõpuks on töökoha heaolu edu võti.
Ergonoomilise lauatooli parimate tulemuste saamiseks peate selle õigesti seadistama. Soovite, et see oleks sellisel kõrgusel, et teie jalad oleksid maapinnal tasased ning põlvede ja puusade juures oleks täiuslik täisnurk. See toetab teie alumist selgroogu ja hoiab ära kõverdumise.
2. Proovige istudes seisvaid tööjaamu
Kas liiga pikk istumine teeb seljale haiget või soovid tegevusetusest tulenevat valu ära hoida? Istumis-seisaku tööjaam on ideaalne võimalus tööpäeva jooksul õigel teel püsimiseks. Need on lauad, mis liiguvad madalamal istuva asendi ja kõrgema asendi vahel seismiseks, mis võimaldab teil muuta positsioone nii palju kui vaja, et säilitada mugavus ja olla sama aktiivne võimalik.
Seisvad tööjaamad asuvad tavaliselt teie olemasoleva laua peal ja neil on liikuv aluse osa koos töölaua pinnaga. Lisaks on neil hiire paigutamiseks eraldi lisandmoodul.
Selle tööjaama alternatiivne versioon on reguleeritavate jalgadega terve istumis- ja seismislaud, mis näeb tavalise laua peal asuva tööjaamaga võrreldes välja elegantsem ja organiseeritum. Need on tavaliselt kindlates värvitoonides, nagu must või valge, või puitviimistlusega, nii et need sobivad ideaalselt peaaegu igasse kodukontorisse.
3. Õppige kehahoiakut ja arvutiergonoomikat
Mis on parim viis alaselja tunde parimal tasemel hoidmiseks? Tõenäoliselt kuulete palju õige kehahoiaku kasutamisest ja see võib olla erinevus mugava elamise ja valus elamise vahel, kui me vananeme. See hoiab ära tarbetut survet selgroole ja on selgroo hea tervise säilitamise kõige olulisem osa.
Seistes õige kehahoiaku säilitamiseks peate veenduma, et seisate sirgelt, õlad tahapoole. See peaks asetama teie pea õlgade ja puusadega külgsuunas. Samuti peaksite hoidma jalad õlgade laiuselt teineteisest eemal ja kandma suurema osa oma raskusest jalapallidele, hoolimata sellest, et paljud inimesed kalduvad loomulikult rohkem oma kandadele. Viimaseks tuleb kõht sisse tõmmata, et see oleks ka ülejäänud kehaga kooskõlas.
Istudes tahate tagada, et teie pea jääks õlgade ja puusadega samale joonele. Kuid peaksite looma puusade ja põlvedega täisnurga. Seda tehakse tooli täiusliku reguleerimisega, et teie jalad oleksid maapinnal tasased ja iste oleks õigel kõrgusel. Teine oluline aspekt on hoida arvutiekraan silmade kõrgusel, et vältida survet kaelale. Seejärel veenduge, et teie käed saaksid mugavalt klaviatuuril toetuda ilma randmeid ülespoole painutamata või randmeid töölauale toetamata.
Seda esimest korda proovides võib hea rüht olla valulik, kuna alakasutatud lihased peavad asendi hoidmiseks rohkem pingutama. Kuid tähelepanelikkuse ja harjutamisega võib hea kehahoiakuga seismine ja istumine olla teie jaoks teine olemus! Kas soovite rohkem teada saada seljaharjutuste kohta? Siin on mõned tüübid vidinaid kangekaelse seljavalu leevendamiseks.
4. Tugevdage alaselga lihtsate veebiharjutuste abil
Kuidas saate oma alaselga tugevdada? Jooga ja pilates on kahte tüüpi harjutused, mis sobivad suurepäraselt selja tugevdamiseks ja pakuvad palju võimalusi koos lõõgastumisega. Mõlemad on suurepärased võimalused tugevuse ja paindlikkuse suurendamiseks. Lisaks ei ole seda tüüpi treeningud kõrge intensiivsusega ning treeningu veebisaitidelt ja YouTube'ist leiate tasuta õppevideoid.
Jooga on väga paindlik. See nõuab ainult võimlemismatti, seega sobib see teie kodukontorisse või isegi õue murule. Pilates nõuab tavaliselt jõusaalimatti ja ka pilatese riba, mida saab hõlpsasti veebist osta. Liigutused hõlmavad suuremat vastupanu selja tugevdamiseks! Kas soovite teada, kuidas saaksite oma selga toetada? Siin on mõned iOS-i rakendused tugevama selja loomiseks ja valu vähendamiseks.
Hoidke oma selg kodukontoris toetatud
Teid ootab pikk eluiga, seega hoolitsege oma selgroo ja seljalihaste eest harjutuste, õige varustuse ja hea kehahoiakuga. Kui järgite alati tasakaalustatud toitumist, joote vett ja säilitate head unerežiimid, olete teel suurepärase selgroo tervise poole.
Enne uute treeningplaanide alustamist pidage alati kindlasti nõu arsti või tervishoiutöötajaga, eriti kui teil on mõni haigusseisund, vigastus või valu, mis ei kao.