Kuidas tehnika saab teie ööpäevarütmi paremaks une tagamiseks parandada

Tsirkadiaanrütmid on keha loomulikud tsüklid, mis toimuvad 24-tunnise tsükli jooksul. Inimestel tuntakse neid kõige paremini une-ärkveloleku tsüklite määrajana. Ööpäevarütmid mõjutavad aga ka paljusid teisi keha funktsioone, nagu teie meeleolu, nälja tase ja kehatemperatuur.

Muutused teie kehas ja teie keskkonnas võivad häirida teie ööpäevarütme, kuna teate, kui olete kunagi kogenud ajavahet. Optimaalse tervise tagamiseks on soovitatav säilitada oma keha loomulik ööpäevarütm. Siit saate teada, kuidas seda teha ja kuidas tehnoloogia teid aidata saab.

1. Säilitage hea veresuhkru tase toiduajakirjaga mySymptoms

Kuna teie keha ööpäevarütmide ja veresuhkru taseme vahel on väga tihe seos, on õige toidu õigel ajal söömine oluline. Tsirkadiaanrütmide jaoks on kõige tõhusam aeg toidu seedimiseks päeva varasem aeg. Seega, kui sööte vähem kui kaks tundi enne magamaminekut või näksite hilja õhtul, tõstab see tõenäoliselt teie veresuhkrut ja mõjutab teie unemustreid.

Selle vältimiseks proovige kasutada a toiduajakirja rakendus näiteks mySymptoms, mis võimaldab teil salvestada kõik toidud ja joogid, mida iga päev tarbite. Samuti saate registreerida tervisetegureid, nagu energia- ja stressitase, mis võimaldab teil tuvastada seoseid oma toidutarbimise ja heaolu vahel.

Lae alla: minu sümptomid iOS ($5.99) | Android (Saadaval on tasuta rakendusesisesed ostud)

2. Vältige HiCoffee abil kofeiini ületarbimist

Kofeiin on stimulant, nii et kuigi on suurepärane hommikut alustada, võib viimane tass kohvi enne magamaminekut purustada kõik lootused heale unele. Kofeiin häirib teie keha ööpäevaseid rütme ja võib põhjustada probleeme nii magama jäämisel kui ka magama jäämisel. Alkoholil on sarnane toime.

Jälgige oma kofeiini sisaldavate jookide tarbimist rakendusega HiCoffee, mis analüüsib teie kofeiinitarbimist, võimaldades teil näha heitke pilk sellele, kuidas teie keha ainet töötleb ja kuidas teie tarbimine mõjutab teie une tervist (kofeiini ainevahetus).

Logige kraanist sisse iga kofeiini sisaldav jook, mida joote päeva jooksul, koos kõigi suuremate kohvibrändidega. HiCoffee saadab meeldetuletusi, et te ei tohi ületada teie päevatarbimist, ja saate jälgida pikaajalisi mustreid, et oma tarbimist paremini mõista. See integreerub ka Apple Healthiga. HiCoffee on tasuta, kuid lisafunktsioonide jaoks saate minna üle HiCoffee Premiumile.

Lae alla: HiCoffee jaoks iOS (Tasuta, tellimus saadaval)

3. Lõdvestuge ja mediteerige igal õhtul Insight Timeriga

Kuna kiire päeva lõpus ei ole alati lihtne välja lülitada ja lõõgastuda, on paljudel inimestel raske magama jääda. Sellepärast on oluline varuda aega öiseks lõõgastumiseks, võimaldades oma ööpäevastel rütmidel loomulikult toimida, et keha saaks toota und esile kutsuvat hormooni melatoniini.

Üks viis ülekoormatud meele leevendamiseks on kasutada rakendust, mis aitab teil teadliku meditatsiooniga lõõgastuda. Kuigi me saame teile näidata kuidas meditatsiooniga alustada, paljud suurepärased lõõgastusrakendused hõlmavad uneprogramme, muusikat ja helimaastikke. The Rakendus Insight Timer sisaldab tuhandeid tasuta heliradasid, mis aitavad teil meelt lõõgastuda. Kaasas on unetaimer, et saaksite maha noogutada ja rakendus peatub teid häirimata.

Lae alla: Insight Timer jaoks iOS | Android (Tasuta, tellimus saadaval)

4. Järgige unetsükliga head unegraafikut

Võib-olla on ööpäevarütmide reguleerimise kõige olulisem tegur hea unegraafiku säilitamine. Seal on palju suurepärased rakendused une jälgimiseks ja parandamiseks. Üks näide on Sleep Cycle iOS-i ja Androidi jaoks.

See tasuta rakendus jälgib teie unetsüklit ja püüab teid äratada teie une kõige kergemas faasis, hoides need loomulikud rütmid puutumatuna. See ei nõua isegi kantava seadme kandmist. Kui lähete üle premium-paketile, on lisafunktsioonide hulgas võimalus salvestada täiendavaid tegureid, mis võivad teie ööpäevarütme mõjutada, näiteks kofeiin.

Lae alla: Unetsükkel jaoks iOS | Android (Tasuta, tellimus saadaval)

5. Vältige hämaras öösel sinist valgust

Uneuurijad kl Harvard on avastanud, et kuigi igasugune kokkupuude valgusega pärsib kehas melatoniini sekretsiooni, teeb sinine valgus öösel seda võimsamalt kui ükski teine ​​valgustüüp. Telefoni ja elektroonilisi vidinaid vaadates puutute sageli kokku sellise valgusega.

Harvard soovitab vältida eredaid ekraane kaks kuni kolm tundi enne magamaminekut ja installida sinise lainepikkuse öösel filtreerimiseks rakenduse, kui te ei saa seadme kasutamist vältida. Kui olete Androidi kasutaja, võite kasutada ka sinise valguse filtrirakendust (nt Twilight). Kuid sinise valguse filtreid ei saa praegu iOS-i seadmetega kasutada, seega kasutage Night Shift teie iPhone'is öösel, kui olete Apple'i kasutaja.

Lae alla: Hämarik eest Android (tasuta)

6. Hankige igal hommikul loomulikku valgust

Sama oluline kui häiriva sinise valguse vältimine, on nautida loomulikku valgust, mida teie keha ööpäevarütmid nõuavad. Seega on ülioluline iga päev pärast ärkamist õue minna ja päevavalgust kogeda. See on ka suurepärane viis oma vaimse tervise ja ei lase teil end iga päeva alguses üle koormata.

Kõigile, kes ei saa kokkupuudet piisava loomuliku valgusega, näiteks öövahetusega töötajad, a päikesevalguse teraapia lamp võib olla hea investeering.

7. Liikuge regulaarselt kogu päeva jooksul Wakeoutiga

Terve päeva jooksul liikumise ja treeningu kasulikkus tervisele on hästi teada. Ja aktiivsus on oluline ka teie ööpäevarütmide reguleerimiseks.

Kasutage liikumisjälgijat, nagu Apple Watch või rakendus, mis tuletab teile meelde, et peaksite püsti tõusma ja liikuma korrapäraste ajavahemike järel kogu päeva jooksul.

Wakeout on lõbus treeningrakendus, mis julgustab teid regulaarselt tööst pause tegema. See nõuab kerget lähenemist, mis sunnib teid tõusma või isegi istuma jääma ja iga tund hetkeks või kaks ringi liikuma. Saate määrata taimerid ja meeldetuletused, et ajastada need pausid kogu päevaks.

Lae alla: Äratus iOS (Tasuta, tellimus saadaval)

8. Treenige regulaarselt ja optimaalsetel aegadel

Kuigi trenn on unekvaliteedi jaoks hädavajalik, on treeningu ajastus ööpäevarütmide säilitamiseks ülioluline. Arvatakse, et päevasel ajal treenimine on ööpäevarütmide stabiliseerimiseks parim ja sellel on lisakasu, et võite treenimise ajal kokku puutuda loomuliku päevavalgusega.

Teisest küljest võivad õhtused jõusaalireisid avaldada negatiivset mõju. Kui jätate treeningu vähem kui 90 minutiks enne magamaminekut, ei lase te oma endorfiinide tasemel ja kehatemperatuuril puhkamiseks sobivale tasemele naasta. Seadistage oma nutitelefonis või kellas meeldetuletus või märguanne, et planeerida treening teile sobival ajal.

9. Tehke Power Nap

Aastal avaldatud uuringute kohaselt arvatakse, et umbes 20-minutilisel jõuuinakul on tervisele märkimisväärne kasu Une meditsiin. Ja selle asemel, et häirida teie ööpäevarütme, võib see tegelikult parandada teie kognitiivset funktsiooni ja leevendada stressitaset. Kui teete selle lühikeseks ja tõhusaks, ei sega see teie öist und. Sa saad muutke oma nutitelefoni kasutamine lihtsamaks.

Säilitage hea rutiin, et optimeerida oma ööpäevarütme parema heaolu nimel

Inimkeha on loodud töötama kooskõlas loomuliku aja möödumisega päevavalguse ja pimeduse perioodidel. Kui segate oma rutiini reisimise, töö ja isegi vale tüüpi tegevustega, rikute oma ööpäevased rütmid sünkroonist. See võib põhjustada väsimust ja energiapuudust. Järgides neid näpunäiteid, saate hoida oma ööpäevaseid rütme kontrolli all ja kasutada oma loomulikku energiat iga päev maksimaalselt ära.