Pidev istumine on ebatervislik harjumus, seega on seisulaua hankimine hea mõte. Kuid isegi see võib teie keha koormata, eriti kui kasutate töölauda pikka aega.
Lisaks aeg-ajalt istumisele õppige ka järgmisi harjutusi, kuna need sobivad suurepäraselt valude leevendamiseks ja lihtsalt töö ajal treenimiseks. Samuti on olemas tööriistad ja rakendused, mis aitavad teie töökohal treenida.
1. Jalutage või jookske kohapeal
Ükskõik, kas teete väikseid samme või kiirendate ja tõstate põlvi rohkem, võib laua taga liikumine olla sama tõhus kui tegelik jalutuskäik või sörkjooks.
See harjutus hoiab teie jalad ja kogu keha aktiivsena, kui lisate ka käte liigutamise. See paneb teie südame tööle, suurendab vereringet ja vaimset stimulatsiooni.
Selle tulemusel võite olla produktiivsem. Treenimine töötamise ajal võib tõesti parandada teie loovust ja aidata teid vältida tööl läbipõlemist.
2. Konts Tõuseb
Üks lihtsamaid harjutusi, mida saate teha, seisneb selles, et tõstate end varvastele, veendudes, et teie kontsad on püsti ja keha sirge. Liikuge paar komplekti üles ja alla.
Kui soovite juhiseid ja taimerit, saage tuttavaks rakendused oma laua taga vormis hoidmiseks meeldib Kontoritreeningu harjutused Androidile või Office Aktiivne iOS-i jaoks. Nad võivad teile meelde tuletada, et peaksite treenima ja asetage harjutused näiteks ühe minuti pikkustesse vahedesse.
Mis puudutab seda, mida kanna tõstmise harjutus teeb, siis see venitab tervet jalga, kuid töötab ka sääremarjas ja südamikus, eriti kui teete seda lauast kinni hoidmata.
3. Tuharate harjutused
Teine väga lihtne, kuid tervislik harjutus on tuhara pigistamine. Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt ja põlvedest kergelt kõverdatud. Seejärel lihtsalt pigistage oma tuharalihased mõneks sekundiks – tagades, et vaagen nihkub veidi ettepoole – ja vabastage. Mõned komplektid ajavad asja ära.
Teie tuharalihaste jaoks on palju muid harjutusi, mis võivad pingeid leevendada ja hoida end püsti laua taga vormis. Nad on veelgi paremad koos takistusribaga.
Näiteks tuharalihase tagasilöök annab teile ühe jala tahapoole, kui südamik on haaratud, ja selg sirge. Vastupanu, mida lisab pahkluude ümber olev riba, paneb jalad rohkem tööle ja parandab üldist treeningut.
4. Tasakaalustavad harjutused
Tõstke üks jalg maast lahti ja hoidke tasakaalu laua toega või ilma. See aktiveerib teie seisva jala ja südamiku, samal ajal kui teie ülestõstetud jäse saab teha erinevaid liigutusi.
Saate oma tuharalihaseid pingutada, viies põlve üles ja seejärel sirutada puusalihaseid, pöörates seda jalga väljapoole. Tõstke jalg alla ja korrake harjutust.
Teine võimalus on tõsta jalg küljele, painutada põlve nii, et kand oleks selja lähedal, ja langetada jalg. Korrake seda tuharalihaste haaramiseks ja venitamiseks.
Püsiv kirjutuslaud sobib suurepäraselt ka reielihaste lokkide jaoks. Kõik, mida pead tegema, on hoida jalad paralleelselt ja painutada üht põlve, et sääre üles tõsta, võttes eesmärgiks 90-kraadise nurga. Jällegi on kordamine võtmetähtsusega.
Neljas suurepärane harjutus on joogapuu poos, kus asetate tõstetud jala vastu teist jalga, et moodustada kolmnurk. Hoidke asendit, et parandada oma tasakaalu ja anda teile mõnus venitus. Tegelikult on neid palju joogapoosid, mis võivad teie tööpingeid leevendada.
5. Tasakaalulaua harjutused
Et lauatreeningud oleks huvitavamad, hankige tasakaalulaud. Neid on erineva kuju ja suurusega, kuid ümmargune on üsna praktiline, kui teil on vähe ruumi.
Laual olles hõivate suurema osa oma kehast, püüdes lihtsalt tasakaalu hoida – oskust, mida saate regulaarse harjutamisega parandada. Kuid harjutused on lihtsamad, kui kasutate töölauda toeks.
Saate oma jalgu sirutada, lükates laua ühe külje põrandale – peaaegu nagu külgmine külg. Kui veerete lauda ringi ja nii, et üks serv puudutab alati alla, saate puusad ja põlved lõdvendada.
Täiendava väljakutse jaoks proovige teha tasakaalulaual eelmise jaotise jalaharjutusi. Kui teile meeldivad sellised treeningud ja teie töökoht seda võimaldab, minge üle Bosu palli sarnaseks ja kombineerige seda digitaalsete tööriistadega, nagu Bosu tasakaalutreener rakendus.
6. Kükid seistes
Et oma jalgu veelgi rohkem haarata ja puusadele treenida, tehke mõned kükid. Seisva laua kõrgus on mugav – hoidke servadest kinni ja seadke end asendisse.
Selliseid klassikalisi ja kiireid harjutusi leiate sellistest treeningrakendustest nagu 7 minutit treeningut, J&J ametlik 7-minutiline treeningja Seitse.
7. Külgmised väljalöögid
Teine tuttav harjutus, mis on hea seisvatele lauatöötajatele, on külgmine harjutus, et sirutada ja äratada jalad.
Jällegi saate laua abil end positsioneerida – kükitades üle ühe jala, sirutades samal ajal teist külje poole. Ühtlase venituse saavutamiseks vaheta paar korda asendeid.
8. Püstitõukelauad
Kahjuks isegi parimad ergonoomilised seisulauad võib mõjutada teie õlgu ja selga, aga ka jalgu, kui te ei ole oma kehahoiakuga ettevaatlik või ei tee regulaarseid pause.
Seega on oluline teada harjutusi, mis tugevdavad või lõdvestavad teie ülakeha, kasvõi ainult selleks, et saaksite seda tüüpi laua taga valutult töötada.
Alustuseks, kui teie laud on piisavalt tugev, saate selle vastu suruda. Lihtsalt asetage jalad tahapoole, toetage oma käed vastu laua servi õlgade kaugusel ja kallutage sirge kehaga ette. Kasutage seina, kui laud ei sobi.
9. Käed venivad
Kui teie käed on mitu tundi samas asendis, võivad kogu teie käed pingutada, seega seiske ergonoomiliselt ja sirutage regulaarselt. Siin on mõned harjutused, mida proovida:
- Langetage käed külgedele ja keerake õlad edasi-tagasi.
- Põimige sõrmed selja taha ja sirutage käed välja, surudes veidi ülespoole, et tunda õlgades tõmmet – ärge minge mugavast kaugemale.
- Painutage üks käsi üle ja teine vastavate õlgade alla ning proovige oma käed puudutada – isegi kui te ei saa, venitate. Muutke oma käte asendit.
Teenused nagu STRETCHIT pakub palju erineva raskusastmega treeninguid, mis võivad leevendada lihaspingeid ja parandada teie paindlikkust. Avastage parimad mobiilirakendused venitusharjutuste tegemiseks ja vali oma elustiili jaoks parim.
10. Väänamine tagasi venitada
Asetage üks käsi seisva laua vastasnurgale ja keerake torso tagaseina poole.
Sellesse suunda vaadates ja vastaskäe abil jõupoosi löömine sirutab nii kaela kui ka selga. Korda harjutust teisel küljel.
11. Kaela venitused
Olenevalt tööst, mida oma laua taga teete, võib teie pea olla alla või üles kallutatud, mis ei ole tervislik asend, mida pikka aega hoida.
Võimalusel reguleerige laua kõrgust, kasutades samal ajal ka kaelalihaste venitamiseks harjutusi, näiteks:
- Langetage pea aeglaselt ette, taha ja küljelt küljele.
- Pöörake oma pead mõlemas suunas lõpuni.
- Pöörake pead, et vaadata paremale ja vasakule, hoides igas asendis paar sekundit.
12. Valguse Tants
Võib-olla on seisva laua kasutamise parim osa see, et olete valmis tantsima, kui meeleolu tabab. Julgelt looge Apple Musicus töö esitusloend ja sisaldama lugusid, mis panevad teid õõtsuma ja kõikuma, ilma et teie keskendumisvõime liigselt häiriks.
Pausi ajal intensiivsema tantsuga saate pulssi veelgi tõsta. Mõlemal juhul on teie töö lõbus ja sobivustegurid tõusnud.
Tõstke oma lauaharjutusi
Kõiki ülaltoodud harjutusi saate teha nii varustusega kui ka ilma. Need on lihtsad viisid seisva laua taga vormis hoidmiseks ning liigeste ja lihaste haiget hoidmiseks.
Kuid ärge unustage, kui palju võimalusi on treeningute uuendamiseks rakenduste, veebisaitide ja vidinatega. Enne olemasolevate treeningvõimaluste uurimist hinnake oma tööruumi ja millised tööriistad sellele sobiksid.
