Pikaajaline ebapiisav magamine võib põhjustada kroonilist unepuudust ja mitmesuguseid terviseprobleeme. Kui teil on kogunenud palju unevõlga, saate siiski naasta tervisliku unetsükli juurde. Siit saate teada, kuidas kaotatud unele järele jõuda ja positiivseid uneharjumusi edendada.
Mis on unevõlg?
Unevõlg on vahe selle vahel, kui palju und vajate ja kui palju saate. Teil koguneb unevõlg, kui te ei maga piisavalt. Kuigi tund või kaks öösel une kaotamist ei pruugi tunduda palju, on see pikas perspektiivis kasv.
Märkimisväärne unevõlg võib teie tervisele avaldada mitmeid negatiivseid mõjusid, alates väsimusest ja vaevusest aju udu uue teabe mõistmiseks ja isegi füüsiliste muutuste kogemiseks oma kehas.
5 parimat viisi, kuidas unele järele jõuda
Nädalavahetusel lisatundide magamine unevõlast vabanemiseks ei tööta. Ajakirjas avaldatud uurimustöö Magama
on näidanud, et kuigi teie keha kohaneb unepiiranguga, langeb kognitiivne jõudlus. Siit saate teada, kuidas saate oma keha ja vaimu tervislikumaks muutmiseks omaks võtta paremad magamisharjumused.1. Looge une ajakava
Järjepidevus on katkise unegraafiku parandamiseks ülioluline. Unegraafik sunnib teie keha une prioriteediks seadma. Peale magamamineku kindla aja on lõõgastav öine rutiin väga oluline, et end magamiseks ette valmistada.
Kuigi uneharjumuste järsk muutmine võib olla ülesmäge, võib rakendus Calm aidata teil juhendatud meditatsioonide, lugude ja muusika abil kiiremini uinuda. Sellel on ulatuslik heliseansside raamatukogu, mis aitab teil lõõgastuda.
Lisaks on olulised head päeva- ja öised rutiinid. Näiteks enne magamaminekut seadmetes aja veetmine võib teie aju tähelepanu kõrvale juhtida, kui proovite tuulutada. Sa saad looge Fabulousiga paremad rutiinid, rakendus, mis keskendub tervislike harjumuste loomisele ja nendest kinnipidamisele. Fabulous abil saate luua hommikuse rutiini, produktiivseid ülesannete loendeid ja öise rutiini. See kasutab käitumisteadust, et aidata teil vastutada.
Lae alla: Imeline jaoks Android | iOS (tasuta)
2. Jälgige oma und
Une jälgimine võib teie magamisharjumuste kohta palju öelda. Täiustatud une jälgijad, näiteks WHOOP 4.0 ja Oura sõrmus võib pakkuda üksikasjalikku analüüsi. Teie uneandmed võivad samuti aidata tuvastada unehäireid.
WHOOP 4.0 on kõikehõlmav une- ja aktiivsuse jälgija, mis jälgib erinevaid une etappe, unevajadust ja unevõlga. Lisaks muudavad sellised funktsioonid nagu unetreener ja hingamisjälgija WHOOP-ist suurepärase tervise jälgimise kandevahendi.
Kui soovite veelgi kompaktsemat ja diskreetsemat jälgijat, proovige Oura Ringi. See on üks kõige täpsemaid terviklikke jälgimisseadmeid turul. Lisaks une jälgimisele annab rõngas teile ka valmisoleku skoori, mis võib öelda, kui olete stressis, värske või haige.
3. Proovige magamismaski
Paar päeva magamata jätmine võib teie ööpäevarütmi häirida. Ebaregulaarsed ööpäevased rütmid muudavad päeval või öösel uinumise palju raskemaks. Unemask aitab teil lõõgastuda, blokeerides valguse, mis muidu võib teie ööpäevarütmi mõjutada.
Nutikad magamaskid nagu Therabody SmartGoggles ja Sound Oasis aitavad seda sammu edasi viia. Therabody SmartGoggles on intelligentsed silmade masseerijad. Mask tuvastab teie südame löögisageduse ja reguleerib oma soojus- ja vibratsiooniseadeid, et teid rahustada. See aitab kõrvaldada silmade pinget kasutades Keskendu režiim ja mitme intensiivsusega vibratsioonid. Seega SmartGogglesil võib olla suurem mõju tervisele kui mõned teised kantavad esemed.
The Heli oaas on veel üks täiustatud magamismask. See blokeerib visuaalsed häired ja kasutab pulseerivaid tulesid, et saaksite kiiremini magama jääda. Nende funktsioonide abil on nutikas unemask tõhus tööriist, mis aitab teil igas keskkonnas vajaliku une saada.
4. Tehke keskpäevaseid uinakuid
Üks levinumaid müüte kaotatud une taastamisel on see, et nädalavahetusel magamine on kohene ravi. Kroonilise unetuse tekitatud kahju ei saa tühistada, kui magate vabal päeval rohkem. Igapäevased keskpäevased uinakud on palju parem alternatiiv puhkamiseks ja värske enesetunde saamiseks.
Ajakirjas avaldatud uuring Magama on näidanud, et isegi 10-minutiline uinak annab kohest kasu erksuse ja värskendusena. Siiski võib uinaku harjumuse tekkimine tunduda ebamugav. Esmalt seadke äratus 20 minutiks ja lülitage telefon režiimi Mitte segada.
Seejärel proovige une hõlbustamiseks kuulata rahustavat muusikat rakenduses Calm või kasutage lõõgastavat unemaski. Kui kasutate treeningu jälgijat (nt Fitbit või Apple Watch), peate võib-olla kasutama rakendust, et Salvestage oma uinak, sest treeningu jälgijad ei pruugi tuvastada ega salvestada nii lühikesi uinakuid kui 10 või 20 minutit.
5. Abi unehäirete korral
Krooniline unetus võib tõsiselt mõjutada teie üldist tervist. Paljudel juhtudel võib unehäired häirida igapäevast tegevust. Sel juhul on diagnoosimata unehäirete avastamiseks oluline konsulteerida arstiga. Võite proovida telemeditsiini, mis on muutnud kodused konsultatsioonid teostatavaks ja kulutõhusaks.
Mitmed telemeditsiini rakendused, näiteks Nõudmisel arst ja Talkspace sobivad ideaalselt veebikonsultatsioonideks. Lisaks saate testida erinevaid unehäireid otse oma kodus. SleepCare võrgus on ettevõte, mis pakub kodus kasutatavaid une testimise komplekte.
See pakub Night Owli, pisikest uneapnoe testimisseadet, mis on FDA poolt heaks kiidetud ja kliiniliselt kinnitatud. Kui teil on unetus, võite proovida ka Insomnia Coach rakendus, mis on mõeldud veteranidele ja sõjaväelastele. See kasutab unetuse raviks kognitiivset käitumisteraapiat (CBT).
Likvideerige unevõlg tervislikuma elu nimel
Unepuudust on seostatud mitmete negatiivsete tervisemõjudega ning probleeme süvendavad tehnoloogia liigne kasutamine ja pikenenud tööaeg. Lisaks on kaugtöömudel ajahalduse paljude inimeste jaoks hägustunud.
See muudab õige unegraafiku säilitamise veelgi olulisemaks. Ärge muretsege, kui teil on palju unevõlga – võite kasutada neid näpunäiteid, et alustada oma ajakava optimeerimist juba täna.
