Kui teie treeningrutiini jaoks on konkreetne eesmärk, võib see motivatsiooni jätkata, kui treeningud muutuvad raskeks (või teie ajakava muutub kirglikuks). Siiski on oluline seada realistlikud eesmärgid, et vältida läbipõlemist ja heidutust. Siit saate teada, kuidas seada SMART-i treeningueesmärke, mida saate saavutada ja millest pikemaks ajaks kinni pidada.
Mis on SMART eesmärgid?
SMART on lühend sõnadest Specific, Measurable, Achievable, Relevant ja Time-Bound. SMART-eesmärke seostatakse sageli tootlikkusega töökohal. Need samad ideed võivad aga hästi toimida ka teie treeningute eesmärkide saavutamiseks. Enamasti on konkreetsete eesmärkide loomine seatud ajapiirangutega kasulik viis peaaegu kõike saavutada.
1. Olge oma plaaniga konkreetne
Lihtne on mõelda, et "ma tahaksin rohkem trenni teha" või "ma tahan olla paindlikum", kuid seda tüüpi ebamäärased ideed ei ole parim viis saavutatava plaani koostamiseks. Selle asemel looge konkreetsed eesmärgid, näiteks joosta 10K või sõita kaalusaalis teatud arv päevi igal nädalal.
Üks võimalus oma konkreetse eesmärgi saavutamiseks on leida rakendus, mis seda toetab. Eelmiste näidete puhul muudab rakenduse 10K Runner või Strong Workout Tracker Gym Log allalaadimine nendele eesmärkidele keskendumise lihtsamaks.
Kui teie eesmärk on väga nišš (tahate näiteks iga nädal teatud aja hularõngast harjutada), siis eesmärgi jälgimise rakendus nagu Coach.me või LifeRPG võivad aidata. Lihtsalt selle treeningueesmärgi sisestamine tähendab esimese sammu astumist selle saavutamise poole.
Lae alla: 10K jooksja rakendus iOS | Android (Nõutav on tellimus, saadaval on tasuta prooviperiood)
Lae alla: Tugev treeningu jälgija jõusaalilogi jaoks iOS | Android (Tasuta, tellimus saadaval)
2. Seadke mõõdetavad treeningueesmärgid
Eesmärkide mõõdetavaks muutmine on lihtne viis aja jooksul tehtud edusammude mõõtmiseks. Sõltuvalt teie spordialast või treeningust on ajal, kordustel või kiirusel põhinevad eesmärgid õiged. Näiteks võib ujuja otsustada ujuda basseinis teatud arvul päevadel nädalas, ujuda vähemalt 1500 meetrit igal külastusel või töötada 100 meetri tempos alla 2:00. Oluline on see, et veedate rohkem aega basseinis ja pingutate.
Inimene, kes soovib sagedamini kõndida, võib otsustada kõndida viis korda nädalas 30 minutit või seada eesmärgiks 10 000 sammu päevas sammulugeja rakendus. Olenemata valitud tegevusest leidke viis oma arengu ja edusammude jälgimiseks, et aidata teil motivatsiooni säilitada.
Paljude sportlaste jaoks tegevuste jälgimise rakendused on suurepärane viis valitud spordiala mõõdetavate komponentide kasutamiseks. Veelgi parem: nad loevad kõik teie eest. Lisaks inimesed, kes kasutavad a fitness-jälgija pulsiandmetega võib püüda nädalas 150 minutit mõõdukat tegevust (või 75 minutit intensiivset tegevust), nagu soovitab Ameerika südameassotsiatsioon. Kui teil on probleeme südame tervisega, rääkige alati oma arstiga, et seada nendele aktiivsustasemetele sobiv eesmärk.
3. Muutke oma treeningueesmärgid saavutatavaks
Kuigi idee teha treeningrutiini hiiglaslikke ja ulatuslikke muudatusi võib olla ahvatlev, on lihtne end üle koormata või heituda, kui need unistused ei lähe nii, nagu ootasite. Näiteks ei pruugi iga päev intensiivse treeningu eesmärgi seadmine püsida, kui see on teie praegusest rutiinist kaugel. Frustratsioon ja treeningute vahelejätmine on palju tõenäolisemad.
Selle asemel seadke väiksemad eesmärgid, mis tunduvad saavutatavad. Kui keegi uus jõutreeningutega tegeleb, teeb näiteks a 7-minutiline kehakaalu rutiin YouTube'is paar päeva nädalas on hea algus. Samamoodi on 30-päevase kükkimisväljakutse (või sarnase kava) järgimine lihtne viis sooritatavate treeningute igapäevasesse rutiini liitmiseks.
Väiksemate eesmärkide valimine, eriti kui alles alustate uut treeningrutiini, võib olla palju paremini saavutatav. Lisaks on iga lõpetatud treeningu kontrollimine omaette rõõmustav. Lõpuks võib nende lihtsamate eesmärkide saavutamine anda teile tõuke liikuda ja edaspidi parandada.
4. Valige asjakohased eesmärgid
Kuidas muudate treeningueesmärgid teie enda elu jaoks oluliseks? Mõne inimese jaoks on lihtsam treenida, kui mõned üldised eesmärgid sünkroonitakse teie treeningute eesmärkidega. Võib-olla soovite näiteks südame üldise tervise parandamiseks rohkem kardiotreeningut teha või stressi vähendamiseks joogaharjutusi.
Osa asjakohasusest tähendab ka teile meeldivate treenimisviiside leidmist. Pidage meeles, et treenimiseks ja keha liigutamiseks pole ühte õiget viisi, seega ärge pange harjutusi, mida vihkate.
Kui jõusaalis treenimine tüütab teid pisarateni, siis kaaluge Kodused harjutused kehakaaluga või muud treeningrutiinid, mida saate teha kõikjal. Katsetage ja mängige erinevate rutiinide, juhendajate või spordialadega, kuni leiate midagi lõbusat ja väljakutseid pakkuvat. Kõigist SMART-eesmärgi elementidest on asjakohasus ehk kõige isiklikum osa. Tee see enda omaks!
5. Muutke treeningueesmärgid ajaliselt piiratud
Nii lühi- kui ka pikaajaliste plaanide seadmine on suurepärane viis tagada, et need treeningueesmärgid aja jooksul kasvavad ja arenevad. Näiteks järgige a algaja jooga rutiin nüüd üldise kavatsusega pärast umbes kolmekuulist harjutamist proovida raskemaid poose. Selle lähenemisviisiga ei peleta need keerulised käte tasakaalu hoidvad poosid teid täielikult harjutamisest eemale.
Tõsi on ka vastupidine. Kuue kuu pärast 50-miilisel rattasõidul osalemiseks käivitage ettevalmistuseks kohe rattatreeningu rakendus, nagu Kudo Coach. Üldiselt aitab õigeaegsete parameetrite seadmine vältida kiusatust treeningueesmärke edasi lükata. Realistliku ajaraami loomine võib kõik muuta.
Seadke oma plaanide elluviimiseks SMART-i treeningu eesmärgid
Kui olete varem ebaõnnestunud lahendustega tegelenud, võib oma treeningrutiini SMART-eesmärkide seadmine aidata neid plaane ellu viia. Kuigi SMART-eesmärgid sobivad suurepäraselt karjääri arendamiseks, sobivad need ideaalselt ka treeningplaanidele struktuuri ja kavatsuste andmiseks. Paljudel juhtudel piisab pisut ettevalmistusest ja planeerimisest, et muuta oma fitness-unistused reaalsuseks.
