Treeningujärgne taastumine võib olla pikk, eriti kui harjutate vastupidavustreeningut. Kui hakkate treenima, võib teil tekkida hilinenud lihasvalu (DOMS). Lühendage aga taastumisaega, järgides mõningaid tervisenõuandeid. Siin on kuus viisi, kuidas aidata lihastel kiiremini taastuda.
1. Protein Boosti saamine
Piisava valgu saamine on oluline lihaste ülesehitamiseks ja kiire taastumise tagamiseks pärast treeningut. Valgurikka eine võid süüa paar tundi enne või pärast trenni. Mõlemal juhul on sellised rakendused nagu SideChef ja FitMenCook hindamatu väärtusega ressursid koos lugematute retseptivalikutega.
SideChef on tervisliku toiduvalmistamise rakendus mis annab teile isikupärastatud soovitusi, mis põhinevad teie käepärastel koostisosadel, teie toiduvalmistamise eesmärkidel ja toitumispiirangutel. Kui olete toiduvalmistamises uus, teil pole palju aega või soovite oma sahvrit minimaalsena hoida, proovige SideChefi.
FitMenCook on veel üks toiduvalmistamise rakendus, mis keskendub treenimisele. Siin saate valida 800 tervisliku ja valgurikka retsepti hulgast. See rakendus muudab kalorite jälgimise imelihtsaks iga retsepti üksikasjaliku toitumisalase jaotuse abil. Lisaks saate iga retsepti kohta vaadata kiireid õppevideoid.
Kui teil on käepärast retsept ja söögiplaneerija, saate säästa aega ja kaotada tervislike toitude käsitsi otsimise vaeva. Kui järgite kindlat dieeti, näiteks vegan-, keto- või madala süsivesikute sisaldusega dieeti, on igapäevase valgueesmärgi saavutamiseks toidukorra koostaja hädavajalik.
2. Topelt suurendage hüdratatsiooni
Niisutamine pärast treeningut on kiire taastumise jaoks ülioluline. Higistamine ja higi aitavad jahutada. Kuid kaotatud vedelikke tuleb pärast treeningut aktiivselt täiendada. Seega aitab lihtne vee meeldetuletusrakendus või nutikas veepudel teid alati hüdreeritud hoida.
Uuring aastal Rahvusvahelise sporditoitumise ühingu ajakiri väidab, et isegi 2% veekadu võib mõjutada teie füüsilist jõudlust. The Vee meeldetuletus rakendus saadab teile perioodiliselt teatisi. Saate käsitsi sisestada kõik muud tarbitud vedelikud ja see kohandab vastavalt teie igapäevaseid vajadusi.
Teise võimalusena nutikad veepudelid on palju tõhusamad. Tõenäoliselt võite rakenduste märguannetest ilma jääda, kuid hõõguvat veepudelit on raske märkamata jätta. HidrateSparki nutikad pudelid jälgivad täpselt teie veetarbimist ja süttivad, kui on aeg juua. Hüdratatsioonistatistikale pääsete juurde ka rakenduses HidrateSpark.
3. Maga piisavalt
Optimaalne uni on vältimatu vahend lihaste kiiremaks taastumiseks. Ainuüksi toitumisvajadused ei aita teie lihaseid taastuda, kui te ei lase endal puhata. Seetõttu keskenduge kvaliteetsele unele. See algab teie magamisharjumuste ja heaolu jälgimisest kogu päeva jooksul.
The WHOOP 4.0 on üks parimaid une jälgijaid turul. Lisaks uneharjumuste jälgimisele mõõdab see ka uneaega ja annab teada, kui palju und vajate. WHOOPi kasulik funktsioon on selle hinnang selle kohta, kui palju koormust teie keha on pärast treeningut talunud.
Une toimivuse mõistmine võib aidata teil seda parandada. WHOOPi unetreener analüüsib teie pinget ja soovitab, millal peate magama minema. Kui järgite isikupärastatud uneplaani, saate palju kiiremini taastuda.
4. Proovige massaaži
Tugevat lihasvalu pärast treeningut on raske sisemiselt ravida. Lühiajalise leevenduse jaoks võivad masseerijad olla äärmiselt kasulikud. Theragun Pro on üks parimaid masseerijaid, mis soodustab lihaste taastumist, leevendades stressi.
Theragun on tõhus aparaat süvalihaste raviks. See annab pehmete lisaseadmete abil reguleeritava kiirusega 60 naela jõudu. See võib aidata teie lihaseid lõdvestada ja oluliselt mõjutada treeningujärgset taastumist. Masseerijaga saate ka erinevaid kinnitusi. Näiteks Pöidla kinnitus sobib alaselja ja erinevate käivituspunktide masseerimiseks.
Teine masseerimisviis on vahtrullikute kasutamine. Vahtrull on lihtne seade, mis õigel kasutamisel vähendab lihaste valulikkust. Vahtrullimine on populaarne iOS-i rakendus, mis aitab teil sihtida õigeid lihasrühmi. Sellel on vahurullimise harjutuste raamatukogu koos illustratsioonide, juhiste ja videoesitlustega iga harjutuse jaoks.
5. Osalege aktiivses taastamises
Kuigi puhkus ja uni on suurepärased pikaajalised lahendused, on aktiivne taastumine veel üks tõestatud lähenemisviis. See on suurepärane võimalus, kui tunnete, et ei saa puhkepäeval midagi tegemata jätta.
Kiirest jalutuskäigust rääkimine, jalgrattasõit ja jooga harjutamine on suurepärased aktiivsed taastumistreeningud. Kui soovite pärast trenni õues jalutada, proovige Stravat või Charity Milesit. Strava on täpse analüüsi jaoks parim. See võib sünkroonida andmeid teie kantavate treeningseadmetega ja jälgida teie marsruuti.
Heategevuslikud miilid on ainulaadne sammulugemise rakendus. Kui saavutate oma kardioeesmärgid, annetab see summasid teie lemmik heategevusorganisatsioonidele. Seetõttu on see südametegevuse jaoks positiivne stiimul, aidates samal ajal aktiivselt taastuda.
Siserattasõidurakendused nagu Zwift sobivad ideaalselt, kui soovite kodus treenida. Zwift pakub kaasahaaravaid ja interaktiivseid rattasõiduseansse. Zwift võimaldab teil oma sõpradega suhelda ja treenida. Saate valida enam kui 1000 treeningu hulgast ja kohandada neid vastavalt oma oskuste tasemele.
6. Kompressioonteraapia
Kui olete vastupidavusalade sportlane või vajate kohest leevendust DOMS-ile, on kompressioonravi ideaalne valik. Therabody pakub laias valikus nutikaid kantavaid vahendeid, mis pakuvad kompressioonravi. Saate valida kantava lihasrühma järgi, mida soovite sihtida.
Näiteks RecoveryAir Pro on kompressioonsaapapaar. Need võivad olla kasulikud pärast pikka kardioseanssi või jalgade harjutusi. Erinevate rõhu- ja ajaseadetega saate kiirendada lihaste taastumist.
Samamoodi pakub Therabody kompressioonpükse, varrukat ja pooljopet. Kompressiooniga kantavad riided võivad aidata teie lihaseid rahustada, vähendada valu ja suurendada verevoolu. Therabody tihenduskantavad seadmed ühenduvad teie telefoniga Bluetoothi kaudu ja on juhitavad mobiilirakenduse kaudu.
Kiirem taastamine rakenduste ja kantavate seadmete abil
Teie lihaste taastumisaeg võib olenevalt teie vormisoleku tasemest erineda. Heade toitumisharjumuste järgimine võib aga tagada, et kuluv aeg väheneb. Kümnete harjutuste, söögikordade ja unegraafikute käsitsi jälgimine on keeruline. Seetõttu võib rakenduste ja nutikate kantavate seadmete kombinatsioon muuta taastamisprotsessi sujuvaks.