Testosterooni seostatakse sageli mehelikkuse ja meeste omadustega. Testosterooni suurendamisel võib aga olla positiivne mõju nii meeste kui ka naiste heaolule. Seda on seostatud erinevate tervisemõjudega, sealhulgas paranenud lihasmassi ja -jõuga, suurenenud luutihedus, paranenud meeleolu ja kognitiivne funktsioon ning parem südame-veresoonkonna tervis teised.
Testosterooni taset saab mõjutada erinevate meetodite, sealhulgas treeningu, dieedi ja une abil. Lugege edasi, et saada teada, kuidas teie tehnika võib mängida rolli testosterooni taseme säilitamisel ja tõstmisel.
Valige õiged harjutused kõrgema testosterooni taseme saavutamiseks
A Harvard Health Publishingi aruanne kirjeldab testosterooni erinevaid rolle nii meestel kui naistel. See artikkel selgitab ka mitmeid liiga vähese testosterooni võimalikke negatiivseid külgi: lihasmassi vähenemine, nõrgad luud ja keharasva suurenemine.
Treening on üks viis, kuidas vähemalt ajutiselt tõsta testosterooni taset. Vastavalt Ameerika õppuste nõukogu, kui soovite maksimeerida testosterooni tootmist, peaksite keskenduma kombineeritud harjutustele 8–10 korduse ja 4–6 seeriaga, kasutades mõõdukat kuni plahvatuslikku intensiivsust. Näideteks on surnud tõsted, tõmblused ja tõmblused ning kükid.
Nende harjutuste õige vormi ja kordustega sooritamise kohta lisateabe saamiseks kaaluge kasutamist rakendused lihaste kasvatamiseks. Või kui otsite kombineeritud tõstmisele keskendunud rutiine, vaadake Stronglifts veebisait, mille asutas professionaalne jõutõstja, kes on raskusi tõstnud üle 20 aasta.
StrongLifts on suurepärane koht alustamiseks, kuna sellel on treeningrutiinid algajatele ja edasijõudnud tõstjatele. Samuti saate registreeruda igapäevaste e-kirjade saamiseks, mis sisaldavad näpunäiteid hea vormi kasutamise ja motivatsiooni säilitamise kohta. Kui soovite StrongLiftsile juurde pääseda liikvel olles, vaadake Strongliftsi mobiilirakendus. See sisaldab enam kui 100 õppevideot, soojendus- ja taldrikukalkulaatorit, automaatset puhketaimerit ja automaatseid edenemistabeleid.
American Council on Exercise soovitab testosterooni tootmise maksimeerimiseks eraldada jõutõstmise kardiotreeningutest ning julgustab pärast tõstmist palju puhkama. Sellegipoolest pakuvad kardiovaskulaarsed harjutused, nagu jooksmine ja jalgrattasõit, hulgaliselt eeliseid, nagu suurenenud vastupidavus, nii et soovite neid siiski mõnel teisel päeval kaasata.
Ajakirjas avaldatud uurimustöö Endokrinoloogiliste uuringute ajakiri soovitab, et kardiotreeningutest kõige rohkem testosterooni tootva kasu saamiseks peaksite kaaluma püsiseisundi kardiotreeningu asendamist suure intensiivsusega intervalltreeninguga (HIIT). Mitmed rakendused ja veebipõhised HIIT-tunnid aitavad teil kiirelt treenida kodust lahkumata. Näiteks, Rumble Box ühendab poksitreeningud ja jõutreeningud, et luua HIIT-i vorm, mis on erinev kõigist teistest.
See pole nii lihtne, kui süüa teatud toite ja vaadata, kuidas testosterooni tase tõuseb. Kuid erinevad toidud mõjutavad keha erineval viisil ja saate neid teadmisi kasutada testosterooni taseme mõjutamiseks.
Uuringud aastal Ajakiri Men's Health näitas, et mõned toidud ja toidulisandid mõjutavad testosterooni taset. Vastavalt uuringutele, millele viidati Daniel Gwartney, M.D., tavalised toidud, mis näivad soodustavat testosterooni tootmist, on austrid, munad, veiseliha, küüslauk ja spargelkapsas, kuna need toidud sisaldavad palju tsinki, kolesterooli, B-vitamiine ja arahhidoonhapet. Gwartney juhib tähelepanu ka sellele, et selliste toiduainete nagu roheline tee ja soja tarbimine näib takistavat testosterooni tootmist.
Kui teil on raske jälgida, mida olete viimase nädala jooksul söönud, või vajate uusi retseptiideid, vaadake MyFitnessPal või Mealime (mis on suurepärane algajatele köögis). Need rakendused aitavad teil planeerida oma eineid, sealhulgas kalorite tarbimist, nii et toidate oma keha õiget tüüpi ja õiges koguses kütust.
Vahepeal, Foodnomsi rakendus on veel üks suurepärane võimalus üldiseks toidulogimiseks, kuid see rakendus võimaldab teil ka üksikasjalikult jälgida erinevate mikroelementide tarbimist, et saaksite planeerida toidukordi kuni täpsete mõõtmiseni. Lihtsalt puudutage koostisosa või toitu, mille olete logisse lisanud, ja kerige allapoole Kalorid ja makrod osa. Siit leiate teavet toidus sisalduvate vitamiinide, mineraalainete ja lipiidide lagunemise kohta.
Teine võimalus toetada oma keha rohkem testosterooni tootmisel on vältida ülesöömist ja ebatervislikku kaalutõusu. Ajakirjas avaldatud uurimustöö Kliiniline endokrinoloogia ajakiri teatas, et mõnedel rasvunud meestel on kuni 50 protsenti vähem testosterooni kui neil, kes ei ole ülekaalulised. Testosterooni taseme languse vältimiseks seadke esikohale tervislik toitumine ja veenduge, et see sisaldaks kõrge valgusisaldusega retsepte.
Kui eelistate saada lihast valku, kuid teil on raskusi kala, kana või veiseliha täiusliku valmimise nimel, kaaluge mõne parimad sous vide masinad. Seejärel otsige tervislikke retsepte ühest paljudest sous vide retseptirakendused maitsvate, tervislike, testosterooni toetavate toitude valmistamiseks.
Testosterooni taseme tõusuks puhka
Väikese valimiga uuringus, mille avaldas Ameerika meditsiiniliit, langes testosterooni tase 10–15% meestel, kes läbisid 1 nädalase unepiirangu 5 tunnini öösel. See tähendab, et kui magate vähe, asetate oma keha testosterooni tootmise osas tõenäoliselt ebasoodsasse olukorda.
Õnneks on neid palju viise, kuidas tehnoloogia aitab teil korralikult magada. Näiteks Amazon Halo Rise on kontaktivaba une jälgija, mis kasutab teie une jälgimiseks raadiosignaale, AI-d ja erinevaid andureid ja pakkuda teile hämmastavat hulka andmeid teie Z-de kohta. Loomulikult saate valida ka ühe a mitut tüüpi kantavaid seadmeid teie une jälgimiseks, millest igaüks pakub funktsioonide komplekti, mis vastavad erinevatele vajadustele ja eelistustele.
Ja need, kes võitlevad unega kuni unetuseni, on olemas rakendused unetusega võitlemiseks kognitiivse käitumisteraapiaga, soovitatud tehnika Ameerika arstide kolledž võidelda unetusega. Näiteks Rahustav rakendus õpetab teile mitmeid tehnikaid une kvaliteedi ja kestuse parandamiseks.
Testosterooni suurendamine rakenduste ja tehnoloogiaga
Testosteroon on hormoon, mis mängib olulist rolli mitmesugustes kehas toimuvates füsioloogilistes protsessides. Ehkki testosterooni taseme tõstmiseks pole võlujõudu, saate aktiivselt mõjutada mitmeid tegureid, mis arvatavasti aitavad kaasa tervislikule testosteroonitasemele. Kasutage ülalolevaid rakendusi ja tehnilisi soovitusi, et aidata teil õppida raskeid raskusi kombineeritud harjutuste abil tõstma, säilitada tervislikku valgurikast toitumist ja magada suurepäraselt.
