Kuidas jääda tehnikat kasutades turvaliselt aktiivseks, kui teil on madal rauasisaldus

Kui teil on probleeme rauavaegusaneemia, madala ferritiini (rauavarud) või madala hemoglobiinitasemega, olete ilmselt kuulnud, et peaksite oma treeninguid silmas pidama. Füüsilises tegevuses osaledes soovite olla ettevaatlik, et mitte süvendada oma sümptomeid ega tekitada kehale täiendavat koormust.

Vähenenud rauasisaldus ei tähenda siiski, et te ei saaks üldse treenida; Kui taastate oma rauataseme oma arsti või dietoloogi järelevalve all, võite jätkata aktiivsena püsimist – kui olete ettevaatlik. Siit saate teada, kuidas saate madala rauasisaldusega ohutult treenimiseks kasutada tehnikat.

Mis on raud ja miks seda treenimiseks vaja on?

Raud on oluline mineraal, mida keha kasutab hemoglobiini ja müoglobiini tootmiseks – kaks valku, mis vastutavad hapniku transportimise eest kehas ja lihaskoesse. Kui rauasisaldus langeb, on teil oht rauavaegusaneemia tekkeks – see on kõige levinum toitumisvaegus maailmas. Harvardi rahvatervise kool.

Madala rauasisalduse sümptomiteks on väsimus, nõrkus, keskendumis- ja mäluhäired ning nõrgenenud immuunsüsteem. See võib mõjutada teie võimet ohutult treenida, kuna hapnikku ei tarnita lihastesse tõhusalt. Kui olete aneemiline, võite kogeda vähenenud jõudlust ja suuremat vigastuste ohtu, mis tähendab, et peate olema ettevaatlik treeningute tüübi ja kestuse osas.

Kui arvate, et teil on madal rauasisaldus, võtke ametliku diagnoosi, isikupärastatud arstiabi ja õige ravi saamiseks ühendust oma arstiga. Kui teie arst ütleb, et treenimine on okei, võite proovida neid näpunäiteid ja tehnoloogiaid aneemiaga ohutuks treenimiseks.

1. Proovige vähese mõjuga harjutusi

Kuigi jõulised aeroobsed harjutused, nagu kardio-, jooksmine või HIIT-treening, võivad aneemia korral end kurnatuks jätta, võivad teile sobida vähese mõjuga harjutused.

Kui teie arst on andnud teile loa proovida vähese mõjuga harjutusi, võib õrn jalutuskäik olla teie füüsilise ja vaimse heaolu jaoks suurepärane. Neid on mitu kõndimisrakendused, mida saate marsruutide planeerimiseks kasutada ja muuta oma jalutuskäigud rohkem seikluseks. Samuti saate kasutada oma nutitelefoni või kantava seadme natiivset sammulugejat, et jälgida oma samme ja muuta jalutuskäik korraliku treeninguna.

Jooga on veel üks vähese mõjuga treening, millel on heaolu eelised, mida saate proovida. Seal on erinevat tüüpi joogapraktikad, mis sobivad erinevate eesmärkide saavutamiseks, kuid Yin jooga on ilmselt teie parim valik. Yin jooga mõjutab eelkõige liikuvust, vereringet ja paindlikkust ning on suunatud keha sügavatele kudedele (mitte teie lihastele), mis tähendab, et tõenäoliselt ei pinguta te üle.

Yin joogat saate praktiseerida tasuta Yoga | abil Rakendus Down Dog. See rakendus võimaldab teil joogaprogrammi täielikult isikupärastada, et seansid jääksid teie isiklike piiridesse. Jooga | Down Dog võimaldab teil valida eelistatud harjutusstiiliks Yin jooga (või proovida mõnda muud vähese mõjuga joogastiili) ning seada harjutamise tempo ja taseme madalaks, et tagada ohutu joogatreening.

Lae alla: Jooga | Down Dog jaoks Android | iOS (Tasuta, tellimus saadaval)

2. Treenige telefoni abiga lühemate sarjadega

Isegi vähese mõjuga harjutuste, nagu kõndimine või jooga, puhul võib liiga kaua väärtusliku energia kulutamine süvendada teie aneemia sümptomeid. Parim on alustada aeglaselt, teha pause ja jälgida, kuidas tunnete end iga tegevuse ajal ja pärast seda.

Kasutades a Taimeri rakendus teie telefonis on suurepärane viis tagada, et te ei treeni liiga kaua. Proovige seada taimer 5–15 minutiks ja veenduge, et peatuksite, kui taimer kõlab. Sõltuvalt sooritatavast harjutusest saate treeningtaimeri abil määrata ka puhkeintervallid rakendus (näiteks: kui jalutate, määrake puhkeperioodide intervallid peatumiseks ja vahepeal istumiseks jalutamine).

Kui soovite oma vormi säilitada, kui teil on vähe rauda, ​​võite kasu saada ühest treeningrakendusest, mis pakub lühikesi ja tõhusaid treeninguid. Chris Jordani populaarsel rutiinil "7 Minute Workout" põhinev rakendus J&J Official 7 Minute Workout on suurepärane neile, kes soovivad treenida lühema aja jooksul. Saate oma treeningut kohandada, kohandades harjutuste intensiivsust ja kestust vastavalt oma vajadustele.

Kuigi J&J ametlik 7-minutilise treeningu rakendus on loodud selleks, et aidata teil treenida lühemate sarjadega, peaksite konsulteerige siiski oma tervishoiutöötajaga, et veenduda, kas teie valitud treeningud on madala rauasisaldusega ohutud tasemed.

Lae alla: J&J ametlik 7-minutiline treening Android | iOS (Saadaval on tasuta rakendusesisesed ostud)

3. Kasutage nutiseadet, et jälgida oma keha reaktsiooni treeningule

Te ei taha end tegevuste ajal üle pingutada, hoolimata sellest, kui lühikest aega te treenite. Nutikella kasutamine on suurepärane viis treeningute ajal pulsi jälgimiseks, et veenduda, et te sellega üle ei pinguta.

Sa saad hallata oma südame löögisageduse tsoone digitaalse pulsikellaga, näiteks nutikell. Seal on viis erinevat pulsisagedustsooni ja aneemia korral on hea mõte jääda skaala madalamasse vahemikku, et kaitsta oma südant ülepinge eest.

Samuti saate määrata pulsimärguanded, kui teie pulss jääb pärast 10-minutilist tegevusetust kõrgemale valitud tasemest (mis võib tähendada ülepinget). Näiteks Apple Watchis toimige järgmiselt.

1. Avatud Seaded.
2. Kerige ja puudutage Süda.
3. Kerige ja puudutage Kõrge südame löögisageduse märguanded.
4. Märguannete saamiseks määrake pulsipiirang.

Selles Apple Watchi menüüs saate ka seadistada Ebaregulaarse rütmi märguanded et võimaldada ebaregulaarse südamerütmi tuvastamist ja hoiatusi, et teie tervist veelgi kaitsta.

4. Konsulteerige veebipõhise professionaalse treeneriga

Professionaalse treeneri järelevalve all treenimine võib olla eriti kasulik, kui teil on aneemia. Professionaal peaks suutma koostada teile sobiva treeningkava, kui teil on vähe rauda. Võite küsida saatekirja oma arstilt või dietoloogilt või otsida veebist professionaalset treenerit.

Personaaltreenereid saate otsida järgmistest ressurssidest:

• FitnessTrainer - leidke oma vajadustele vastav individuaalne treener.
• Leidke oma treener (FYT) - treenige isiklikult või veebis.
• FlexIt - leidke individuaalsed treenerid, mis katavad vähese mõjuga heaolu.

Tasub teada punased lipud, millele online-treeningueksperdid tähelepanu pöörata professionaalide seast mõjutajad ja ebausaldusväärsed profiilid välja filtreerida. Soovite kindlasti leida personaaltreenerid, kellel on sertifikaadid sellistelt mainekatelt organisatsioonidelt nagu ACE sertifitseeritud personaaltreenerid. Kui neil on teiste aneemiaga inimestega töötamise kogemus, on see veelgi parem.

5. Veenduge, et sööksite kaotuse korvamiseks piisavalt rauda

Üks elustiili näpunäiteid, mida tõenäoliselt oma tervishoiutöötajalt (lisaks ravile) saate, on tagada, et sööte piisavalt rauda, ​​et taastada kaotatud osa.

Võib olla keeruline teada, millised toidud sisaldavad rauda ja kui palju peate sööma, et midagi muuta. Siin on mõned ressursid, mida saate oma raua tarbimise suurendamiseks kasutada:

• Clevelandi kliinik võib aidata teil hinnata, kui palju rauda saate oma dieedist ja kust seda rohkem leida.
• Toitumisjuhised ameeriklastele on hõlpsasti vaadeldav tabel, mis näitab erinevaid toiduaineid ja seda, kui palju rauda sisaldab standardsete portsjonite suurus.
• The MyFitnessPal rakendus pole lihtsalt kaloriloendur; saate seda kasutada ka söödava raua koguse jälgimiseks (ja rauda sisaldavate toitude andmebaasi kontrollimiseks).

MyFitnessPali veebisait on ka hea alternatiiv populaarsele rakendusele, kui eelistate rauda sisaldavaid toite otsida ja logida lauaarvutis.

Lae alla: MyFitnessPal jaoks Android | iOS (Tasuta, tellimus saadaval)

Järgige alati oma arsti nõuandeid ja kasutage abi saamiseks tehnikat

Enne treenima asumist on ülioluline välja selgitada teie madala rauataseme algpõhjus ja otsida tervishoiutöötajalt õiget ravi. Kui olete meditsiinilise järelevalve all ja küsinud oma arstilt, kuidas oma tervise eest hoolitseda, aitavad ülaltoodud näpunäited aidata teil aneemia korral ohutult aktiivsena püsida.