Olgu selleks kuumalaine või kõrgsuvi, trenni tegemine on siiski oluline. Siit saate teada, kuidas kuumuse käes turvaliselt ja vormis püsida.
Kuuma ilmaga treenimine võib meie tervisele ohtu seada, kuid kui oled selleks valmis, saad siiski turvaliselt treenida. Järgige neid tehnilisi nõuandeid ja proovige neid digitaalseid ressursse, mis aitavad teil kuuma ilmaga ohutult ja tõhusalt treenida.
1. Enne treeningu alustamist veenduge, et olete hüdreeritud
Teate, kui oluline on hüdratsioon, kuid enne treeningu alustamist on ülioluline, et teie veetase oleks kõrgem – eriti kuuma ilmaga. Hüdreeritud olemine on oluline selleks, et saaksite treeningu ajal optimaalselt jõuda, samuti krampide minimeerimiseks ning ebamugavustunde ja – loomulikult – tõsise dehüdratsiooni vältimiseks.
Parim viis tagada, et olete enne kuuma ilmaga treenimist hüdreeritud, on kasutada veerakendust, näiteks Hydro Coachit. iOS-is saadaval olev tehisintellekti juhitav rakendus Hydro Coach võimaldab teil jälgida veetarbimist ja teada saada, kuidas palju, mida peate tervena püsimiseks jooma, koos õigeaegsete meeldetuletustega, mis sunnivad teid kogu aeg lonksu võtma päeval.
Lae alla: Hydro Coach jaoks iOS (Tasuta, tellimus saadaval)
Androidi kasutajate jaoks on palju muid rakendused, mis aitavad teil hüdreeritud püsida, alates Waterfulist (mis koostab teile personaalse niisutuskava) kuni Stay Hydrated, mida on lihtne kasutada ja mis pakub joomise meeldetuletusi.
2. Planeerige oma treening jahedamatel kellaaegadel
Kuumas vees treenimisel tekkiva kuumuse või päikesepiste vältimiseks peaksite oma treeningu planeerima jahedamatele kellaaegadele.
Varahommikul on madalaim temperatuur, samal ajal kui hilisõhtul on päevasoojus isegi pärast päikeseloojangut. Kui te pole siiski varane lind või kui teie ajakava ei võimalda teil esimese asjana trenni teha, võite kasutada selliseid tööriistu nagu Rakendus Met Office Weather või BBC ilm päevatemperatuuride leidmiseks ja ilmahoiatuste kontrollimiseks.
Kui olete valinud kellaaja, millal treenite kõige kuumema ilma vältimiseks, kasutage treeningute ajastamiseks Google'i kalendrit. Nii püsite motiveeritud ja pühendununa oma treeningrežiimile olenemata ilmast. Lugege meie juhendit edasi kuidas Google'i kalendris aega blokeerida platvormist maksimumi saamiseks.
Lae alla: Google'i kalender Android | iOS (tasuta)
3. Kui treenite väljas, kaitske oma nahka
Lisaks hingava ja higi imava komplekti kandmisele, et kuuma ilmaga treenides ülekuumenemist minimeerida, peate ka oma nahka kaitsma. Saate end füüsiliselt varjata, kandes mütsi ja pikkade varrukatega treeningriideid, kuid kui eelistate kanda lühikesi pükse ja T-särke, on päikesekaitsekreem kohustuslik.
Päikese tugevuse määramiseks teie asukohas proovige kasutada SkinVisionit. Rakenduse abil saate teada saada, milline on teie piirkonnas praegune UV-reiting, ja järgida soovitatud ettevaatusabinõusid, et kaitsta oma naha tervist kahjulike kiirte eest. Nahatüübi sisestamine võib aidata teil tuvastada oma riskiprofiili, mis võib anda teile isikupärasemaid nõuandeid naha kaitsmiseks päikese käes.
SkinVisioni saate kasutada ka oma naha tervise jälgimiseks, sealhulgas muutuste kontrollimiseks ja melanoomi või muude seisundite varajaste tunnuste tuvastamiseks.
Lae alla: SkinVision jaoks Android | iOS (Tasuta, tellimus saadaval)
4. Liigutage oma treeningut siseruumides
Kui väljas on liiga palav või kui päike on liiga tugev selleks ajaks, kui saate treenida, siis võtke suvine treeningrežiim siseruumides.
Nüüd on saadaval laia valiku tasuta treeningprogrammide ja rakenduste abil kodus vormis püsimine üsna lihtne. Olenemata sellest, kas olete jalgrattur, jooksja või välijõusaali entusiast, proovige oma väliharjutused nende lahedamate ideede vastu välja vahetada:
- HIIT treeningud. Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) on treening, mida saate teha ilma kallite seadmeteta. Kõik, mida tegelikult vajate, on a Taimeri rakendus intervalltreeninguteks ja saate teha hea kardioseansi kõigest viie minutiga!
- Keharaskusega treening. Neid on palju kehakaalu treeningrakendused kodus treenimiseks— või kuhu iganes! Jällegi, te ei vaja alustamiseks varustust, mistõttu on see hea valik, kui väljas on kuum ilm.
- Barre, Pilates või jooga. Kui ilm on tõesti palav, on hea mõte valida vähese mõjuga treening. Barre | Down Dog pakub balleti, pilatese ja jooga kombinatsiooni tõhusaks, kuid õrnaks kogu keha treeninguks.
Lae alla: Barre | Down Dog jaoks Android | iOS (Tasuta, tellimus saadaval)
5. Muutke oma treeningute intensiivsust
Kui te pole kuumaga treenima harjunud, kuulake oma keha. Parim on vähendada treeningute intensiivsust ja kestust, et vältida kuumarabandust ja dehüdratsiooni.
Alustuseks proovige seitsmeminutilist treeningrakendust tõhusaks treeningsessiooniks, mis vähendab kuumaga seotud haiguste või vigastuste tõenäosust. J&J ametlik 7-minutiline treening on suurepärane võimalus, mida saab tasuta kasutada. Saate reguleerida pakutavate harjutuste intensiivsust ja kestust, et kohandada oma plaani kuuma ilmaga treenimiseks.
Kui leiate, et seitsmeminutilisest treeningust ei piisa, võiksite proovida päeva jooksul mitut lühikest seanssi, et vältida ülekuumenemist või ühe pikema treeninguga üle pingutamist.
Lae alla: J&J ametlik 7-minutiline treening Android | iOS (Saadaval on tasuta rakendusesisesed ostud)
6. Proovige mõnda muud stiili või vähese mõjuga treeningvormi
Mõnikord, kui ilm on ülikuum, ei tasu oma tavapärase treeningu jaoks oma tervisega riskida. Kui naudite tavaliselt kõrge intensiivsusega treeningut, näiteks jooksmist või HIIT-treeningut, võite end haigestuda, kui jätkate kuuma ilmaga samas tempos treenimist.
Selle asemel proovige mõnda muud treeningstiili. Madala mõjuga harjutused võivad hõlmata järgmist:
- Taiji. Suurepärane nii füüsilise kui vaimse heaolu jaoks, saate õppige taichit nutitelefoni rakenduse abil.
- jooga. Hulgas erinevad joogastiilid erinevate eesmärkide saavutamiseks, õrn Yin jooga sobib kõige paremini kuuma ilmaga treenimiseks.
- Ujumine. Suunduge oma kohaliku basseini, järve või mere äärde ja tehke kuuma ilmaga vähese mõjuga suplust.
Ujumine on suurepärane madala intensiivsusega võimalus kuumaga treenimiseks. Saate treenida rakendusega Swim Coach, mis pakub erinevaid isikupärastatud treeninguid, mis aitavad teil lööke, tehnikat ja vastupidavust parandada.
Lae alla: Ujumistreener Android | iOS (Tasuta, tellimus saadaval)
7. Kasutage oma elutähtsate näitajate ja treeningule reageerimise jälgimiseks spordiriietust
Isegi kui olete kuuma ilmaga treeningute intensiivsust, kestust ja asukohta muutnud, ei taha te end üle pingutada. Parim viis kontrollida, kas te kuumaga üle ei pinguta, on kasutada nutikella, et jälgida treeningu ajal oma elutähtsaid näitajaid.
See on hea mõte hallata viit pulsitsooni digitaalse pulsikellaga (nt nutikell) ja hoidke skaala madalamas vahemikus.
Olge kuuma ilmaga treenides ohutu
Pärast nende näpunäidete järgimist – alates hüdratsiooni säilitamisest kuni tavaliste treeningute muutmiseni – on ülioluline kuulata oma keha. Proovige hoida temperatuuri madalal koos treeningute intensiivsusega. Kui kahtlete, pidage enne kuumuses treenimist nõu oma arstiga.
