Siit saate teada, kuidas kasutada vidinaid, rakendusi ja muid digitaalseid optimeerimisi, mis aitavad teil fibromüalgiaga toimetulemise ajal paremini magada.
Kui olete üks miljonitest inimestest, kellel on fibromüalgia, luu- ja lihaskonna valu ja väsimus, teate, kui raske võib olla hea une saamine. Unehäired võivad olla fibroosi üks kurnavamaid sümptomeid, mõjutades mitte ainult teie tuju ja energiat, vaid ka valu taset.
Mõnikord teevad fibromüalgia põdejad kõik õigesti ja kogevad endiselt häirivat und. Kuigi kosutava une saavutamiseks pole võluseadet ega salajast valemit, on siiski parimaid tavasid, mida saate järgida, et tagada oma parimad eduvõimalused.
Oleme koostanud nimekirja kasulikest näpunäidetest ning rakendustest ja vidinatest, mis aitavad teil võimalikult palju puhata.
Päikesevalguse teraapia
Tee parema une poole algab kohe, kui ärkate. Uneeksperdid soovitavad iga päev 10–20 minutit varahommikust päikesevalgust, et aidata teie keha loomulikku rütmi säilitada. aastal läbi viidud uuringus näidati hommikuse päikesevalguse positiivset mõju
Une tervis. Kui te ei saa õue minna (või ilm on kehv), HappyLight firmalt Verilux on paremuselt järgmine asi.HappyLight toodab 10 000 luksi, mis on valgusteraapia jaoks soovitatav kogus. Selline toode nagu HappyLight võib aidata ka hooajalise afektiivse häire, jet lagi ja vahetustega töö korral.
Kui teil on raske hommikul voodist tõusta, proovige telefoni kontrollimise ajaks HappyLight sisse lülitada; olete üllatunud, kui kiiresti teie keha eredale valgusele reageerib. Päikesetõusu äratuskellad on suurepärased alternatiivid, mis võivad pakkuda sarnast mõju.
Valge müra rakenduse kaudu
Paljud fibromüalgiaga inimesed on müra suhtes tundlikud. Elektriventilaator või valge müra masin võivad teid uinutada, kuid milleks osta eraldi seade, kui saadaval on palju suurepäraseid helirakendusi?
White Noise Lite on tasuta rakendus (saadaval Android ja iOS), millel on muljetavaldav hulk helisid, mille vahel valida. Tugevast kuni kerge vihmani, aga ka ainulaadsed helid nagu lõkke lõke või õrn kassi nurrumine.
Kui vaatate magama jäämiseks tavaliselt telefonis YouTube'i õhkkonnavideoid, olete võib-olla märganud, et need võivad aku kaua aega kulutada. Lisaks võib teie telefon väga kuumaks minna.
White Noise Lite jätkab mängimist, kui olete ekraani välja lülitanud, mis tähendab, et te ei pea muretsema, et ärkate kuuma telefoni peale. Isegi kui jääte magama ja unustate telefoni vooluvõrku ühendada, mõjutab White Noise Lite vaevalt teie aku kasutusaega.
Õrn harjutus ilma korduvate liigutusteta
Kui teie keha valutab, on treenimine tõenäoliselt viimane asi, mis teie meelest on. Võib-olla olete aga märganud, et vähese või liikumiseta päevad võivad põhjustada kehva une. Fibromüalgia juhtimine tähendab õige tasakaalu leidmist liiga palju aktiivsust ja liiga vähe.
Rääkige oma arstiga, et leida teile sobiv madala vastupanuvõimega tegevus. Kõik korduvad liigutused on tavaliselt fibromüalgiaga inimestele keelatud, seega olge selliste tegevustega nagu tennis, golf ja softball ettevaatlik.
Tai chi, qigong või õrn jooga on tavaliselt ohutu panus (jällegi paluge oma arstil olla ohutu). Jooga Adrienega on üks armastatumaid joogakanaleid YouTube'is; ta pakub isegi kroonilise valu treeningut, mis sobib ideaalselt neile, kellel on fibroos.
Mitmed joogatüübid võivad olla suurepärased vormi saavutamiseks, kuid fibromüalgia korral, jooga, mis ei keskendu kaalu langetamisele on tavaliselt turvalisem panus.
Kvaliteetsed padjad ja tekid
Paljud fibromüalgiaga inimesed vannuvad kaht unetarvikut: raseduspadjad ja kaalutud tekid. Mõlemad sobivad suurepäraselt nii probleemsetele magajatele kui ka kroonilise valuga inimestele.
Arvatakse, et kaalutud tekid vähendavad stressi ja ärevust, avaldades kogu kehale õrna survet. Paljud fibromüalgiaga inimesed ütlevad, et nende kaalutud tekk vähendab valu ja aitab neil kiiremini uinuda.
Rasedus või sarnane U-kujuline padi võib aidata toetada teie selga, kaela ja õlgu, mis kõik on fibroosiga inimestele tavalised valupunktid.
Kaalutud tekid ja raseduspadjad võtavad palju ruumi ega ole just odavad. Teatud fibroosiga inimestele võivad need siiski olla kasulikud investeeringud. Tehke kindlasti palju uurimistööd ja kontrollige igaks juhuks tagastamispoliitikat.
Harjutage häid harjumusi magamiseks
Järgmised näpunäited on soovitatavad kõigile, mitte ainult neile, kes tegelevad fibromüalgiaga. Kuid fibroosiga inimestel võib olla vaja neid harjumusi usinamalt harjutada, kuna selle masendav seisund muudab igapäevaelu teatud aspektid palju raskemaks.
Töötage välja magamamineku rutiin
On ülioluline, et prooviksite ärgata ja magama minna umbes samal ajal. Võtke harjumus magama heita vähemalt tund või kaks enne magamaminekut. Teie "puhkehooaja" rutiin võib hõlmata kõike alates suplemisest ja nahahooldusest kuni aroomiteraapiani koos teie lemmik lõõgastava seguga.
Proovige oma seadme kasutamist piirata või vähemalt rakendada sinise valguse filtreid. Sa saad lubage öövahetus kui teil on Mac või seadistage Windowsi jaoks Night Light silmade kaitsmiseks. Hämardage ka ülejäänud kodu tuled. Pehmed valged ja soojad lambipirnid pakkuda erinevaid efekte, seega kaaluge pirnide vahetamist või investeerimist nutikad lambid mida saab hämardada.
Muutke oma magamistuba pühamuks
Unehügieeni üks põhireegleid on kasutada oma voodit ainult magamiseks. Võib olla ahvatlev kasutada oma voodit lösutamiseks, lugemiseks, teleri vaatamiseks jne, kuid uneeksperdid ei soovita seda teha.
Kui vähegi võimalik, lebage diivanil või täielikult teises toas. Nii saab aju ööseks voodisse hüppamisel teada, et on aeg magama minna ja reageerib sellele vastavalt.
Vältige kiusatust voodis telefoni vaadata ja alustage harjutamist head unehügieeni harjumused oma telefoniga.
Proovige une jälgimise rakendust
Kui proovite mõnda meie nõuannet, proovige oma edusammude mõõtmiseks une jälgimise rakendust. Saadaval on mitmesugused une jälgimise rakendused ja selle taga olev teadus kuidas une jälgimise rakendused töötavad tasub uurida, et veenduda, et kasutate rakendust täies ulatuses.
Harjutage ärgates paremaid uneharjumusi
Fibromüalgia võib teie elu väga keeruliseks muuta. Kuna ravi ei ole võimalik, on parim võimalus proovida oma sümptomeid hallata olemasolevate tavade ja seadmetega.
Kuigi vidinad ja rakendused võivad aidata teil paremini magada, töötavad need ainult siis, kui järgite nutikat unehügieeni. Unegraafik, treeningrutiin ja valgusteraapia on üliolulised, et aidata teil oma zzz-i saada. Pidage meeles, et tee hea une poole algab hommikul, nii et alustage heade harjumuste praktiseerimist kohe ärgates, et teid selleni jõuda.
