Kuidas Pomodoro pausi tähelepanelikult kasutada

Pomodoro tehnika on tõhus, kuna peate keskenduma ülesandele vaid 25 minutit. Viie minuti pikkune värskendav paus vabastab teid pausiks. Pomodoro paus on teie produktiivsuse jaoks sama oluline kui Pomodoro tööseanss enne seda. See artikkel pakub välja mõned ideed, kuidas kasutada viie (või viieteistkümne) minuti pikkust vahet oma vaimu laadimiseks enne, kui Pomodoro taimer uuesti heliseb.

Mis on Pomodoro tehnika?

Pomodoro paus ütleb meile, millal peatuda, ja vajutab ajule lähtestamist. Oluline on mainida, et Pomodoro seansid ja pausid ei pea järgima 25-minutilist keskendumis- ja viieminutilise pausi reeglit. Need võivad olla teie otsused. See paindlikkus muudab Pomodoro tehnika üks parimaid strateegiaid oma töö optimeerimiseks lõõgastumisega.

Pange tähele, et need näpunäited on subjektiivsed; saate valida, mis teie jaoks sobib. Samuti võivad erinevad tegevused vajada erinevat ajavahemikku Pomodoro vaheaega.

Järgige 20/20/20 silma reeglit

Silmade 20/20/20 reegel on oluline meditsiiniline nõuanne silmade ülekoormuse vältimiseks. See on üks ergonoomilisi harjumusi meie kõigi jaoks, kes veedame palju aega digiekraane vahtides. Valem on lihtne: iga 20 minuti kohta, kui vaatate ekraani, vaadake 20 sekundit midagi 20 jala kaugusel.

Idee: Seda saate teha pärast iga Pomodoro seanssi ning rakenduste ja rakenduste kasutamiseks on palju võimalusi brauseri laiendused, et teie silmad terved oleksid.

Mindfulnessi praktika

Mindfulness on stressi vähendav kasu. Pomodoro pausi saate kasutada teadveloleku annuse süstimiseks ja aju värskendamiseks. Mindfulnessi praktikat saab järgida kõikjal, kus istud – kodukontoris või kohvikus. Lihtsalt istuge paigal ja jälgige oma hingeõhku, kui teie meel vaibub aeglaselt mõtetest. Kastihingamine on lihtne tehnika hingamise tõusu ja languse jälgimiseks. Valige paljude digitaalsete rakenduste või ekraanil kuvatava lihtsa visuaali hulgast.

Idee: Tippige Google'i otsingukasti "hingamisharjutus", et avada lihavõttemuna, mis on ühtlasi ka hingetõmbe taimer.

Ühe üksuse ülesannete loend

On mitmeid viise, kuidas koostada ülesannete nimekirja ja võita edasilükkamist. Lihtsaim ülesannete loend sisaldab ainult järgmist üksust, mida peate tegema. Nagu see Harvardi äriülevaade artikkel soovitab,

Hoidke oma ülesannete loend, kuid kasutage seda ainult viitena – mitte millegi, mille põhjal tööd teha. Iga kord, kui soovite mõne ülesandega tegeleda, kirjutage see üles Post-It ja kleepige see nähtavale kohale. Seejärel peitke kogu loend ja keskenduge. Kui olete valitud ülesande lõpetanud, kriipsutage see loendist välja ja alustage uuesti.

Idee: Kasutage Pomodoro pausi, et teha Post-It ja kirjutada üles järgmine ülesanne, mida peate tegema. See võib olla Pomodoro seansi järgmise 25 minuti minivärav. Võite isegi teha suurema ülesande ja täpsustada seda, mida peate praegu tegema, isegi kui see on nii lihtne kui tühja dokumendi avamine.

Pidage meeles, et iga ülesannete nimekiri on jätkusuutlik ainult siis, kui see töötab teie jaoks ilma teie päevale stressi lisamata. Kuid see on nii lihtne, et see on proovimist väärt, et teie sees olev edasi lükata.

Venitage oma keha

Pikkade tundidepikkune laua taga istumine on seotud paljude füüsiliste probleemidega. A Mayo kliiniku artikkel rõhutab seda ohtlikku suundumust.

Nad leidsid, et neil, kes istuvad rohkem kui kaheksa tundi päevas ilma kehalise aktiivsuseta, oli oht surra sarnaselt rasvumise ja suitsetamisega.

Lahendus on lihtne. Tehke istumises sageli pause (vähemalt kord 30 minuti jooksul). See sobib hästi Pomodoro seansi kestusega.

Idee: Mitmed lihtsad veebirakendused aitavad teil seda juhuslike harjutustega vürtsitada. Proovi Juhuslik koolitus või Keerake seda. Teise võimalusena võite teha väikese jalutuskäigu maja ümber.

Juua vett

Hästi hüdreeritud keha on kognitiivse jõudluse jaoks hädavajalik. Paljud uuringud on näidanud, et meie veeharjumused mõjutavad tähelepanelikkust, kriitilise mõtlemise oskusi ja mälu. Üks neist teadusuuringud Siin viidatud viitab sellele, et isegi 1–2% dehüdratsioon takistab optimaalset kognitiivset jõudlust. Niisiis, miks mitte kasutada Pomodoro pausi, et vett rüübata.

Idee: Kasutage Pomodoro vaheaja taimerit vee joomise harjumuse kujundamiseks. Võite isegi pausi kasutada, et siduda see tervisliku suupistega ja tõsta oma energiataset. Lõbusamaks muutmiseks proovige Waterllama iOS-i rakendus või mis tahes Androidi meeldetuletusrakendused niisutamiseks mis tuletavad teile meelde vee rüüpamise tähtsust.

Kuulake ülilühike netisaadet

Üks harjumuse kujundamise nippe on ühe praeguse harjumuse võtmine ja sellele lisaks veel ühe uue käitumise loomine. Võite proovida harjumuspärast virnastamist Pomodoro pausi ja viieminutilise taskuhäälingu saatega. Ekraanist eemaldumiseks võib olla parem YouTube'i vältida ja kasutada heli-podcasti. Valmistage oma esitusloend lühikestest taskuhäälingusaadetest eelnevalt ette taskuhäälingusaadete avastamise saidid ja otsingumootorid.

Idee: Otsige "hammustuse suurusega" taskuhäälingusaateid, mis on tavaliselt 5–10 minuti pikkused. See võimaldab teil neid hõlpsalt Pomodoro vaheajale mahutada. Üks mu lemmikuid on 60-sekundiline tehn Scientific Americanilt.

Mikroõpe

Nagu väikeseid taskuhäälingusaateid, võib ka Pomodoro pausi kulutada teadlikult õppimisele. Ja nendes väikestes vaba aja lõhedes saate palju ära lõigata. Mikroõppe- või väikesemahulised õpperakendused koondavad kasulikku teavet lühikesteks sarivõteteks, mida saab tarbida ilma igavlemata või elurütmi katkestamata.

Idee: Võite võtta füüsilise raamatu (või isegi pehme köite) ja täita ühe lehekülje viie minutiga või vähem. Rakendused nagu Duolingo ja Lihtne kümme on suurepäraselt loodud uue keele õppimiseks liikvel olles või lühikese vaba aja kasutamiseks. Saate isegi alustage kodeerimist hammustavate kursustega mis on vabalt saadaval.

Lihtsalt puhata

Nende jaoks, kes me töötame digiekraanide kallal, on Pomodoro pausi ülim mõte eemalduda ja lõõgastuda. Alustasime kahe ideega, mis aitavad teil just seda teha, nii et lõpetame veel ühega, enne kui viieminutiline Pomodoro vaheaeg läbi saab. Meie aju on lärmakas, nii et lihtne vaikus võib aidata teil rikošetimõtteid summutada.

Proovige, mis teie jaoks sobib

Pomodoro puhkepauside parim osa on see, et saate teha kõike... kuid ärge istuge arvuti ees ja külastage sotsiaalmeediat, kui saate. Segage ja sobitage mõni ülaltoodud ideedest enda omaga. Võib-olla on teil hobi, mida saate viie minuti jooksul vaimse kaitselülitina kasutada (minu on žongleerimine ja vigurdamine). Samuti saate pärast nelja järjestikust Pomodorot ära kasutada pikemat 15-minutilist pausi, et teha midagi olulisemat. Näiteks minge õue, rääkige sõbraga või tehke maja korda.

Valige eelnevalt oma Pomodoro taimer ja ideed pingeliseks Pomodoro pausiks ning klõpsake nuppu Start.