10 näpunäidet ADHD-ga kodus töötamiseks

Kui teil on ADHD, teate, kui raske võib olla tööülesannete täitmisel, eriti kui tegemist on tööga. Tähelepanu hajutamine, struktuuri puudumine ja raskused ajaplaneerimisel võivad ADHD-ga inimestel raskendada ennast ja asju ajada.

Isegi neurotüüpsetel inimestel võib olla raske kodus töötada, nii et ärge ärritage ennast, kui teil on raskusi. Siin on mõned näpunäited, mis on spetsiaalselt loodud ADHD-ga inimestele, mis aitavad teil naasta õigele teele ja lahendada oma ülesannete loend.

1. Teil on määratud tööruum

Kui proovite töötada samas ruumis, kus lõõgastute, mängite mänge jne, võitlete kaotatud lahinguga. Teie aju vajab vihjeid selle kohta, et on aeg töötada, mistõttu on kontorisse minnes lihtne töörežiimile lülituda. Seetõttu on nii oluline omada kodus spetsiaalset tööruumi.

see tähendab, et mitte kõigil meist pole spetsiaalset kodukontori luksust. Siiski, kui suudate välja mõelda töökoha, olgu selleks vaba magamistuba või kasutamata nurgake, on see teile parem. Kui teil on eraldi tööarvuti või sülearvuti, siis veelgi parem. Kui te ei leia kodus sobivat tööruumi, kaaluge suundumist kohvikusse või muusse töötamiseks sobivasse avalikku ruumi.

2. Kõrvaldage segajad

Teie aju otsib alati huvitavamaid asju, millest tähelepanu kõrvale juhtida. Selle asemel, et püüda neile segavatele teguritele vastu seista, on parem need enne tööle asumist kõrvaldada. Siin on mõned ideed:

• Asetage oma mobiiltelefon, tahvelarvuti ja nutikell teise tuppa.
• Märguannete vähendamiseks kasutage Windowsi jaoks mõeldud Focus Assist'i (seal on ka Fookus Macile).
• Öelge kõigile, kes teiega koos elavad (pere, majakaaslased jne), et nad teid ei segaks, kui see pole kiireloomuline.
• Sulgege kõik ahvatlevad vahelehed, nagu meil, sotsiaalmeedia või ostusaidid.
• Hoidke märkmik käepärast, et kirjutada üles kõik, mis töötamise ajal ette tuleb. Kui äkki meenub, et pead piima ostma, siis kirjuta see kirja ja tegele sellega hiljem.

3. Katsetage oma telefonis režiimi Mitte segada seadeid

Märguannete sisselülitamine annab inimestele (ja rakendustele) vabad käed teid igal ajal katkestada. Väga vähesed inimesed väärivad seda võimu.

Lisaks võivad need märguanded teie tähelepanu kõrvale juhtida ja teie keskendumist raskendada. Parimate tulemuste saavutamiseks võtke aega, et muutke oma iPhone'is fookuse sätteid või pange see täielikult teise tuppa.

4. Proovige virtuaalset koostööd

Virtuaalne koostöö (tuntud ka kui "keha kahekordistamine" ADHD kogukonnas) on suurepärane viis keskenduda ja hoida end vastutustundlikuna. Kellegi kõrval töötamine, isegi eemalt, teeb teie keskendumise, energia ja motivatsiooniga imesid.

Neid on palju tasuta keha kahekordistamise saidid mis aitab sul leida sõpra. Enamikul nendest saitidest saate seada oma eesmärgid, teha kindlaksmääratud aja jooksul vaigistuse kallal koostööd, teha sisseregistreerimiseks kiire paus ja seejärel protsessi korrata. Kui saate endaga koos töötama värvata töökaaslase või sõbra, on ka see hea. Pidage meeles, et teil on teatud struktuur ja distsipliin, et te ei läheks rajalt kõrvale ega kulutaks kogu oma aega vestlemisele.

5. Määrake oma kavatsused

Enne tööle istumist on tohutult abi plaani koostamisest. Otsustage, kui kaua te töötate, ja määrake oma kavatsused. Mida kavatsete selle seansi jooksul saavutada? Kas on mingeid ülesandeid, mida saab jagada väikesteks kergesti juhitavateks osadeks?

Kasutage oma lemmikut ADHD-sõbralik tootlikkuse tarkvara plaan või lühike ülesannete nimekiri kirja panna. Seansi lõpus ruutude märkimine on suurepärane motivaator ja annab väikese dopamiini, mis on ADHD keemiline aine, millest arvatakse, et ajudel napib.

6. Kasutage Pomodoro rakendusi ja taimereid

Pomodoro tehnika on ajajuhtimise meetod, mis on aidanud miljonitel inimestel keskenduda ja tööd teha. Tavaliselt töötate 20 minutit, teete väikese pausi ja siis korrake seda tsüklit paar korda. Umbes tunni pärast saate pikema pausi.

Proovige a Pomodoro taimeri rakendus et aidata teil õigel teel hoida. Kindlasti venitage end, võtke jooki ja minge puhkepauside ajal tualetti.

7. Looge meeleolu YouTube'i atmosfäärivideotega

ADHD ajudele meeldib sageli natuke taustamüra. Vaikuses töötamine on kindlasti kasulik (seda käsitleme 10. näpunäites), kuid mõned inimesed leiavad, et nad keskenduvad paremini muusikale või ümbritsevale mürale.

YouTube pakub hulgaliselt atmosfäärivideoid, mis aitavad simuleerida erinevaid keskkondi; mõnel on isegi Pomodoro taimerid sisse ehitatud. Abao Tokyos on YouTube'i kanal, mis pakub erinevaid töö- ja õppevideoid nii muusikaga kui ilma. Otsige YouTube'ist atmosfääri (ka "ambiance") videoid, et leida kõike alates kohvikuhelidest ja lõpetades rannalainetega.

8. Looge järjepidev rutiin

sisse Kuidas ADHD-dSaatejuht Jessica räägib YouTube'i videos kodus töötamisest "üleminekuaja" tähtsusest. Kui me tööle sõidame, on meie ajul aega end üles võtta ja tööks valmistuda. Kui meie edasi-tagasi sõit on kaugus meie magamistoast meie kodukontorini, pole meie ajul aega üleminekuks.

Sellepärast on oluline enne tööle asumist läbida rutiin. See võib olla nii lihtne või jõuline, kui soovite, kui olete järjekindel. Järjepidevus annab struktuuri ja vähendab otsustusväsimust, muutes õigel teel püsimise lihtsamaks.

Ärka üles iga päev samal kellaajal, pane selga mugavad riided (pidžaamad on ei-ei) ja viimistlege oma välimust juhuks, kui peate improviseeritud Zoom-kõne peale hüppama.

9. Salvestage lõbusad asjad pärast tööd

Parem kui eile on YouTube'i kanal, mis räägib enesetäiendamisest. Tema videos "Kuidas ma pettasin oma aju nii, et mulle meeldiks raskete asjade tegemine,” räägib ta, kui tähtis on säästa lõbusaid tegevusi, nagu mängud või teleri vaatamine pärast tööd. Seda videot on 2023. aasta juuli seisuga vaadatud üle 24 miljoni ja see räägib dopamiini detoxide taga olevast teadusest.

Better than Yesterday teoretiseerib, et kui veedate oma hommiku sotsiaalmeediat sirvides või muus tegevuses meeldivaid tegevusi, on teil palju raskem keskenduda igavatele või rasketele ülesannetele, nagu näiteks tööd. Selle asemel salvestage lõbusad tegevused, kui olete päeva töö lõpetanud. Need on kena tasu hästi tehtud töö eest.

10. Tehke ühte asja korraga

ADHD ajud armastavad teha mitut asja korraga. Olgu selleks siis teleri vaatamise ajal telefonide kontrollimine või vestluse ajal tähelepanu pööramine – paljudel ADHD-ga inimestel on raske paigal istuda. Selle tulemusena kipume end koormama mitte ainult ülesannetega, vaid ka meie keskkonnas esinevate segavate teguritega, nagu muusika või muu taustamüra.

Tema raamatus"Hüperfookus"Autor Chris Bailey soovitab, et saaksime end paremini keskenduma treenida, kõrvaldades nii sisemised kui ka välised stiimulid. Võtke omaks kunst keskenduda sellele, mida te hetkel teete. Aeglustage ja töötage vaikides. Söömise ajaks lülitage teler välja. Pange oma telefon käest, kui vestlete sõbraga.

Tehnoloogia võib aidata hallata ADHD-d

ADHD-ga kodus töötamine võib olla keeruline, kuid võite proovida erinevaid taktikaid, mis aitavad teil keskenduda. Alates lihtsatest nippidest, nagu õppimine aeglustada ja teha ühte asja korraga, kuni tehnoloogiapõhiste lahendusteni, nagu rakendused ja virtuaalne koostöö, proovige oma strateegia koostamiseks kasutada mõnda meie nõuannet.

ADHD sümptomite haldamiseks on veelgi rohkem vidinaid ja rakendusi. Kas olete mõnda neist proovinud?