Ükskõik, kas tegelete vigastusega või soovite lihtsalt liigeseid leevendada, on need vähese mõjuga harjutused, mida proovida.
Vaatamata sellele, mida võite arvata, ei tähenda tõhusad treeningud ainult jooksmist, hüppamist või tugevat kardiotreeningut. Võite siiski saada treeningutest kasu ilma olemasolevaid vigastusi põhjustamata või süvendamata, proovides vähese mõjuga treeninguid.
Kui soovite oma liigeseid kaitsta, kuid siiski teha head kardio- või jõutreeningut, peaksite proovima vähese mõjuga harjutusi. Vähese mõjuga harjutused, nagu kõndimine, ujumine või jalgrattasõit, avaldavad liigestele vähem survet ja võivad aidata vähendada vigastuste ohtu. Vähese mõjuga treeningute leebe olemus tähendab, et need on üldiselt ohutumad neile, kes on äsja treeninud või on saanud vigastuse.
Konsulteerige alati esmalt oma arsti või tervishoiutöötajaga, kuid enamiku jaoks on järgmised tegevused suures osas sobivad, kui teil on liigesevalu, vigastused või soovite vältida suure mõjuga treeninguid.
1. Jalutamine
Üks parimaid vähese mõjuga treeninguid kehalise vormi parandamiseks ilma vigastusteta on kõndimine. Vastavalt Journal of Applied Gerontology, võib kõndimise tutvustamine oma igapäevarutiini aidata parandada mitmesuguseid tervisemeetmeid, sealhulgas teie füüsilisi võimeid, vaimset tervist ja üldist elukvaliteeti.
Kui soovite muuta kõndimisest hea treening, võite proovida oma jalutuskäiku planeerida rakendusega Map My Walk. Populaarse rakenduse Map My Run sõsarrakendus Map My Walk võimaldab teil planeerida, jälgida ja vaidlustada jalutuskäike tõhusa treeningvormi saamiseks. Saate lubada ka täiustatud treeninganalüüsi, mis pakub isikupärastatud teavet treeneritööst ja täpsemat treeninganalüüsi, et teie vähese mõjuga kardiotreeningut veelgi täiustada.
Kui ilm on halb või te ei soovi õue astuda, võite proovida siseruumides YouTube'i kõndimistreening selle asemel. Nii saate endiselt nautida vähese mõjuga treeningut kodust lahkumata.
Lae alla: Map My Walk jaoks Android | iOS (Saadaval on tasuta rakendusesisesed ostud)
2. Jalgrattasõit
Jalgrattasõit on suurepärane vähese mõjuga treeningu vorm, kuna see kasutab kõiki teie peamisi lihasrühmi ilma pingeta või vigastuste ohuta. The Parem tervisekanal rõhutab ka seda, kuidas jalgrattasõit võib aidata vältida südame-veresoonkonna haigusi ja on ideaalne treeningvorm, kui teil on osteoartriit, kuna treening koormab teie liigeseid vähe.
Nagu kõndimisegi puhul, võite maksimaalse kasu saamiseks proovida sise- või välitreeningut. Kui teil on sisetrenažöör või statsionaarne jalgratas, saate seda teha proovige rakendust Wahoo RGT, et oma siserattasõidu rutiini täiendada.
Teisest küljest, kui olete välipedaalija, võite proovida erinevaid vidinaid, mis muudavad teie tsiklid turvalisemaks ja põnevamaks. Näiteks võib südame löögisageduse monitori kasutamine aidata teil kindlaks teha optimaalse rattasõidu intensiivsuse ja seda saavutada, et tagada hea vähese mõjuga treening. Südame löögisageduse jälgimine võib samuti aidata teil aja jooksul oma vormi parandada. Õppige kuidas kasutada pulsi tsoone et muuta teie rattatreeningud tõhusamaks.
Lae alla: Wahoo RGT jaoks Android | iOS (Tasuta, tellimus saadaval)
3. Ujumine
Kui soovite kogu keha hõlmavat treeningut, mis parandab teie vormi ilma vigastusteta, on ujumine teie parim valik. See on suurepärane vähese mõjuga treeningu vorm tänu vee ujuvusele, mis hoiab keharaskust ja võtab liigestelt pingeid maha. See tähendab, et saate anda oma lihastele (ja südamele) hea treeningu ilma liigeseid või kõhre kahjustamata.
Kui soovite oma ujumistreeninguid parandada, proovige kasutada a ujumisjälgija rakendus. See on odavam alternatiiv treeneri palkamisele ning ujumisrakenduse kasutamine aitab teil sessioonide jaoks motiveeritud ja põnevil püsida.
Hea ujumisjälgija rakendus, mida proovida, on Swim Coach – tasuta rakendus, mida saate kasutada vastupidavuse, löökide ja ujumistehnika parandamiseks. Saate kasutada Swim Coachi üksikute treeningute või täielike treeningplaanide koostamiseks ujumise parandamiseks. Rakendus võimaldab teil luua ka treeninglogi, et saaksite seada ja täita eesmärke, arvutada oma kriitilist ujumiskiirust ning parandada harjutamise kaudu oma distantsi ja aega.
Lae alla: Ujumistreener Android | iOS (Tasuta, tellimus saadaval)
4. Jooga
Me kõik teame jooga praktiseerimise positiivseid mõjusid alates stressi maandamisest ja vaimse heaolu toetamisest kuni jõu, tasakaalu ja painduvuse suurendamiseni. Tänu oma pikale eeliste loetelule on jooga ohutu, kuid tõhus vähese mõjuga treeningu vorm.
Kui te ei ole joogapraktikaga tuttav, võite arvata, et see puudutab ainult hingamist ja venitamist. Siiski võite saada hea kogu keha treeningu sõltuvalt joogastiil, mille valite oma eesmärkide saavutamiseks. Siin on mõned stiilid, mis aitavad teil alustada:
- Hatha. Keha ja vaimu tasakaalustamiseks loodud joogastiil Hatha jooga on aeglaste liigutuste, asendite ja hingamistehnikate harjutamine. Tutvuge Jooga Adrienega YouTube'i kanal Hatha joogat tasuta proovimiseks.
- Iyengar. Iyengari jooga seisneb keha joondamises, ajastuses ja hingamisele keskendumises. See on täpne jooga, mis aitab tugevdada teie keha ja parandada eneseteadvust. Proovige Peab jooga rakendust Iyengari jooga praktikate jaoks.
- Yin. Kui soovite passiivset ja õrna praktikat, proovige Yini. See on aeglane ja meditatiivne ning sobib ideaalselt, kui peate seda rahulikult võtma. The Jooga | Rakendus Down Dog on suurepärane vahend Yin jooga õppimiseks ja praktiseerimiseks.
Ärge unustage enne joogaga alustamist konsulteerida oma tervishoiutöötajaga, et veenduda, et see sobib teie füüsilisele seisundile.
5. Pilates
Pilates on suurepärane vähese mõjuga treeningu vorm, mis aitab teil parandada oma vormi ilma vigastusteta. Pilatese eesmärk on pakkuda lihastele väljakutseid intensiivsete liigutustega, pakkudes tõhusat treeningut ilma liigeseid mõjutamata.
Pilatese harjutamine pole mitte ainult hea viis oma keha treenimiseks, vaid see võib parandada ka teie eneseteadlikkust ja vaimset heaolu. Kodus on lihtne alustada Interneti-pilatese tund või tellimus. Teise võimalusena võite proovida mõnda rakendust nagu FitOn, mis aitab teil õppida pilatese põhitõdesid ja teha head treeningut.
FitOn võimaldab teil seada treeningu eesmärgi (nt olla aktiivsem, kasvatada lihaseid või vähendada stressi), vormisoleku taseme ja seda, mitu korda nädalas soovite treenida. Lisaks pilatesele saate proovida ka mitmesuguseid muid vähese mõjuga treeninguid, sealhulgas joogat, venitamist, keerutamist ja toniseerimist.
Lae alla: FitOn jaoks Android | iOS (Tasuta, tellimus saadaval)
Vigastuse saamine ei tähenda, et te ei saaks trenni teha
Kui olete saanud vigastuse või teile on soovitatud mitte teha tugevaid harjutusi, ei tähenda see, et te ei saaks liikumist üldse nautida. Niikaua kui teie arst annab teile luba, võivad ülaltoodud vähese mõjuga harjutused aidata teil parandada oma vormi ilma uusi või olemasolevaid vigastusi süvendamata. Pidage meeles, et kuulake alati oma keha ja alustage iga uue treeningvormi proovimisel aeglaselt.
