Lühiajalise treeningu eesmärgi seadmine võib aidata teil luua tugeva harjumuse ja säilitada motivatsiooni. Alustage ühega neist 4-nädalastest programmidest.
Võtmed kaasavõtmiseks
- Alustage HIIT-iga: proovige Chloe Tingi tasuta 2021. aasta Flat Stomach Challenge'i – algajasõbralikku HIIT-programmi, mis suurendab füüsilist vormi lühikeste intensiivsete treeningutega.
- Täiustage oma jooksu: kasutage Nike Run Clubi rakenduse tasuta treeningprogramme, et oma jooksukogemust täiustada. Alustage 4-nädalase treeningplaaniga Get Started.
- Lühikesed jõutreeninguprogrammid: järgige selliseid mainekaid ressursse nagu Women's Health ja Muscle & Strength, et saada tasuta jõutreeningukavasid, mille on koostanud tööstuse professionaalid. Olge turvaline ja saavutage oma treeningueesmärgid.
Mis puutub treeningumotivatsiooni, siis alustamine võib olla kõige raskem osa. Ükskõik, kas soovid end HIIT-iga vormistada või jooksutehnikat parandada, seatud treeningplaani järgimine aitab sul oma eesmärke saavutada.
Kuna seal on nii palju tasulisi tellimusi ja jõusaali liikmesusi, võib olla raske teada, kust alustada. Abiks oleme koondanud valiku tasuta ligipääsetavaid neljanädalasi treeningkavasid ja ressursse, mis aitavad teil oma treeningueesmärke saavutada.
1. HIIT koolituskavad
Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) on teatud tüüpi treening, mis põhineb lühikestel, kuid kiiretel liigutustel, mis on jagatud lühikeste puhkeperioodidega. Idee on ajasäästliku treeninguga panna süda tööle ja parandada oma vormi. Seansid kipuvad olema lühemad kui teised kardioseansid, lisaks seab HIIT proovile ka teie vaimse vastupidavuse ja distsipliini.
Kui otsite HIIT-treeningutesse sisenemise marsruuti või kui soovite lihtsalt treeningplaani koostada, et hoida teid vastutustundlikult, võite proovida mõnda Chloe Ting koolitusprogrammid. Ting on sertifitseeritud personaaltreener, kes loob HIIT treeningvideoid ja -kavasid, millele on YouTube'i kaudu tasuta juurdepääs.
Kui olete HIIT-i (või Tingi programmide) kasutaja uus, on 2021. aasta Flat Stomach Challenge alustuseks hea. See on tasuta 28-päevane programm, mis kuulub Tingi algajate treeningplaanidesse, pakkudes treeninguid (kõiki YouTube'is jälgimiseks saadaval) lühemaid treeninguid kui mõnes tema teises sarjas. Lisaks saate jälgida videosiseseid vähese mõjuga ja algaja alternatiive.
2. Jooksmise treeningplaanid
Olenemata sellest, kas olete kogenud jooksja või täiesti uustulnuk, Nike Run Clubi rakendus võib teid oma sammu tagasi viia. Kuigi saate kasutada Nike Run Clubi rakendust lihtsalt oma jooksuedenemise jälgimiseks, võite leida ka mitmeid tasuta treeningprogramme oma kogemuste parandamiseks. Kui olete algaja, vaadake 4-nädalast treeningkava.
Rakenduse seadistamise ja selle funktsioonide kohta lisateabe saamiseks lugege meie juhend algajatele Nike Run Clubi kasutamiseks. Kui olete valmis, järgige jooksutreeninguplaani leidmiseks ja alustamiseks järgmisi samme.
- Navigeerige lehele Plaanid sakk.
- Kerige jooksuplaanide loendit, et leida endale sobivaim. (Soovitame Alustama plaan algajatele.)
- Puudutage valitud plaani, et saada teavet selle kohta, mida koolitus hõlmab.
- Puudutage Vaata treilerit videoülevaate saamiseks või kerige plaaniteavet, et näha, mida plaan pakub.
- Kui olete valitud plaaniga rahul, puudutage valikut Alustage plaani ja järgige alustamiseks ekraanil kuvatavaid juhiseid.
Treeninguplaani järgimine Nike Run Clubis juhendab, motiveerib ja hoiab teid aktiivsena, kui töötate oma treeningueesmärkide poole.
Lae alla: Nike Run Club for Android | iOS (tasuta)
3. Jõutreeningu treeningud
Selle paljude tervisega seotud eeliste poolest – alates suurenenud lihasmassist ja võimsusest kuni luutiheduse suurenemiseni – parim viis jõutreeningu eesmärkide saavutamiseks on programmi järgimine.
Põhjuseid, miks jõutreeningu treeningrežiimi järgimine on oluline, sealhulgas vigastused, on palju ennetamine, ohutu harjutamine, optimaalne jõudlus ja loomulikult suurem võimalus oma vormi saavutamiseks eesmärgid.
Jõutreeningu programmi otsimisel on oluline veenduda, et kasutate võrguressursse, mis pakuvad mainekat treeningsisu. Siin on mõned usaldusväärsed ressursid, mis pakuvad tööstuse spetsialistide koostatud tasuta jõutreeningu plaane:
- Naiste tervis. Women’s Health Collective treeneri Saima Husaini koostatud The Women’s Health 28-päevane jõutreeningu kava aitab teil lihaseid ja jõudu tasuta kasvatada. Laadige alla illustreeritud mobiilile optimeeritud plaan, et see oleks järgmine kord kasutamiseks valmis.
- Lihas ja tugevus. Mainekas fitnessiplatvorm Muscle & Strength pakub jõutreeninguteks üle 1000 treeningkava. Kui olete jõutreeningu alal uus, vaadake algajate sarja.
- Nuffieldi tervis. Ühendkuningriigis asuv eratervishoiuorganisatsioon pakub algajatele erinevaid tasuta jõusaalitreeninguid. Valige seeria, mis teile meeldib, ja järgige plaani 4–12 nädalat, et näha optimaalseid tulemusi.
Olenemata sellest, kas eelistate treenida kodus või jõusaalis, jõutreeningu kava järgimine aitab teil saavutada oma treeningueesmärke.
4. Pilatese väljakutsed
Pilates on tõhus vähese mõjuga treeningstiil, mis võib parandada teie vormi ilma vigastusteta. Keskendudes põhijõule, kehateadlikkusele ja paindlikkusele, on kindla Pilatese režiimi järgimine parim viis õppimiseks, arendamiseks ja treeningute eesmärkide saavutamiseks.
The Lindywell, Pilates + Balanced Living autor Robin Long YouTube'i kanal pakub käputäis tasuta Pilatese seeriaid, mida saate jälgida. 30-päevane Pilates Body Challenge esitusloend on alustamiseks hea treeningprogramm, kuna iga seanss kestab 5–10 minutit, muutes igapäevase Pilatese treeningu sisselülitamise lihtsamaks.
Kui vajate pilatese algust, vaadake Pilatese esitusloendit algajatele, et leida 21 videot, mis kirjeldavad, selgitavad ja demonstreerivad praktika põhitõdesid.
5. Jooga režiimid
Jooga on hästi ligipääsetav ja kõikehõlmav vähese mõjuga treeningvorm, kuid võib olla raske teada, kuidas regulaarselt harjutada või seda jätkata. Neljanädalase programmi järgimine võib aidata teil isiklike treeninguteesmärkide poole püüdlemisel suurendada jõudu, paindlikkust, enesedistsipliini ja eneseteadlikkust.
Tõenäoliselt olete kuulnud Jooga Adrienega YouTube'i kanal, kui olete teadlik online jooga sisust ja sellel on mõjuv põhjus. Joogaõpetaja Adriene Mishler on täis soojust, energiat ja inspiratsiooni kõigile, kes proovivad tema ligipääsetavaid ja hõlpsasti jälgitavaid YouTube'i joogatunde.
YouTube'i kanalilt Yoga With Adriene leiate palju 4-nädalaseid programme. Programm Align on hea valik algajatele, kuna see näitab, kuidas oma keha, hingamist ja hetkeseisundit joondada.
6. Ujumise treeningplaanid
Ujumine on suurepärane vähese mõjuga kogu keha treeninguks, mis võib parandada teie südame-veresoonkonna tervist ja hingamisteid. Kuid ilma ujumistreeningu kavata on lihtne oma vormisolekut silmist kaotada.
Treeningueesmärkide saavutamiseks proovige kasutada rakendust Swim Coach. Lisaks üksikute treeningute jälgimisele ja treeninglogi loomisele saate koostada ka treeningplaani ujumise parandamiseks ja treeninguteesmärkide saavutamiseks.
Kui olete oma rakenduste poest Swim Coach rakenduse alla laadinud, järgige treeningplaani koostamiseks järgmisi samme.
- Puudutage Treeningplaan avakuval.
- Puudutage valikut pluss (+) nuppu alumises paremas nurgas.
- Puudutage kas valitud treeningplaani Tasuta koolitus või Võistluskoolitus.
- Mõlema treeningprogrammi puhul järgige ekraanil kuvatavaid juhiseid, et kohandada täielikult oma treeningplaani, sealhulgas treenimisnädalaid, nädalas tehtud ujumiste arvu ja ujumispikkust, mida soovite ujuda.
- Puudutage Lõpetama ujumistreeningu kava lõpuleviimiseks.
Kui olete ujumistreeningu plaani paika pannud, saate oma seansse salvestada Koolituslogi.
Lae alla: Ujumistreener Android | iOS (Tasuta, tellimus saadaval)
Proovige oma treeningueesmärkide saavutamiseks järgida neljanädalast treeningplaani
Neljanädalase treeningprogrammi järgimine võib aidata teil saavutada oma treeningueesmärke, hoides teid vastutustundlikuna, motiveerituna ja vigastuste eest kaitstuna. Enne mis tahes uue treeningvormi alustamist kuulake alati oma keha ja pöörduge eksperdi poole, et saada isiklikku nõu ja juhiseid.
