Johnsoni tervisliku vananemise plaan Blueprint maksab tuhandeid või miljoneid dollareid, kuid selle peamisi tervislikke harjumusi saate juba täna mobiilirakendustega korrata.
Võib-olla olete kuulnud Bryan Jonsoni Blueprintist. See on Silicon Valley sentimiljonäri uurimisprojekt oma epigeneetilise vanuse ümberpööramiseks. Tema suurim investeering on tema ise – ta kulutab 2 miljonit dollarit aastas toidulisanditele, toidule ja meditsiinilise kvaliteediga seadmetele, mis on suunatud vanuse muutmisele.
Kuigi see on ahvatlev, saavad vähesed Blueprinti endale lubada. Isegi selle tellitav stardikomplekt maksab tuhandeid dollareid, kui see järgib sama toitumis- ja toidulisandite kava. Selle asemel proovige lihtsalt kopeerida programmi peamised aspektid. Siin on mobiilirakendused, mis suudavad kopeerida Bryan Johnsoni Blueprinti kõige kriitilisemaid valdkondi.
Johnson säilitab aastaringselt saleda kehaehituse 6,9–7,1% rasvasisaldusega, et vähendada vanusega seotud haiguste, nagu hüpertensioon, südameprobleemid, diabeet ja düslipideemia, riski. See on äärmiselt ambitsioonikas eesmärk isegi terve teismelise jaoks.
Kliinikud mõõdavad täpselt keha rasvaprotsenti hüdrostaatilise kaalumise ja nahavoldi nihiku testide abil. Kuid kui teil neid tööriistu pole, kasutage selle asemel nutitelefoni. Sellised rakendused nagu Me°-Three-Sixty kasutavad teie keha üldise koostise mõõtmiseks mobiilset 3D-kehaskannimise tehnoloogiat.
Lae alla: Mina°-Kolm-Kuuskümmend eest iOS | Android (tasuta)
3D-kehaskannimise rakendused ei asenda füüsilisi kontrolle. Õigete seadmetega varustatud meditsiinitöötajad annavad siiski usaldusväärsemaid tulemusi.
Kardiotreening võib aidata teil parandada mitmeid olulisi märke, mida Blueprint pidevalt jälgib, mistõttu Johnson jookseb iga päev. See võib alandada teie südame löögisagedust puhkeolekus, tugevdada teie südame seinu ja säilitada terved liigesed. Johnson suudab 1,63 miili läbida 12 minutiga – tempo, mis oleks kiire isegi 18-aastase jaoks.
7:21 miili aja saavutamine nõuab harjutamist. Järgmine kord, kui lähete sörkima, proovige ennast jälgida täpse jooksurakendusega, nagu Runkeeper. Võtke harjumus logida kõik oma miiliajad. Saate ohutult ja tõhusalt joosta kiiremini, tõstes tempot igal nädalal veidi.
Lae alla: Runkeeper for iOS | Android (Tasuta, tellimus saadaval)
Johnson ei sobi ainult keskealiseks meheks – ta on objektiivselt tugev. Tema ühekordse korduse maksimaalne kaal jalal ja lamades surumisel on vastavalt 800 ja 240 naela, mis teeb ta tugevamaks kui paljud 18-aastased. Ta kirjeldab oma täielikku 40-minutilist treeningut videos Minu täielik vananemisvastane treening.
Kuigi ükski neist harjutustest pole erakordselt keeruline, kasutatakse nende jaoks kalleid vahendeid, nagu kelgud, hantlid ja rasked köied. Teil ei pruugi olla neile juurdepääsu. Selle asemel tehke lihaste liigutusi, mis on suunatud samadele lihasrühmadele. Kehakaalutreeningu rakendused nagu Freeletics aitab teil luua sarnase ja tõhusa rutiini.
Lae alla: Freeletics jaoks iOS | Android (Tasuta, tellimus saadaval)
Johnson järgib ranget vegandieeti, ilma petmispäevadeta. Tema idee "täiuslikust toitumisest" sisaldab 1977 kalorit päevas ja rohkem kui 70 naela köögivilju kuus. Ta lükkab ümber eksiarvamuse, et veganlus ja kalorite defitsiit muudavad keha hapraks.
Kuigi Johnsoni piiraval dieedil on mitmeid eeliseid, võib teil olla raskusi selliste keeruliste ja aeganõudvate retseptide järgimisega. Jätkusuutlikum on võtta omaks taimetoitluse põhitõed ja kaloripiirangud. Alusta kasutades toidu jälgimise rakendused nagu MyFitnessPal oma kaloraaži jälgimiseks ja reguleerimiseks ning tervislike toitude, näiteks köögiviljade eelistamiseks.
Lae alla: MyFitnessPal jaoks iOS | Android (Tasuta, tellimus saadaval)
Kopsumaht on teie epigeneetilise vanuse jaoks ülioluline. Johnson läbib regulaarselt kopsufunktsiooni teste, et jälgida tema diafragma mõõtmisi, maksimaalset sissehingamist ja maksimaalset väljahingamist. Võrdluseks näitavad tulemused, et tal on 20-aastase funktsionaalsed markerid.
Kopsufunktsiooni teste ei saa teha, kui teil pole vajalikku meditsiiniaparaati, seega keskenduge lihtsalt oma kopsumahu parandamisele. Näiteks ujumine on suurepärane viis kopsude tervise parandamiseks. See on vähese mõjuga kardiotreening, mis parandab südame tervist, lihasvastupidavust ja kopsumahtu. Isegi algajad saavad õppida põhilisi lööke ujumisrakendused nagu ujumistreener.
Lae alla: Ujumistreener iOS | Android (Tasuta, tellimus saadaval)
Kõiki olulisi vitamiine ei saa ainult toidust. Kui te ei kaalu ega analüüsi kõiki tarbitavaid toiduaineid, mis on ebapraktiline, on teie dieedis toitainete puudujääk. Samuti on ebareaalne, et enamik inimesi sööks ainult toitainerikkaid supertoite.
Toitainete puuduse kiireks vältimiseks alustage toidulisandite võtmist. Kasutage toidulisandite jälgimise rakendused nagu Nutrilio, et märgata vitamiine ja mineraalaineid, mida teie dieedis napib. Seejärel vaadake, millised toidulisandite kaubamärgid sobivad teie eelarvega.
Lae alla: Nutrilio jaoks iOS | Android (Tasuta, tellimus saadaval)
Testosteroon on ülioluline hormoon, mis aitab meestel lihasmassi üles ehitada, emotsioone reguleerida ja keha koostist parandada. Testosterooni tase saavutab haripunkti varases täiskasvanueas. Hiljem hakkavad nad igal aastal ühe kuni kahe protsendi võrra vähenema, mistõttu mõned keskealised mehed kogevad väsimust ja muid sümptomeid.
Johnson soovitab neil põhjustel testosterooni taset hoolikalt jälgida. Selleks on vaja veretööd, kuid saate tulemusi logida testosterooni taseme kalkulaatori, näiteks T Calc, abil. See arvutab automaatselt vaba ja kogu testosterooni.
Lae alla: T arvutus iOS | Android (tasuta)
Plaan tõestab, et isegi keskealised täiskasvanud võivad olla endiselt tugevamad, kiiremad ja saledamad kui aastakümneid tagasi. Johnsoni isiklikud rekordid liitharjutustes on võrreldavad 18-aastaste sportlaste omadega. Ja mis teeb tema saavutused veelgi muljetavaldavamaks, on see, et ta hakkas treenima 40ndates eluaastates.
Tugevamaks saamise võti on progresseeruv ülekoormus. Logige sisse oma kehakaalu ja korduste andmed treeningu jälgijad nagu My Work In Progress, siis proovige neid iga kahe kuni nelja nädala järel mõne protsendi võrra edestada. Jooksete aeglaselt kiiremini, hüppate kõrgemale ja aja jooksul tõusete rohkem.
Lae alla: Minu töö pooleli võrk | Android (tasuta)
Mitme miljoni dollari väärtuses idufirmade juhtimisest tulenev stress muutis 30. eluaastates Johnsoni masendusse ja ülekaaluliseks. Ta meenutab, et tundis end jõuetuna, kui andis kiusatustele, sõi suupisteid ja kannatas enesepõlguse tsüklite all.
Johnson seisab endiselt silmitsi samade väljakutsetega. Siiski juhib ta stressitaset sagedaste ja planeeritud meditatsiooniseansside kaudu. Ta soovitab mediteerida iga päev vähemalt 10 minutit.
Selle sammu jäljendamiseks kasutage juhitud meditatsioonirakendused nagu Headspace. Sellel on kohandatud programmid, mis sobivad erinevate seadetega, olenemata sellest, kas proovite rahuneda või magama minna.
Lae alla: Pearuumi jaoks iOS | Android (Tasuta, tellimus saadaval)
Johnson usub kindlalt sügava ja kvaliteetse une järjepideva saavutamise tähtsusesse. Tal on pimendatud magamistuba, ta jätab enne magamaminekut ühetunnise seisaku, järgib kindlat magamaminekut ja kasutab reguleeritava temperatuuriga madratsit.
Peale viimase punkti saate tema tavasid kergesti kopeerida. Jälgige oma magamisharjumusi rakenduses Rise ja analüüsige, kuidas teie üldine energiatase paraneb. Lihtsalt ärge oodake koheseid tulemusi. Johnson veetis aastaid sama rutiini kordades, enne kui saavutas järjekindlalt igal ööl kaheksa tundi katkematut und.
Lae alla: Tõuse eest iOS | Android (Tasuta, tellimus saadaval)
Epigeneetilise vananemise aeglustamine juurdepääsetavate tehnoloogiatega
Hallake oma ootusi enne, kui asute sellisele väljakutsele nagu Blueprint. Vananemine on vältimatu – te ei saa oma bioloogilist vanust tagasi pöörata, hoolimata sellest, kui palju kulutate meditsiinilistele seadmetele ja laboritestidele. Need positiivsed sammud võivad aga aidata teil end nooruslikuna tunda ja teha tervislikke valikuid.
Kasutage praegu olemasolevaid vidinaid, et jälgida oma elulisi näitajaid, toitainete tarbimist, kaloritarbimist ja kehalist aktiivsust. On mitmeid viise, kuidas igapäevased vidinad, nagu kantavad seadmed, nutitelefonid ja nutikad koduseadmed, soodustavad tervislikku vananemist.