Kui mõtlete progresseeruvale lihaste lõdvestamisele, võib tehnoloogia teid aidata.
Võtmed kaasavõtmiseks
- Peamised äravõtmised:
- Progressiivne lihaste lõdvestamine on tehnika, mille dr Edmund Jacobson töötas välja üle 100 aasta tagasi, et leevendada stressi, pingutades ja lõdvestades süstemaatiliselt iga lihasrühma.
- Tech saab täiustada lihaste järkjärgulist lõdvestamist, kuna sellised rakendused nagu Headspace ja Insight Timer pakuvad juhendatud seansse ja Forest aitavad vältida segajaid, blokeerides telefoni kasutamise.
- Taskuhäälingusaated, veebikursused sellistel platvormidel nagu Udemy ja tasuta ressursid sellistelt organisatsioonidelt nagu McMaster Ülikool ja LightHearts UK pakuvad ligipääsetavaid viise progressiivsete lihaste õppimiseks ja harjutamiseks lõõgastus.
Kas teil on probleeme unetuse, ärevuse, migreeni ja pingetega? Kui jah, siis on harjutus, mida nimetatakse progresseeruvaks lihaste lõdvestamiseks, mis võiks olla teie jaoks vastus.
Progressiivne lihaste lõdvestamine on tehnika, mille töötas välja dr Edmund Jacobson üle 100 aasta tagasi. Siiski kasutatakse seda tänapäevalgi stressi tagajärgede leevendamise viisina. Lihtsamalt öeldes hõlmab progresseeruv lihaste lõdvestamine iga lihasrühma aeglaselt ja süstemaatiliselt pingutamist ja lõdvestamist.
Kas kaalute progressiivse lihaslõõgastustehnika kasutamist? Allpool on mitmeid viise, kuidas tehnikat oma praktika täiustamiseks kasutada.
Headspace on populaarne rakendus, mis keskendub kõigele, mis on seotud tähelepanelikkusega, alates meditatsioonist ja joogast kuni unejutud täiskasvanutele sama hästi kui unejutud lastele. Nüüd võivad need Headspace'i igapäevased tegevused täiustada teie järkjärgulist lihaste lõdvestamist.
Siiski on ka paar meditatsiooniseanssi, mis on pühendatud tehnikale endale ja nende leidmiseks peate tegema ainult on tüüp "progresseeruv lihaste lõdvestamine". Meditatsioon Soothe Your Body ja Calm Body, Calm Mind on kaks suurepärast meditatsiooni näiteid.
Mõlemad seansid on juhendatud ja kestavad vaid paar minutit, mistõttu sobivad suurepäraselt algajatele. Lisaks saate isegi seansse eelnevalt alla laadida võrguühenduseta kasutamiseks.
Lae alla: Pearuumi jaoks iOS | Android (Tasuta, tellimus saadaval)
Nii nagu Headspace, on ka Insight Timer üks populaarsemaid tähelepanelikkuse rakendusi, eriti kuna see pakub nii palju, olenemata sellest, kas soovite magama paremini või õppida erinevaid hingamistehnikaid.
Sellest hoolimata pole üllatav, et Insight Timer pakub ka üsna laia valikut juhendatud progresseeruvaid lihaste lõdvestamise harjutusi. Sessioonid on erineva pikkusega ja saate ühe valida hinnangute või oma lemmikõpetaja põhjal.
Näiteks Neha Prabhakari juhendamisel toimub 15-minutiline juhendatud seanss, mis keskendub tehnika kasutamisele ärevuse leevendamiseks reisi ajal. Teine suurepärane näide on Tegan O'Neilli kiire ja lihtne viieminutiline juhendatud seanss, mida saate teha alati, kui teil on vaja rahuneda või lõõgastuda.
Lae alla: Insight Timer jaoks iOS | Android (Tasuta, tellimus saadaval)
Eduka progresseeruva lihaslõõgastusseansi läbiviimiseks on oluline, et teeksite mõned lihtsad sammud, et teid ei segataks ega segataks. Oluline on vältida häireid ja keskenduda täielikult lihaste lõdvestamisele ja pingutamisele.
Forest on armas väike rakendus, mida kasutada, kui soovite harjutada progressiivset lihaste lõdvestamist. Kõik, mida pead tegema, on seada taimer, valida virtuaalne puu ja istutada see. Kui see kasvab, on kõik segavad tegurid blokeeritud ja te ei saa oma telefoni kasutada. Vastasel juhul sureb teie puu.
Kui lähete üle prokonversioonile, saate isegi määrata oma kohandatud sildi, et kategoriseerida oma progresseeruvat lihaste lõdvestumisaega. Teise võimalusena saate kasutage oma nutitelefoni sõltuvuse kontrollimiseks rakendust Forest.
Lae alla: Mets eest iOS | Android (Tasuta, tellimus saadaval)
4. Podcastid
Kui otsite viisi, kuidas leida juhendatud helisalvestisi progresseeruvalt lihaste lõdvestamiseks, võivad taskuhäälingusaated olla lahendus. Lihtne otsing võib avada mitu võimalust, sealhulgas episoodi The Anxiety Coaches Podcastist koos Gina Ryaniga ja episoodi Natural Tendenciesi taskuhäälingust koos Rick Bredeniga.
The Anxiety Coaches Podcasti progressiivne lihaslõõgastusseanss on loodud selleks, et aidata kuulajatel rahustada ärevustunnet. Otsige 697. jagu, kui te seda ei leia.
Lisaks, kui soovite proovida progressiivset lihaslõõgastuspraktikat, mis kestab vähem kui 15 minutit, kuid võib siiski teie keha ja vaimu lõdvestada, proovige episood Natural Tendenciesi taskuhäälingust.
Lisaks taskuhäälingusaadetele saate kuulata ka käepärast juhendatud helilist progressiivset lihaste lõdvestussalvestust McMasteri ülikoolist. Minge veebisaidile ja alla Teie tervis, leiad Tähelepanu ja lõõgastus kategooria.
Kerige alla ja puudutage Kuulake osaleda progresseeruval lihaslõõgastuse seansil, mis kestab alla 10 minuti. Lisaks progresseeruvale lihaste lõdvestamisele pakub see jaotis ka juhitud helisalvestisi diafragmaatilise hingamise, autogeense treeningu ja juhitud kujutiste jaoks.
6. Udemy
Teine viis oma progressiivse lihaslõõgastuspraktika täiustamiseks on osaleda veebikursustel või -tundidel. Õnneks on Udemy veebipõhine õppeplatvorm, millel on tuhandeid veebikursuseid erinevatel teemadel, olenemata sellest, kas olete huvitatud tervisest ja vormist kuni rahanduse ja raamatupidamiseni.
Lisaks pakub Udemy ka mitmeid veebikursusi, mis sisaldavad loenguid progresseeruva lihaste lõdvestamise kohta. Üks populaarsemaid ja kõrgelt hinnatud on Stressi juhtimine ja vaimne tervis | Lõõgastumine lühidalt, mis keskendub ainult progresseeruva lihaslõõgastuse meetodi kasutamisele.
Kursuse on loonud Kevin Kockot, M.A. Prevention & Health Promotion. Kursusel käsitletakse nii progressiivse lihaslõõgastuse põhiprintsiipe kui ka 17 kõige olulisemat lihasgruppi.
7. Uskuge Esitage
Juhend progresseeruva lihaste lõdvestamiseks Believe Performi lõi akrediteeritud kognitiiv-käitumisterapeut Adam Morris. See veebikursus maksab vaid paar dollarit ja selle ostmisel saate 45 minutit videosisu ja eluaegse juurdepääsu.
Lisaks sisaldab kursus ka kolme erinevat rahustavat taustaheli, mida kaasata oma progressiivsesse lihaslõõgastusharjutusse.
Enne selle ainulaadse kursuse ostmist kaaluge registreerumist Believe Performi liikmeks – mis annab teile piiramatu juurdepääsu kõigile veebipõhisele õppekursustele ja infograafikale, mis on saadaval saidil veebisait.
8. LightHearts UK
Kõigil ei pruugi veebikursuse ostmine olla võimalik, nii et miks mitte proovida seda LightHeartsi Ühendkuningriigi tasuta veebikursust? Kursus on nn 10 päeva vaimse tervise jaoks, ja see käsitleb mitmeid erinevaid meetodeid, mis aitavad teil vähendada stressi, ärevust ja hirmutunnet. Ja loomulikult on üheks meetodiks progresseeruv lihaste lõdvestamine.
Progressiivne lihaste lõdvestamise praktika on veebikursuse esimesel päeval ja seejärel käsitlete seda tehnikad nagu joogaline hingamine, ankurdamine, küünlavaatamine, hüpnoos, maandav meditatsioon ja palju muud rohkem.
Kõik videod on veebisaidil tasuta vaatamiseks saadaval või külastage veebilehte LightHeartsi Ühendkuningriigi YouTube'i kanal.
Kontrollige oma keha stressi ja ärevust selle kaheetapilise protsessiga
Stress on tavaline tunne, mida paljud inimesed kogevad. Kui aga tunnete end regulaarselt stressis, võib see koguneda ja põhjustada äärmist lihaste ja keha pinget, mida te ei pruugi isegi mõista. Progressiivne lihaste lõdvestamine võib aidata teil stressi tundeid ära tunda ja leevendada ning selleks on vaja ainult kahte sammu.
Esiteks pingutage oma lihasrühmi ükshaaval. Seejärel vabastage pinge. See kõlab üsna lihtsalt teha, kuid nipp on sageli harjutada, kui soovite tehnikat omandada. Nii et proovige kindlasti kasutada tehnikat, mis teid sellel teel aitab!
