6 venitusharjutust kehaasendi fikseerimiseks ja elu muutmiseks

Reklaam

Füsioterapeudi Kelly Starretti sõnul sarnaneb istumisega veedetav aeg sellele, et mõistame end tooli poolt surma.

See jäik kael, valus selg ja halvenev rüht on kõik sümptomid, mis sunnivad meie keha püsima pika aja jooksul ebaloomulikes, istuvates asendites. Tehnoloogia surmav kombinatsioon ja halvad rühtimisharjumused on tekitanud selliseid termineid nagu “Arvuti tagasi”Ja“Tekstikael“.

Selle asemel, et lubada neil sümptomitel oma elu halvendada ja rikkuda, proovige mõnda allpool toodud lõiku. Kui kulutate mõnele videole vaid viis minutit päevas (ehkki eelistatult rohkem), aitab see osa pingelisest kudedest pehmeneda ja neid kangeid lihaseid lõdvestada.

Kohustustest loobumine: Ma ei ole arst ega mängi ühtki. Kui mõni neist venitustest on ebamugav, ärge tehke seda. Täpsema nõu saamiseks pöörduge koolitatud arsti poole. Eriti kui varasema ebamugavuse põhjustavad trauma või kaasasündinud probleemid.

Istuv elu hävitab su keha

Kuna ma olen MakeUseOfi lugeja, eeldan, et veedate palju aega laua taga istudes, oma telefoni vaadates või arvutimänge mängides.

Tegelikult ütles autor Brigid Schulte ajakirjas Washington Post:

“Keskmine kontoritöötaja istub umbes 10 tundi, kõigepealt kõik need tunnid arvuti ees, [tööl] - ja söövad lõunat. Ja siis kõik need tunnid teleri ees istudes või kodus veebis surfates. ”

Vaatamata harjutamisele 10 tundi päevas, on enamik meist siiski abita kuidas õigesti ja turvaliselt istuda 4 tõsist terviseprobleemi liiga pikal istumisel (ja kuidas neid vältida)Liiga kaua laua taga või diivanil istumine on tänapäevane epideemia. Siin on neli istuva eluviisi surmavat riski. Loe rohkem meie taga.

See viib istudes meie keha kahjustavate arvutite juures 5 põhjust, miks arvutitega töötamine on teie jaoks halb ja kuidas tervislikuks jäädaArvutiga töötamine võib tunduda kõige pingevabam töö maailmas, kuid see on vastupidi. See on teie kehale väga karm, mis pole selle moodsa tööga harjunud ... Loe rohkem . Lõpuks on meil liigeste talitlushäired, valusad müofaasilised käivituspunktid, lihasspasmid, peavalud ja palju muud. Mõni isegi alistub vigastused arvutimängude mängimisel 5 ohtlikku mänguvigastust ja kuidas neid vältidaKujutage ette, et te ei saa enam haarata purki soodat, kui teie randme tunne poleks nagu plahvatusoht. See, mu sõber, saab seda süütu välimusega mängukonsooli sulle teha. Ma ei ole... Loe rohkem , näiteks kõõlusepõletik. Tegelikult on palju inimesi, kes on vastu võtnud püsti seisvaid töölaudu ikkakahjustades nende rühti 5 asja, mida teete oma alalise laua taga valestiPaljud inimesed, eriti need, kes töötavad kodust, otsivad lahendust püsivatele töölaudadele terve päeva istumisest põhjustatud tõsiste terviseprobleemide ennetamine, kuid mitte kõik ei kasuta seda õigesti. Loe rohkem .

Enne jätkamist lugege kindlasti seda lühikest artiklit kuidas korralikult laua taga istuda Sirgelt istumine on halb: õige viis laua taga istudaKui arvate, et sirge seljaga istumine on vastus seljavaludele, mõelge uuesti. See paneb tegelikult rohkem stressi teie selga. Loe rohkem . Hea istumistehnika peaks pidurid teie kehahoiakule panema ja ebamugavustunne süvenema. Kuid kui tegemist on juba tehtud kahju tagasipööramisega, proovige mõnda järgmistest osadest.

“Arvuti tagasi” parandamine

Emakakaela seljaosa sündroomina tuntud “arvuti tagaosa” põhjustab “teie alaselja, keskmise ja ülaselja liigne tagumine kõverdamine”. Selle füüsilised ilmingud on kaela ülaosa, ülaselja (rindkere lülisamba), ümardatud õlgade ja pea, mis on pisut liiga ettepoole suunatud, kõverdus.

Istudes selles nõgusas asendis, muutuvad selja ülaosa posturaalsed lihased nõrgemaks. Lisaks sellele võib suurenenud lihaspinge (ja valu) üle kanda ka muid kehaosi. Näiteks kaelast ja selja juurest kuni rinna ja õlgadeni.

Kui teil on aega vähe, proovige praegu ainult ühte allolevatest osadest. Parimate tulemuste saamiseks tehke neid koos lühikese venitusjärjestusena (umbes 7 minutit).

Ülaselja pöörlemine

Lamake vasakul küljel, põlvi ja käsi puudutades. Hoides vasakut kätt põrandal ja põlvi koos, tõmmake kaar parema käega üles ja üle keha, liigutades ainult käsi ja selja üla- / keskosa. Too oma käsi tagasi. Tehke seda vasakpoolsel küljel 5–10 korda. Korda paremal küljel olevat venitust.

4-minutiline seljajada

Minge neljakesi. Selja väljahingamisel surudes oma selja ülaosa taeva poole. Hoidke 5-6 sekundit. Selja kaare sisse hingates suruge rindkere põranda poole ja hoidke kinni. Tehke seda kuus korda.

Nüüd hoiate oma käsi põrandal tagasi, nii et tagumik on teil kannul. Lükake puusad tahapoole ja käed nii kaugele kui võimalik. Tundke, kuidas teie selg on sirutatud. Hoidke 20-30 sekundit.

Sellest asendist libistage edasi ja lükake oma vaagen maasse, hoides oma ülakeha kätega nii sirgelt kui võimalik. Teie selg painutatakse tahapoole, jalad suruvad kõvasti põrandasse. Hoidke 20–30 sekundit.

Lõpuks haarake padi. Hoides oma jalgu kõverdatuna, lamage põrandal, padi peaks olema teie keskmise / ülaselja all. Asetage käed pea kohal põrandale ja hoidke seda paar minutit.

Uste venitus

Ümarad õlad on märgutuled, mis näitavad, et keegi on jõusaalis liiga palju tõstnud või on liiga kaua arvuti taga istunud.

Kui rindkere lihased pingulduvad, tõmmatakse õlad ette. Selle vastu võitlemiseks peate sirutama rindkere lihaseid, tugevdades samal ajal lihaseid, mis tõmbavad teie õlad tagasi selgroo poole (rombid). Lihtsaim harjutus, mille ma selle jaoks leidsin, on ukse venitamine (ülal). Kui teil on aega, lugege läbi kõik selle video lõigud.

Asetage üks käsivars ukseraami mõlemale küljele, küünarnukid 90-kraadise nurga all. Kummarduge ettepoole, et tunneksite rindkere venitamist ja abaluude kokkusurumist. Hoidke 10–15 sekundit. Tõstke käsi veidi kõrgemale ja korrake. Langetage käsi veidi ja korrake uuesti. Tehke venitus veel 2 või 3 korda.

“Teksti kaela” parandamine

Samuti on arvuti seljaosa märk - “tekstikael” - koht, kus teie kael sunnib pead väljaulatuvalt rohkem kui loomulikult peaks, lükates selle selgroo joontest välja.

See on suhteliselt tavaline inimestel, kes istuvad terve päeva arvuti taga. Kuid seda teeb veelgi hullemaks nutitelefonide liigne kasutamine. Kenneth Hansraj'i uurimistöö näitab, et nurk, mille juures enamik meist oma telefone vaatab, tekitab kaelalihastele täiendavat stressi - 60 naela. Pole ime, et teie kael põhjustab teile nii palju valu.

Rindkere välja sirutamine ja ümarate õlgade tagasi tõmbamine võib aidata teksti kaelas, kuid allpool olev venitus isoleerib konkreetsed probleemi põhjustavad lihased.

Chin Tuck

Lõua tõmbamisel on mõned variatsioonid. Lihtsaim on see, kui asetate nimetissõrme lõuale, seejärel tõmmake lõug tagasi (mitte alla). Hoidke 5–10 sekundit, seejärel asetage lõug nimetissõrmele tagasi. Korda 5–6 korda. Isiklikult eelistan siiski allpool olevat venitust.

Seisake seljaga vastu seina, õlad lõdvestunud ja suu kinni. Krooni seinale asetamiseks lükake oma pea tagasi. Nüüd suruge lõug õrnalt seina poole. Peaksite tundma, kuidas teie kroon libiseb pisut seina mööda. Hoidke paar aeglast hingetõmmet ja korrake 3–6 korda. Korda seda venitust paar korda kogu päeva jooksul.

Kui soovite, et teksti kaela abil oleks veelgi rohkem harjutusi, järgige seda 15-minutiline joogatreening mida saate oma laua taga esineda.

Lühikeste puusaliigendite kinnitamine

Tundide kaupa laua taga nõelutud olek ei mõjuta ainult teie ülakeha. See põhjustab probleeme ka puusade ümber ja mujal asuvate lihastega. Kui istute pikka aega ilma nende lihaste tööta, kannatate tõenäoliselt lühenenud puusaliigese tõttu.

Puusaliigendid on lihased, mis ühendavad puusa ja mida kasutatakse põlve liikumiseks edasi ja üles. Kui nad ei tõmba oma raskust, võib see põhjustada tuhara (tuharate), alaselja ja seljaosa lihaste probleeme.

Proovige järgmisi sirutusi, et sirutada oma puusade paindumist ja aidata oma tuharatel ja kõndimisel üle saada lisatööst, mida nad vajavad.

Hip Flexori venitus

Asetage vasak põlv põrandale ja parem jalg põrandale, ettepoole. Sirgendage selga. Pingutage tuharalihaseid (tagumik lihased) ja pingutage pisut abs (kõht). Peaksite tundma, kuidas teie vaagen liigub edasi. Samal ajal peaksite tundma lihase venitust, mis jookseb puusast reie esiosa alla (puusa paindumine).

Tähtis on hoida abs ja (eriti) tuharad suhteliselt tihedalt. See aitab vähendada alaseljavalu. Venituse intensiivistamiseks lükake ettevaatlikult veidi ette. Ärge tehke seda liiga ebamugavaks. Hoidke positsiooni 10–20 sekundit ja korrake kolm korda. Nihutage jalgu ja korrake. Jätkake ülaltoodud video vaatamist selle lõigu mõne variatsiooni jaoks.

Kui teie puusad tunnevad end eriti tihedalt, siis võiksite teha ka muid pingutusi koo puusasid erinevates suundades.

Täiustatud rüht

Istuva elu elades ja palju aega istudes muutuvad mitmed lihasgrupid tihedaks ja nõrgaks. See põhjustab igasuguseid posturaalseid moonutusi, nagu ülaltoodud. Paljud neist moonutustest võivad põhjustada valutavat valu.

Nagu mainitud, on siin esimene samm veenduda, et istudes olete istub korralikult Sirgelt istumine on halb: õige viis laua taga istudaKui arvate, et sirge seljaga istumine on vastus seljavaludele, mõelge uuesti. See paneb tegelikult rohkem stressi teie selga. Loe rohkem . Kui teie töö nõuab pikka istumist, veenduge, et seisaksite püsti ja kõndiksite iga 20–30 minuti tagant.

Kasu on elu muutumisest

Lisage see artikkel järjehoidjate hulka. Tulge korrapäraselt nende juurde tagasi. Olge ettevaatlik, et ärge suruge ennast liiga kaugele.

Eesmärk on oma lihaseid järk-järgult tagasi tervislikesse, loomulikesse asenditesse tagasi juurutada (ju "poos" tuleneb ladinakeelsest sõnast "positsioon"). Kui teil on aega, minge iga ülaltoodud video algusesse ja lugege läbi kõik nende osad. Teie keha tänab teid selle eest.

Proovige neid venitusi vähemalt kaks või kolm korda nädalas ja andke kahe nädala pärast teada, kuidas teil end allpool olevates kommentaarides tunnete!

Kujutise krediit: vale istumisasend autor Sebastian Kaulitzki Shutterstocki kaudu, Kontori naise seljavalu autor S. Shutterstocki kaudu