Teiesugused lugejad aitavad MUO-d toetada. Kui teete ostu meie saidil olevate linkide abil, võime teenida sidusettevõtte komisjonitasu. Loe rohkem.

Nädalavahetused on (peavad olema) siis, kui lülitate end välja ja lõõgastute. Siiski kogevad nii paljud inimesed ähvardavat hirmu, mis saabub pühapäeva pärastlõunal ja haarab ülejäänud nädalavahetuse.

"Pühapäevahirmud" on termin, mis tähistab tugevat ärevust ja hirmu, mida paljud meist kogevad pühapäeva hilisõhtul. Selle võib vallandada eelmise öö üle mõtisklemine, vahelejäämise tunne või mure eelseisva nädala pärast. Et aidata hallata oma rändavaid nädalavahetuse emotsioone, järgige neid näpunäiteid, kuidas pühapäevastest hirmudest lahti saada.

1. Alustage oma ärevate mõtete tuvastamisest ajakirjarakenduse abil

Esimene samm pühapäevahirmude võitmisel on oma mõtete ja tunnete päevitamine, et teha kindlaks, mis teid ärevaks teeb. Pühapäevastel hirmudel on mõned levinumad põhjused, sealhulgas:

  • Laupäeva hilisõhtu (teise nimega "hangxiety").
  • Ostja kahetsus (kui kulutasite eelmisel päeval palju raha).
  • instagram viewer
  • Hirmutunne teie eesseisva töönädala pärast.
  • Süütunne lõõgastumise pärast, kui enne esmaspäeva on "nii palju teha".

Loomulikult on need pühapäevaste hirmudega seotud ärevate mõtete üldistatud põhjused ja mitte ammendav loetelu. Enda tuvastamiseks proovige kasutada päevikurakendust, et selgitada välja oma hilise nädalavahetuse rahutuse põhjus.

ZenJournal sobib ideaalselt teadvuse voo salvestamiseks – päevikupidamise stiil, kus kirjutad esimesed mõtted, mis tulevad. meelde, katkematult, ilma et peaksite muretsema oma keele korraldamise või muutmise pärast loetavaks või loetavaks atraktiivne. ZenJournali põhiidee on oma tõeliste mõtete vaba väljendamine ilma ideede voogu katkestamata ega väljatulevat analüüsi või kritiseerimist. Sel viisil peaksite saama oma ärevuse juured täpselt kindlaks teha. Alustamiseks hakake lihtsalt rakenduse tekstikasti tippima.

ZenJournali minimaalne stiil ja kiirelt kasutatav liides eemaldavad teie päevikupidamiselt kõik takistused. Teadvuse voo päeviku pidamise tehnika kasutamine võimaldab teil kindlaks teha, mis teie pühapäevaseid hirmuäratusi põhjustab.

Lae alla: ZenJournal jaoks Android | iOS (Saadaval on tasuta rakendusesisesed ostud)

2. Ajurünnak strateegiad oma ärevusega toimetulemiseks

3 pilti

Kui olete oma pühapäevaste hirmude põhjused välja selgitanud, võib ajurünnak aidata teil leida viise, kuidas oma ärevust leevendada. Ärevus taandub harva iseenesest, seega on teie muredele lahenduste leidmine ülioluline samm pühapäevastest hirmudest ülesaamisel.

Populaarne valik on Kuidas, nüüd, ajurünnaku tehnika— X- ja Y-maatriksi kasutamine ideede originaalsuse ja uuenduslikkuse tuvastamiseks. Kui see aga tundub liiga üle jõu käiv, võite proovida oma mõtteid lihtsas märkmete tegemise rakenduses kirja panna. Teise võimalusena, kui teile meeldib visuaalne mõttekaardistamine, proovige kasutada Mindlyt.

Mindly on lihtne ja kasutusvalmis mõtete kaardistamise rakendus. Saate alustada vaid mõne puudutusega.

  1. Puudutage valikut pluss (+) ikooni uue mõttekaardi loomiseks.
  2. Andke oma kaardile pealkiri, näiteks "Pühapäevased hirmud"ja puudutage nuppu linnuke ikooni kaardi loomiseks.
  3. Puudutage ühte järgmistest + ikoonid pealkirjamulli serva ümber, et lisada oma esimene murelik mõte (nt „esmaspäevahommikune koosolek”).
  4. Puudutage järgmiseks. Sellesse uude kasti saate lisada oma mõtteid oma ärevuse ja võimalike lahenduste kohta.
  5. Puudutage valikut linnuke ikooni, et lisada oma kirje oma mõttekaardile.
  6. Jätkake oma mõttekaardi koostamist, puudutades nuppu pluss (+) ikoone ning lisades oma mured, mõtted ja võimalikud lahendused.

Ajurünnak on suurepärane viis oma ärevuse maandamiseks, keskendudes oma mõtted ja leides toimivaid lahendusi kogetud probleemidele.

Proovige jagada oma mured asjadeks, mida saate ja ei saa kontrollida, asjadeks, mis võivad oodata, ja asjadeks, millega saate kohe tegeleda. Seades oma mured esikohale ja töötades nende lahendamise nimel, oled järjekordne samm pühapäevaste hirmude vähendamisele lähemal.

Lae alla: Mõeldes Android | iOS (Saadaval on tasuta rakendusesisesed ostud)

3. Kontrollige oma ülebroneerimise ajakava

Kas teil on raskusi sotsiaalsete kutsete, sündmuste või mittevajalike ülesannete äraütlemisega? Pühapäevased hirmud (ja üldine ärevus) võib vallandada ülebroneeritud ajakava.

Kaasaegses ühiskonnas on nii palju survet olla pidevalt hõivatud – trügida, saavutada üha rohkem – ning eksitus, et puhkus on õelate jaoks. (Mitu korda olete kuulnud lauset "sa saad magada, kui su surnud"?) Kogu retoorika on kurnav!

Kui teil on liiga palju taldrikut, on see üle jõu käiv ja te väärite seisakuid. Puhkamine ei nõua kunagi õigustamist, kuid kui vajate veenda, et teil on lubatud jalgu tõsta, kuulake seda Teaduslik ameeriklane: seisakuaeg täiendab teie aju tähelepanu ja motivatsioonivarusid, ergutab tootlikkust ja loovust ning on oluline optimaalse jõudluse ja mälestuste loomise jaoks.

Parim viis veendumaks, et te end üle ei broneeriks ning piisavalt puhkaksite ja puhkeaega, on kasutada ajakava koostamisrakendust. Neid on palju suurepärased kalendrirakendused aja haldamiseks, kuid üks lihtsamaid ja ligipääsetavamaid valikuid on Google'i kalender.

Enamikus operatsioonisüsteemides saadaval olevat Google'i kalendrit on lihtne kasutada nii mobiilis kui ka lauaarvutis. Aja ülebroneerimise vältimiseks määrake kohtumised Google'i kalendris seisakuteks. Leidke parim kellaaeg, et võtta enda jaoks vähemalt 15 minutit, ja blokeerige see oma kalendris (kui saate, proovige blokeerida 30 minutit kuni tund). Proovige oma päevade jooksul planeerida muid puhkepunkte, sealhulgas tööpause, pärast tööd puhata või hommikust rutiini.

Endaga puhkuse "kohtumiste" loomisega lubate suurema tõenäosusega endal puhata, ütlete ei ebaolulistele ülesannetele ja sündmustele ning taltsutate pühapäevahirmude metsalise.

Lae alla: Google'i kalender Android | iOS (Tasuta).

4. Harjutage enesekaastunnet ja kognitiivset käitumisteraapiat

3 pilti

Kui teie pühapäevased hirmuäratavad hirmud seisnevad enda vaimses peksmises selle eest, et jõite laupäeva õhtul liiga palju, ja tunnete end süüdi, et ei joonud midagi lõpuni kõike, mis on sel nädalavahetusel teie ülesannete nimekirjas või kui olete üldiselt enda vastu mis tahes väikesel põhjusel kuri, peate natuke harjutama enesekaastunne.

Enda vastu karm olemine ainult süvendab teie pühapäevahirmulikku ärevust. Selle asemel tehke endale puhkust. Pidage meeles, et puhkust ei pea välja teenima ja seisakuid on teie heaolu jaoks tegelikult ülioluline. Enesekaastunde harjutamise alustamiseks proovige kasutada teadveloleku rakendust.

My Possible Self on enesetäiendamise tööriist, mis pakub mitmeid interaktiivseid tööriistu ja funktsioone, mis aitavad parandada teie vaimset tervist. Rakendus tugineb kognitiivse käitumisteraapia (CBT) tehnikatele ja on kliiniliselt sertifitseeritud Priory Healthcare'i poolt.

Kasutage oma kaastunde parandamiseks jaotises Minu võimalik mina järgmisi funktsioone:

  • Tehke elustiili viktoriin. Kui te pole kindel, kust alustada, võib see viktoriin aidata teil tuvastada oma eluvaldkonnad, millele peaksite tähelepanu pöörama.
  • Järgige juhendatud seeriat. Rakendus pakub üheksat juhendatud seeriat, sealhulgas ärevuse ületamiseks ja hästi magamiseks.
  • Koostage oma tööriistakomplekt. Alates "mõtlemisajast" ja meeleolu jälgimisest kuni mõtete ümberkujundamise ja nauditavates tegevustes osalemiseni on enesekaastunde tööriistakomplekti koostamine ideaalne selleks, kui pühapäevased hirmud tabavad.
  • Tehke käitumises väikesed muudatused. Minu võimalik mina pakub üldist heaolu parandamiseks võimalust teha väikeseid elustiili parandusi, näiteks vähendada alkoholi tarbimist või alustada joogapraktikat.

Minu võimalik mina on suurepärane tööriist, et koondada kõik teie jõupingutused, et võidelda pühapäevaste hirmudega juhitaval viisil.

Lae alla: Minu võimalik mina jaoks Android | iOS (tasuta)

Sa ei ole pühapäevaste hirmudega üksi

Pühapäevased hirmuäratused on väga levinud sümptomite kogum ja te ei ole nädalavahetuse lõppedes seda kogedes üksi. Selle asemel, et lasta oma ärevustel nädalavahetusest järele jäänud, proovige järgida ülaltoodud nõuandeid, et näha, kas saate oma emotsioonide üle kontrolli. Kui tunnete, et teil on tõesti raskusi, pöörduge vajaliku toe saamiseks sõbra, pereliikme või spetsialisti poole.