Kvaliteetne uni on teie üldise heaolu jaoks ülioluline, kuid suure tõenäosusega on teil raske vastu seista soovile anda veel viimane kerimisrull või enne magamaminekut oma märguannetega sisse logida. See põhjustab sageli pikki hilisõhtuseid sirvimisseansse, unepuudust ja väsimust kogu päeva jooksul.
Kuigi und võivad kahjustada mitmed asjad, on nutitelefoni kasutamine voodis üks levinumaid süüdlasi. Proovige neid näpunäiteid, mis aitavad teil sellest harjumusest lahti saada ja oma unehügieeni parandada.
1. Rakendage reeglit "Telefoni pole voodis".
Kõige tõhusam viis nutitelefoni öise kasutamise vähendamiseks on hoida seade magamamineku ajal magamistoast eemal. Kuid võite küsida, miks on nutitelefoni kasutamine enne magamaminekut halb harjumus.
On kaks peamist põhjust, miks peaksite vältima telefoni kasutamist enne magamaminekut. Esiteks teie nutitelefon ja muud elektroonilised seadmed
kiirgavad sinist valgust, mis võib mõjutada teie tootlikkust ja unetsüklit, pärssides melatoniini tootmist, mis aitab teil uinuda. Teiseks sisaldab teie nutitelefon lõputut sisuvoogu, mis võib põhjustada ülestimulatsiooni ja tähelepanu hajutamist, mis hoiab teid öösel üleval, selle asemel, et aidata teil uinuda.See on miks te ei tohiks kunagi oma telefoni voodis kasutada. Selle asemel looge tehnikavaba unekeskkond, et parandada oma unehügieeni. Seda saate saavutada, kui hoiate laadijaid eraldi ruumis või käeulatusest eemal, et vältida soovi telefoni voodis kasutada.
2. Seadistage une fookus või magamamineku režiim
Üks parimaid viise oma unehügieeni parandamiseks on tagada, et järgite ühtset unegraafikut. See tähendab magamaminekut ja eesmärki ärgata iga päev samal ajal, sealhulgas nädalavahetustel. See võimaldab teie kehal loomulikul viisil kohaneda konkreetse unerütiiniga, muutes teil kindlal ajal magama jäämise ja kogu öö piisavalt kvaliteetse une nautimise.
Kui teile tundub, et nutitelefoni magamistoast eemal hoidmine on keeruline, saate oma unehügieeni parandamiseks kasutada selle sisseehitatud funktsioone. Näiteks saate seadistada oma iPhone'is unefookuse, et luua unegraafik ja vähendada uneajal segavaid tegureid. Selle saavutamiseks minge aadressile Seaded > Fookus > Unerežiim, puudutage nuppu pluss (+) nuppu ja valige Magama.
Android-telefoni kasutades saate oma unegraafikut kohandada kasutades Uneaja režiim. Võimaldada Uneaja režiim, minema Seaded > Digitaalne heaolu ja vanemlik järelevalve > Uneaja režiim.
3. Kasutage Night Shift või Blue Light filtrit ja Dark režiimi
Nagu eespool mainitud, on üks peamisi põhjusi, miks peaksite vältima nutitelefoni või muude valgust kiirgavate seadmete kasutamist magamamineku lähedal või ajal, kuna nende ekraanidelt kiirgav sinine valgus mõjutab teie und negatiivselt tsükkel.
See ütles, et saate ajastada oma Android-seadmes sinise valguse filter et vähendada kokkupuudet sinise valgusega määratud tundidel. Sa saad ka kasutage oma iPhone'i sinise valguse vähendamiseks funktsiooni Night Shift. Lõpuks, kuigi teie seadme tume režiim ei pruugi tingimata sinise valguse kiirgust vähendada, leiavad paljud kasutajad, et see vähendab silmade pinget, eriti pimedas ruumis.
4. Kasutage unerakendusi
Oma unehügieeni parandamiseks saate valida paljude kolmandate osapoolte unerakenduste hulgast. Saate alla laadida tasuta rakenduse Insight Timer, et kuulata lõõgastavat muusikat, mis aitab teil enne magamaminekut rahuneda. Kas sa eelistad unejutte? Saadaval on lai valik unelugusid, mis aitavad teil kiiremini magada.
Insight Timer pakub ka juhendatud une meditatsiooni seansse, mida saate enne magamaminekut kuulata. Ja võite õppida üht-teist selle unekursustel, mis pakuvad näpunäiteid ja nippe, mis aitavad teil paremini magada.
Lae alla: Insight Timer jaoks Android | iOS (Tasuta, tellimus saadaval)
5. Vältige uneajal meilide kontrollimist
Kuigi see kõlab produktiivse harjumusena – lõppude lõpuks on üldiselt vastuvõetav valmistuda järgmiseks päevaks enne magamaminekut –, võib see kiiresti muutuda pikkadeks hilisõhtusteks tööseanssideks. Lisaks võib e-kirjade vaatamine enne magamaminekut vaimselt stimuleerida ja uinumise asemel ärkvel hoida, põhjustades järgmisel päeval uimasust ja energiapuudust.
Seetõttu on parem enne magamaminekut meilidest eemale hoida. Saate oma meilid üle vaadata ja valmistuda järgmiseks päevaks paar tundi enne magamaminekut. Et vältida kiusatust e-kirju hilisõhtul kontrollida, saate kasutada telefoni une- või unerežiimi või vaigistada märguanded.
Nii ei pea te muretsema selle pärast, et meilid hoiavad teid terve öö üleval, kui on aeg magama minna. Peaksite kaaluma selle vaimselt stimuleeriva harjumuse asendamist lõõgastavate tegevustega enne magamaminekut.
6. Proovige lõõgastavaid magamamineku tegevusi, mis ei hõlma ekraane
Öelge hüvasti hilisõhtuste doom-kerimisseansside, filmiõhtute või videomängumaratonidega, mis hoiavad teid terve öö üleval, ja tere lõõgastavamatele ja rahustavamatele magamamineku tegevustele, mis aitavad teil paremini magada ja nautida head ööd puhata.
Arvestades, et sinise valguseta keskkond võib aidata teil kiiremini uinuda ja paremini magada, on hea mõte piirake ekraaniaega ja proovige tegevusi, mis ei hõlma ekraane, näiteks raamatu lugemine, füüsilise päeviku kirjutamine või mediteerimine. Need tegevused võivad aidata teil kiiresti uinuda ja ärgata energilisena.
7. Kasutage analoogset äratuskella
Analoog äratuskellasse investeerides saate astuda täiendava sammu eemale segavatest ekraanidest. Äratuskella kasutamine aitab teil vältida kiusatust hilisõhtustele tegevustele telefonis järele anda, et saaksite ärgata värske ja erksana.
Lisaks, kui kipud keset ööd ärkama ja oma nutitelefoni üle vaatama, aitab analoogne äratuskell sul seda harjumust vältida. Lõpetuseks, teil ei teki kiusatust alustada oma hommikut lõputute Twitteri räuskamiste sirvimisega või meeletult Instagramis kerimisega. See võimaldab teil oma päeva ennetavamalt alustada ja sellest maksimumi võtta.
Magage piisavalt kvaliteetselt, vähendades nutitelefoni kasutamist magamamineku ajal
Kuigi nutitelefonid ja muud sinist valgust kiirgavad seadmed on muutunud paljudes eluvaldkondades lahutamatuks osaks, võivad need takistada teil korralikult välja puhata. Seetõttu on oluline piirata nutitelefoni kasutamist magamamineku ajal (või valida uneaja rakendused targalt), et parandada oma unehügieeni ja tootlikkust kogu päeva jooksul.
