Läbipõlemine võib teid vaimselt ja füüsiliselt kurnata. Lisaks pärsib see oluliselt tootlikkust.

Pika pausi tegemine võib aidata taastuda, kuid järjekordse läbipõlemise ärahoidmine nõuab teadlikku pingutust. Saate optimeerida oma keha loomulikku töö- ja puhketsüklit, kui järgite oma ultradiaan rütme. Siin on, kuidas seda teha.

Mis on ultradiaan rütmid?

Igaühel on sisseehitatud bioloogiline kell. Tuntud ka kui bioloogilised rütmid, reguleerivad nad unemustreid, ärkveloleku perioode ja hormonaalseid muutusi. Näiteks tsirkadiaan mõjutab füüsilisi, vaimseid ja käitumuslikke muutusi 24 tunni jooksul. Samamoodi mõjutavad ultradiaan rütmid teie energiataset mitu korda päevas.

Ultradiaansete rütmide tsükkel on palju lühem, mis kestab 90-120 minutit. See tähendab, et meie keha kogeb iga 90 minuti järel kõrge energiaga seisundit, millele järgneb madala energiatarbega faas. See võib inimeseti erineda, kuid järgib sama mehhanismi.

Mõistes oma ultradiaanide rütme, saate tõhusalt kaardistada oma päeva kõige produktiivsemad punktid. See aitab teil ka pause teha, kui neid kõige rohkem vajate. Sellisena võib teil olla suurem võimalus läbipõlemist vältida.

Ultradiaansete rütmide mõõtmine

Ultradiaanide rütmide kasutamise õppimine võib olla tohutult rahuldust pakkuv. Lisaks tootlikkuse parandamisele edendab see vaimset tervist. Selle mustri eesmärk on vältida ületöötamist ja vaimset väsimust. Esiteks peate mõõtma, kui kaua teie kõrge energiaga periood kestab. Selleks saate kasutada rakendust Forest.

Mets on üks populaarseimad tootlikkuse rakendused. Saadaval on ka Chrome'i laiendus. Kui te pole kindel, alustage 10-minutilise töötaimeri seadistamisega. Rakendus istutab virtuaalse puu, mis kasvab taimeriga kinni pidades. Taimeri hülgamisel puu sureb.

Kui tunnete end pärast 10 minutit endiselt motiveeritud ja värskena, proovige seda taimerit kahekordistada. Ideaalis peaksite lõpetama, kui hakkate tundma end loiduna või väsinuna. See näitab, kui kaua suudate kõrge energiaga perioodi säilitada. Aja jooksul saate seda kestust parandada.

Teine oluline aspekt ultradiaan rütmide kasutamisel on segajate vältimine. Forest Chrome'i laiendus võimaldab teil blokeerida mis tahes veebisaite. See takistab teil juurdepääsu nendele veebisaitidele.

Teise võimalusena võite kasutada mänguliste harjumuste jälgijat, et veenduda, et püsite õigel teel. Oma aja ja käsilolevate ülesannete jälgimine on eduka tööperioodi jaoks hädavajalik, eriti kui teil on ärevushäired, ADHD või sarnased vaimse tervise seisundid.

Harjumusi jälgivad rakendused nagu Habitica aitab luua rutiine ja visualiseerige oma edusamme. RPG-stiilis rakendus on suurepärane võimalus oma tööl silma peal hoida. See aitab teil ülesande täitmisel keskenduda, olla vastutustundlik ja motiveeritud. Lisaks premeerib Habitica teid edusammude eest.

Kasutage oma pausidest maksimumi

Ultradiaan rütmide kasutamise kõige olulisem osa on pausid. Üks paljudest tööstrateegiatest on päev läbi ebaproportsionaalsete pausidega. See aga suurendab läbipõlemise ohtu. aastal avaldatud uuring PLoS One ajakiri märkis, et läbipõlemine ennustab oluliselt diabeeti, südame-veresoonkonna haigusi, unetust, depressiooni ja palju muud.

Seega, kui olete oma 90-minutilise tööperioodi lõpetanud, tehke kohustuslik 20-minutiline paus. Kui hakkate end uimaseks tundma, andke endale aega lõõgastumiseks. Tähelepanu ja jõuuinakud on kaks parimat viisi puhkepauside kasutamiseks. Sa võid kasutada vaimse tervisega seotud Chrome'i laiendused mis tuletavad teile meelde töölt vaba aja võtmist. See aitab ka vältida silmade väsimust ja vähesest liikuvusest tulenevaid terviseprobleeme.

Selliste rakendustega nagu Atom, One Deep Breath, Calm ja Medito, saate harjutada lühikesi juhendatud meditatsiooniseansse. Näiteks, Calmil on suur hulk juhendatud meditatsioone, lõõgastavad lood, muusika ja hingamisharjutused. Medito aitab teil luua igapäevase mediteerimise harjumuse, kasutades 10-minutilisi seansse. Iga päev saate jälgida uue juhendatud meditatsiooniseansi. Atomi rakendusel on sisseehitatud harjumuste jälgija, mis muudab meditatsioonirutiini loomise veelgi lihtsamaks.

Jõuuinakud on ideaalsed, kui soovite tunda end lühikese aja jooksul värskena. Vastavalt Clevelandi kliinik, jõuuinakud võivad aidata parandada lühiajalist mälu, erksust, meeleolu ja keskendumist. Lihtsaim viis on seada telefoni või nutikella 20-minutiline äratus. Kasulikud on ka rakendused nagu Power Nap koos Andrew Johnsoniga. See rakendus sisaldab unemeditatsioone, mis muudavad uinumise lihtsamaks ja äratavad teid helisignaalide kaudu.

Miks peaksite proovima Ultradiaanseid rütme?

Ultradiaanide rütmide kasutamine võib aidata teil kasutada oma keha loomulikke energiatsükleid. See tähendab, et saate töötada tõhusamalt ja teha pausi, kui seda vajate. Ultradiaan rütmid populariseeris uneuurija Nathaniel Kleitman 1982. aastal. Seega on need kronobioloogias hästi uuritud mõisted.

Sarnased tehnikad, nagu Pomodoro, põhinevad 25-minutistel tööintervallidel koos viieminutilise pausiga. Siiski ei pruugi viieminutilisest pausist taastumiseks piisata. Pealegi, kui teil on kõrge energialävi, saate mugavalt töötada kauem kui 25 minutit.

Ajakirjas avaldatud uurimustöö Unepäevik näitas, et isegi 10-minutiline uinak aitas parandada erksust ja kognitiivset funktsiooni. See näitab, et lühikesed uinakud on tõhusad unepuudusest, stressist ja läbipõlemisest tuleneva vaimse väsimuse vastu võitlemisel.

Muutke vaimne tervis prioriteediks

Kui teil on vaimse tervise seisund, võib ülesannetele keskendumine olla äärmiselt keeruline. Enese peale surumine võib takistada teie edusamme ja tekitada teile täiendavat pinget. Seetõttu seadke esikohale enesehooldus ja otsige vajadusel professionaalset abi.

Vaimse tervise teekonna alustamiseks saate kasutada ka selliseid rakendusi nagu Intellect, 29k, Woebot ja CBT Companion. Need rakendused pakuvad mitmeid psühholoogiliselt testitud tööriistu ja ressursse, mis võivad teie sümptomeid leevendada. Lisaks võivad kaugtervishoiuteenused (nt Doctor on Demand ja Sesame Care) muuta professionaalse abi taskukohaseks ja kättesaadavaks.

Läbipõlemise vältimiseks jääge sünkroonituks

Ultradiaan rütmid võivad olla väga kasulikud, kui töötate kõrge stressiga keskkonnas. Stress ja pikad töötunnid kahjustavad vaimset ja füüsilist tervist. Kuid harjumuste jälgimise, produktiivsuse ja vaimse tervise rakenduste abil saate optimeerida nii oma tööd kui ka pause.

Nutikellade abil saate jälgida isegi oma meeleolu ja üldist vaimset tervist. See aitab teil oma pause vastavalt planeerida. Töö ja puhkuse jagamine keha loomulike aktiivsustsüklite alusel võib vältida tulevast läbipõlemist.