Parimad viisid treenimiseks menstruaaltsükli igal etapil

Menstruaaltsüklil on neli peamist faasi: menstruatsioon (teie menstruatsioon), follikulaarne, ovulatsioon ja luteaal. Iga faas käivitab teie kehas muutused, alates hormonaalsetest ja energiamuutustest kuni füüsiliste ja vaimsete sümptomiteni. Tänu östrogeeni ja progesterooni kõikumisele võite kogu menstruaaltsükli jooksul treenides tunda muutusi jõus, jõudluses ja taastumisajas.

Kui teile meeldib treenimine, kuid leiate, et teil on teatud aegadel kuus rohkem energiat või motivatsiooni, võib teie menstruatsioonifaasidele vastava treeningu rattaga sõitmine aidata. Siit saate teada, kuidas menstruaaltsükli igas etapis tõhusalt treenida.

1. Menstruatsioonifaas: madala kuni mõõduka intensiivsusega

Menstruatsioonifaas ehk teie menstruatsioon toob kaasa energia languse. Nagu on selgitatud Spordimeditsiin, võib teie treeningtulemus selles faasis väheneda, seega on kõige parem treeningute osas rahulikult võtta. Mõned

parimad harjutused, mida saate teha, et menstruatsioonil aktiivne püsida sisaldab:

• jooga. Vastavalt HOLOOGILINE, jooga harjutamine võib aidata menstruatsioonikrampe leevendada. Neid on palju joogastiile, mis aitavad teil oma eesmärke saavutada, kuid kui olete menstruatsioonifaasis, võib Yin jooga passiivne ja lõõgastav stiil olla parim. Jooga | Alla koer on tasuta joogarakendus, mida saate kasutada Yin jooga õppimiseks ja harjutamiseks.
• Pilates. Sarnaselt joogaga on ka Pilatesit reklaamitud valu vähendamiseks ja lõõgastumiseks, mis sobib ideaalselt teie menstruatsioonifaasis. Kui olete Pilateses uus, siis 5 minuti pilates rakendus on hea koht alustamiseks.
• Jalutamine. Kõndimisel on palju eeliseid, kuid menstruatsiooni ajal võib see olla eriti kasulik. Mõelge paranenud vereringele ja hea enesetunde endorfiinidele, mis võivad aidata vähendada menstruatsioonikrampe. Kui te ei soovi välismaailmaga kohtuda, võite proovida kodust kõndimistreeningut Walk at Home YouTube'i kanal selle asemel.

Kui soovite kasutada rakendust, mis sisaldab jooga-, pilates- ja hingamistreeningut koos muude menstruatsioonifaasis harjutamiseks sobivate treeningtundidega, proovige Glo. Kõiki tunde õpetavad kogenud juhendajad, olenemata sellest, kas valite tellitava video- või otsesessiooni, ja saate kohandada oma treeningueelistusi, et te ei pingutaks end treeningu ajal liiga palju periood.

Alternatiivina võite proovida Freeletics rakendus jooga ja pilatese treeninguteks ning reaalajas fitness-seanssideks.

2. Follikulaarne faas: intervall- ja jõutreening

Päevad, mis kattuvad teie menstruatsiooniga ja viivad ovulatsioonini, tähistavad follikulaarset faasi (umbes 1.–13. päeva keskmisest tsüklist). Östrogeeni taseme tõusuga kaasneb folliikulite faasis energia tõus, mis tähendab, et on hea aeg proovida energilisemaid treeninguid, nagu intervalltreening ja kardiotreening.

Intervalltreening hõlmab vaheldumisi suure intensiivsusega liigutuste ja puhkeperioodide või madala intensiivsusega liigutuste vahel. Siin on mõned intervalltreeningu tüübid, mida võiksite proovida:

• Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT). Kõrge intensiivsusega harjutuste lühikestele katkestustele järgnevad lühikesed puhkeperioodid või madala intensiivsusega harjutused. The Treeningu taimer rakendus sobib ideaalselt kõikide intervalltreeningu stiilide jaoks, sealhulgas HIIT.
• Tabata. Kui soovite end üles tõsta, on Tabata HIIT-stiil, mis järgneb 20-sekundilisele kõrge intensiivsusega treeningule, millele järgneb 10-sekundiline puhkus mitme vooru jooksul – see teeb sellest ideaalse vastupidavustreeningu. Kasutage võrgus Tabata taimer et higi peale saada.
• Intervalljooks või rattasõit. Jooksu- või rattatreeningutele intervallide lisamine võib aidata suurendada vastupidavust. Saate määrata intervalle enamiku fitnessi kantavate seadmete puhul või kasutades mõnda rakendust Strava.

aastal avaldatud uuringu kohaselt Harjutuste ja sporditeaduste ülevaatedSamuti on tõendeid selle kohta, et östrogeenid on kasulikud naiste lihasjõule. See tähendab, et teie follikulaarne faas on suurepärane aeg jõutreeningutega edu saavutamiseks.

Freeleticsi rakendus pakub nii intervall- kui ka jõutreeningut ilma varustuseta. Seega saate rakendust kasutada suurepärasteks kehakaalutreeninguteks, samuti intervalltreeninguteks ja rattatreeninguteks.

3. Ovulatsioonifaas: kõrge intensiivsusega ja jõutreening (andke endast kõik!)

Teie energia on haripunktis, seega on aeg sellest maksimumi võtta! Ovulatsioon kipub toimuma teie tsükli keskel (keskmiselt 13. ja 15. päeva vahel) ja just nendel päevadel saate oma isiklikke rekordeid saavutada.

Internetis on palju ressursse ja HIIT rakendused kiireks treeninguks, sealhulgas järgmised:

• HIIT | Alla koer. Kui olete jooga fänn | Down Dog, siis võib teile meeldida samade arendajate HIIT-rakendus. Saate valida oma keha fookuspiirkonnad ja kõik seadmed, mida soovite kaasata, nagu hantlid, tool või takistusribad.
• Fiit. Kuna teie energia saavutab haripunkti ovulatsiooni ajal, võite harjutuste vahel valida. Fiit pakub lisaks populaarsetele HIIT-treeningutele kardio-, jõu-, jõusaali- ja palju muud.
• The Body Coach YouTube'is. Ühel tuntumal HIIT-treeningu juhendajal Joe Wicksil on YouTube'i täiskogu tasuta HIIT-treeningutega, mille vahel valida.

Tasub meeles pidada, et vigastuste määr võib ovulatsioonifaasis olla suurem (British Journal of Sports Medicine), nii et ärge jätke soojendusi ega jahtumisi vahele! Kasutades rakendust, näiteks Stretch & Flexibility (saadaval Android ja iOS) aitab teil enne ja pärast treeningut ohutult venitada, et vältida vigastusi ovulatsioonifaasis.

4. Luteaalfaas: madala kuni keskmise intensiivsusega ja taastumine

Pärast ovulatsiooni ja kuni järgmise menstruatsioonini toimub luteaalfaas, kus östrogeen langeb koos teie energiatasemega. Progesterooni tõus võib põhjustada kehatemperatuuri tõusu, vedelikupeetust ja puhitus, seega on hea mõte vähendada treeningute intensiivsust ja seada esikohale taastumine.

Luteaalfaas on hea aeg vähese mõjuga kardiotreeningu, õrna keharaskusega treeningu ja joogat nautimiseks. Siin on mõned ideed alustamiseks:

• Tantsi oma lõbuks. Saate oma soone a lõbus online tantsutund on suurepärane viis endorfiinide taseme tõstmiseks ja treeningu ajal lõbutsemiseks. Võite proovida ka Lihtsalt tantsi kohe mobiilirakendus, et sõpradega tantsupidu trenni teha.
• Võtke keharaskustreeninguga rahulikult. Keharaskustreeningu suurepärane asi on see, et saate seda võtta omas tempos ja ületada oma piirid ilma ennast üle pingutamata. Proovige kodutreeningut – ilma varustuseta (saadaval Android ja iOS) mitmesuguste tasuta keharaskusega treeningute jaoks.
• Parandage oma ujumistehnikat. Ujumine on suurepärane vähese mõjuga kardiotreening, mida saate luteaalfaasis omas tempos harrastada. Kui soovite oma ujumistehnikat parandada, proovige SwimUp— digitaalne treener, mis sobib iga tasemega ujujatele.

Kui vajate luteaalfaasis treenimiseks lisamotivatsiooni, võite proovida treeningrakendus, mis muudab teie treeningrutiini mänguliseks. Või laadige alla mobiilirakendus Humal – Puuvaimu teekond– armas tegevuste jälgija, mis julgustab teid astuma samme, et teie puuvaimu tegelaskujud saaksid mängus uurida, ehitada ja edeneda.

Treeningu planeerimine menstruaaltsükli põhjal võib teie vormile kasu tuua

Kuigi teaduslikud uuringud naiste energia- ja töövõime taseme kohta menstruaaltsükli jooksul on piiratud, on siiski tõendeid, mis viitavad korrelatsioonile. Võite märgata, et teie jõu, motivatsiooni ja energia tase kõikub teie enda tsükli jooksul. Kui jah, siis selle artikli nõuanded aitavad teil menstruaaltsükli igas etapis oma treeningutest maksimumi võtta.