Kuidas planeerida oma treeningu puhkepäevi optimaalse vormi saavutamiseks

Treeningkava järgimine aitab hoida teid motiveeritud ja oma vormis õigel kursil. Siiski on oluline võtta intensiivsete treeningute vahele puhkepäevi, et teie lihased saaksid taastuda, taastuda ja jõudu kasvatada.

Puhkepäevad pole mitte ainult taastumise jaoks üliolulised, vaid ka õigel viisil puhkamine võib aidata teie treeningtulemusi toetada. Sellised tegurid nagu õrn treening, toitumine ja hüdratatsioonitase võivad kõik mõjutada teie taastumist. Lugege edasi, et saada teada, kuidas planeerida oma treeningu puhkepäevi optimaalsete taastumis- ja treeningtulemuste saavutamiseks.

1. Tehke õige treeningkava

Esiteks: soovite veenduda, et teil on õige treeningkava, mille koostas a mainekas fitness-ekspert. Internetis on palju tasuta treeningsisu, mis muudab treeningkava leidmise lihtsaks, kuid mitte kõik see pole akrediteeritud fitness-ekspertide loodud. See seab teid ohtu, et saate vale treeninguteabe, mis võib treeningu ajal põhjustada vigastusi.

Siin on mõned rakendused ja veebisaidid, mida saate kasutada maineka treeningsisu leidmiseks:

• Lihas ja tugevus pakub fitness-ekspertide loodud tasuta treeningkavasid (mis on korraldatud lihasmassi kasvatamise, rasvakaotuse, kogu keha ja muu järgi).
• Youtube omab usaldusväärseid treeningkanaleid, nt POPSUGAR Fitness, kus treeninguid korraldavad personaaltreenerid. Tutvuge oma valitud kanali esitusloendist potentsiaalsete treeningplaanidega.
• MyFitnessPal pakub erinevaid treeningjuhendeid ja treeningkavasid, mille on koostanud fitness-eksperdid ja personaaltreenerid.

Proovige valida treeningkava, mis eelistab tegevuspäevade kõrval puhkepäevi.

2. Planeerige oma kalendrisse puhkepäevad

Treeninguplaani koostamine võib olla raske, kui teil puudub motivatsioon, nii et selle ajakava koostamine aitab teil alustada. Veelgi olulisem on see, et hea mõte on planeerida oma puhkepäevad, et tagada taastumise prioriteet.

Te ei pea oma treeningute ja puhkepäevade ajastamiseks midagi väljamõeldud tegema. Alustamiseks võite proovida ühte järgmistest ajastamisrakendustest.

• Google'i kalender. Lihtsasti kasutatav tasuta rakendus, mis on saadaval kõikides seadmetes (ja lauaarvutis), seda on lihtne oma treening- ja puhkepäevad Google'i kalendrisse lisada.
• Mõte. Proovige seda mitmekülgset produktiivsuse tööriista, et koostada prioriteetsete puhkepäevadega treeningkava. Lugege meie algaja juhend Notioni kasutamiseks alustamiseks.
• Spreadsheet.com. Kasutage klassikalist arvutustabelit, et koostada oma treeningkava ja puhkepäevad tasuta.

Nüüd on teie ajakavas treening- ja puhkepäevad ning on aeg planeerida oma puhkepäevad optimaalseks taastumiseks.

3. Valige paar meeldivat tegevust

"Aktiivsete puhkepäevade" all nimetatud õrna treeningu tegemine puhkepäevadel võib aidata vähendada lihaste väsimust ja valulikkust, vältida vigastusi ja lühendada treeningute vahelist taastumisaega.

Need on mõned ideid aktiivseks taastumiseks, et oma puhkepäevadest maksimumi võtta:

• Jalutamine. Õrn jalutuskäik võib aidata treeningust taastuda, parandades teie verevoolu ja venitades jäsemeid. Proovige MapMyWalk rakendus kõndimismarsruutide aktiivseks jälgimiseks ja salvestamiseks.
• Ujumine. An International Journal of Sports Medicine uuring rõhutab, kuidas ujumisel põhinev taastusseanss võib teie jõudlust parandada ja põletikku vähendada. Proovige Ujumistreener rakendus, mis pakub lihtsat abi ujumistrennidel taastumisel.
• jooga. Jooga rahuldab kõiki aktiivse taastumise vajadusi, alates liikuvuse suurendamisest kuni verevoolu soodustamiseni. Alo liigub pakub proovimiseks treeningjärgseid joogapoose koos jõulise joogaseansside raamatukoguga.
• Jalgrattasõit. Veel üks vähese mõjuga võimalus, sise- või väljas rattaga sõitmine võib aidata teil vere voolama panna, ilma et peaksite aktiivsel puhkepäeval end üle pingutama. Hoidke end rahulikuna, kuulates oma madala BPM-iga esitusloendit Spotify pedaalimise ajal.

Te ei pea planeerima keerulist aktiivset puhkepäeva, kuid mõne idee proovimine aitab teil motivatsiooni hoida. Ärge unustage kuulata oma keha ja ärge pingutage end puhkepäevadel – see on taastumine ja paranemine, mitte üle pingutamine.

4. Optimaalse taastumise toitumise ja hüdratsiooni plaan

Teine aspekt, mida peate oma puhkepäevadel planeerima, on optimaalne toitumine ja hüdratsioon. Vastavalt NASM, piisavate kalorite, makro- ja mikrotoitainete eelistamine on teie tervise, jõudluse ja taastumise jaoks hädavajalik. Piisav hüdratsioon on samuti ülioluline, kuna vesi reguleerib teie kehatemperatuuri, määrib liigeseid (mis pannakse treeningu ajal proovile) ja transpordib toitaineid.

Et tagada oma treeningkava jaoks optimaalne toitumis- ja veetarbimise tase, proovige neid rakendusi:

• Elusumma eemaldub kalorikesksest dieedirakendusest ja on "digitaalne enesehooldusrakendus". A populaarne alternatiiv MyFitnessPalile, selle jõuline toiduandmebaas muudab taastumispäeva toidukordade logimise ja toitumisvajaduste kontrollimise lihtsaks.
• Hüdro treener. Saate proovida palju veejälgimise rakendusi ja see tasuta rakendus on suurepärane võimalus. Seadke igapäevane veeeesmärk, jälgige erinevaid jooke ja lubage tehisintellekti juhitud meeldetuletustel teile öelda, millal aktiivse taastumispäeva jooksul vedelikku võtta.
• BiteSnap. Kui olete hõivatud mesilane või soovite lihtsalt oma puhkepäeval jälgimist minimaalselt hoida, proovige Bitesnapi. Tehke oma toitudest ja jookidest fotosid ning rakendus logib teie söögikordade ja toitumisalase teabe automaatselt.

Jällegi, ärge muretsege taastumispäevadel "õige asja" söömise pärast liiga palju. Optimaalse toitumise saavutamiseks kasutage erinevaid toite ja pidage meeles, et vedelikku tuleb kogu päeva jooksul taastumise hõlbustamiseks võtta.

5. Tehke oma puhkepäeval treeninguid

Kogu selle treeningu ja taastumispäeva planeerimise juures on hea mõte sellest kõigest vaimne paus teha. Samamoodi, kui toetudes fitnessi jälgijatele või nutikellad võivad teie vaimset tervist käivitada, treeningplaanile keskendumine võib põhjustada tarbetut stressi. Selle asemel planeerige oma puhkepäevale mitte-fitnessiga seotud tegevusi. Elu seisneb ju tasakaalus!

Puhkepäevadel tervisliku mõtteviisi säilitamiseks proovige ühte järgmistest tegevustest:

• Suhtlema. Helista sõbrale või paluge taastumispäeval aega veeta. Samuti võite proovida uut hobi või suhelda uue sotsiaalse grupiga Kokku saama-tasuta platvorm, mis aitab teil suhelda teistega, kes jagavad teie huvisid.
• Ajakiri. Populaarne ajaviide, mis on suurepärane ka teie vaimsele heaolule, on päeviku pidamine lõõgastav hobi, millega saate oma puhkepäevadel aega veeta. Proovige a mikroajakirjade rakendus nagu näiteks Ajakirjanduslik oma emotsioonide, soovide, hirmude või tänulikkuse registreerimiseks.
• Mängi video mänge. aastal avaldatud uuring APA PsychNet viitab sellele, et videomängud võivad tõsta meeleolu ja vähendada füüsilist stressi, muutes mängimise ideaalseks taastumispäevaks. Kui teil pole konsooli, navigeerige oma telefoni rakenduste poodi, et leida erinevaid tasuta mobiilimänge, mis pakuvad teile meelelahutust.

Proovige leida hobi, mis teile meeldib (või mida soovite proovida) ja planeerige see oma puhkepäevaks. Nii ei tunne te, et "raiskate" oma puhkepäevi, vaid kasutate oma aega maksimaalselt ära, kui te ei tee trenni.

Aktiivse taastumise päevadel seadke oma heaolu esikohale

Hea mõte on oma treeninguid toetada, planeerides optimaalseid taastumispäevi, kuid ärge keskenduge sellele liiga palju. Eesmärk on väike õrn ja vähese mõjuga liikumine, hea toitumine (ärge näljutage end – teie keha vajab toitu taastumine) ja piisav hüdratsioon, mis aitab teie kehal kiiremini taastuda ja annab teie jaoks paremaid tulemusi treeningud.