Teie menstruaaltsükkel on midagi enamat kui lihtsalt teie menstruatsioon – see hõlmab tegevusi, mis toimuvad teie munasarjades, emakas ja ajus kogu teie tsükli jooksul. Täielik menstruaaltsükkel võib kesta 24 kuni 38 päeva (keskmiselt) ja selle pikkus võib iga kuu kõikuda.
Menstruaaltsüklil on neli faasi - menstruatsioon, follikulaarne, ovulatsioon ja luteaal -, kusjuures iga etapp toob kaasa oma sümptomid, hormoonide kombinatsioonid ja kehalised aistingud. Et aidata teil neid kõikumisi hallata, oleme välja selgitanud parimad veebiressursid ja rakendused, mis aitavad teil menstruaaltsükli igas etapis oma heaolu optimeerida.
1. Menstruatsioonifaas: teie menstruatsioon
Teie menstruaaltsükli esimest päeva tähistab menstruatsiooni esimene päev. Menstruatsioonifaas kestab keskmiselt viis kuni seitse päeva (st teie menstruatsiooni pikkus).
Menstruatsioonifaasi sümptomid
Lisaks ilmselgele on teil tõenäoliselt madal energiasisaldus tänu rauakaotusele menstruatsiooni ajal. Võib esineda valusaid krampe ja ebamugavat puhitus, samuti võib tekkida tunne, et tahaksid terve igaviku oma koopas (loe: magamistoas) püherdada.
Millistele tegevustele peaksin keskenduma?
- Proovige joogarakendust. Jooga praktiseerimine võib aidata leevendada menstruatsioonikrampe, soodustades hapniku ringlust läbi lihaste. HOLOOGILINE. Proovi Kõhualune joogarakendus lihtsate joogavoogude jaoks kaastundliku ja kaasava kogemuse saamiseks. Teise võimalusena on Jooga Adrienega YouTube'i kanal pakub tasuta joogajärjestusi kõigi tujude ja vaevuste jaoks.
- Suurendage raua tarbimist. Kuna kaotate menstruatsiooniga väärtuslikku rauda, soovite tagada, et teie energiatase püsiks kõrgel, lisades oma dieeti rauarikkaid toite. Leidke teavet toidust saadavate rauaallikate kohta Toitumise allikas– informatiivne veebisait, mis jaotab tervisliku toitumise põhikomponendid kergesti mõistetavateks artikliteks.
- Eelistage magamaminekut. Puhkus on menstruatsiooni ajal ülioluline. Kasutage katkematut und Unetsükkel-une jälgimise rakendus, mis on loodud teid äratama teie une kõige kergemas faasis. Ärge unustage lubada kõigis seadmetes funktsiooni Mitte segada, et tagada sujuv ööuni.
Lugege meie 3 lihtsat näpunäidet tõhusa öörutiini loomiseks tagamaks, et teil on menstruaaltsükli esimesel nädalal taastav uni.
Muud menstruatsioonifaasi rakendused
Kui te seda veel ei tee, on nüüd suurepärane aeg alustada menstruatsiooni jälgimist. Lõbusaks viisiks menstruatsiooni jälgimiseks ilma andmete privaatsusprobleemide pärast muretsemata proovige rakendust Stardust.
Lae alla: Stardust perioodi jälgija jaoks Android | iOS (tasuta)
2. Follikulaarne faas: östrogeen tõuseb
Follikulaarne faas kattub menstruatsioonifaasiga, hõlmates (keskmiselt) teie menstruaaltsükli 1.–13. päeva. Selles faasis valmistuvad teie hormoonid ovulatsiooniks.
Follikulaarse faasi sümptomid
Võite tunda end energilisena ja saada kasu loovuse tõusust. Optimistlik tunne on ka menstruaaltsükli selles faasis tavaline.
Millistele tegevustele peaksin keskenduma?
Hea aeg oma loominguliste oskuste lihvimiseks ja energia kasutamiseks.
- Korraldage plaanija rakendusega. Energia ja loovus saavutavad haripunkti ovulatsiooni ajal, nii et sa tahad seda teha kasutage oma ülesannete korraldamiseks tasuta nädalaplaneerija rakendust. Kui soovite asju lihtsana hoida, Microsoft To Do on kasulik rakendus kontrollnimekirjade, meeldetuletuste ja kohtumiste koostamiseks ja korraldamiseks.
- Proovige intervalltreeningut. Kasuta Taimeri rakendus intervalltreeningu harjutuste jaoks ja kaasake selle nädala treeningutesse plahvatuslikud liigutused. The Treeningu taimer rakendus sobib suurepäraselt HIIT, Tabata, ringtreeningu ja muude intervalltreeningu vormide jaoks.
- Vältige vigastusi venitusrakendusega. Vastavalt Spordi ja aktiivse elu piirid, on teil folliikulite hilises faasis kaks korda suurem tõenäosus lihaste ja kõõluste vigastusteks, seega on ennetusmeetmete võtmine kohustuslik. Tehke enne treeningut korralikult soojendust ja pärast seda jahutage maha. The Rakendus Venitus ja paindlikkus pakub dünaamilisi venitusi soojenduseks ja staatilisi venitusi, mis sobivad jahutamiseks.
Muud follikulaarse faasi rakendused
On parim aeg folliikulite faasis seltskondlikuks muutumiseks, kuna teie enesekindlus tõuseb, miks mitte leida uus klubi või grupp, kellega liituda Kokku saama? Lihtsalt registreeruge, sisestage oma asukoht ja sirvige oma lemmiktegevusi, et leida mõttekaaslasi, kellega koos aega veeta. Võite isegi kasutada Meetupi intervalltreeningu või venitustundide leidmiseks – kaks follikulaarse faasi soovitatavat tegevust.
Lae alla: Kohtumine selleks Android | iOS (Tasuta, tellimus saadaval)
3. Ovulatsioonifaas: östrogeeni tipud
Ovulatsioon kipub juhtuma teie menstruaaltsükli keskel, langedes keskmiselt 13. ja 15. päeva vahele. Selle aja jooksul lahkub munarakk teie munasarjast ja siseneb munajuhasse.
Ovulatsiooni faasi sümptomid
Selle lühikese faasi ajal võib teie energia hüppeliselt tõusta ja une kvaliteet kõrge. Teil võib tekkida ka kehatemperatuuri tõus, ovulatsioonikrambid ja puhitus.
Millistele tegevustele peaksin keskenduma?
- Tõstke HIIT veebitreeningutega verd käima. Lihvige oma liigset energiat HIIT-seansiga. Fitnessi looja Chloe Ting pakub oma YouTube'i kanalil mitmesuguseid tasuta HIIT treeningprogramme, mis on ideaalsed oma energia kasutamiseks.
- Olge oma telefoni abiga hüdreeritud. Võimalike krampide leevendamiseks, kõrgema kehatemperatuuri vastu võitlemiseks ja toetamiseks kasutage Vee meeldetuletus – Daily Trackeri rakendus et oleksite hüdreeritud.
Muud rakendused ovulatsioonifaasi jaoks
Kui proovite rasestuda, kasutage a digitaalne viljakusmonitor võib aidata teid ja teie partnerit raseduse teekonnal. Teise võimalusena võib abiks olla perioodijälgija kasutamine, mis pakub baastemperatuuri jälgimist ja tühjenemise jälgimist, näiteks Clue.
Lae alla: Vihje jaoks Android | iOS (Tasuta, tellimus saadaval)
4. Luteaalfaas: progesteroon tõuseb
Luteaalfaas kestab 15 kuni 28 päeva (ovulatsiooni ja järgmise menstruatsiooni vahel). Östrogeen langeb, samal ajal kui progesterooni tase tõuseb.
Luteaalfaasi sümptomid
Hormoonitaseme muutumine võib viia talveunerežiimi, kus nii söögiisu kui ka ainevahetus paranevad. Menstruatsioonile eelnevatel päevadel võite hakata tundma krampi, peavalu, paistetust või krampe. Hormonaalsed muutused võivad selles faasis teie und häirida.
Millistele tegevustele peaksin keskenduma?
- Suurendage oma endorfiine lõbusate kardiotreeningutega. Kui teile meeldib treenimine, on nüüd aeg intensiivsust vähendada ja lõbusust suurendada. Looge koos oma tantsupidu Lihtsalt tantsi kohe— populaarse konsoolimängu mobiilirakendus. Te mitte ainult ei tõsta oma õnnehormoone, vaid vähendate ka treeningukava pinget.
- Kustuta oma nälga rammusate retseptidega. Suurenenud ainevahetuse ja vaieldamatu näljatunde tõttu soovite täita rikkalikke toitumisretsepte. Kõik retseptid pakub nii oma veebisaidil kui ka mobiilirakenduses lihtsaid retsepte maitsvate kodus valmistatud toitude valmistamiseks, mis kindlasti rahuldavad teie näljase luteaalfaasi isu.
- Rahustage end magama jääma. Kuna unetus võib luteaalfaasis tabada, proovige rahuneda rahustava helirakendusega. Soundscape rakendused on loodud selleks, et aidata teil lõõgastuda ja valmistuda magama jäämiseks. Teise võimalusena saate alla laadida rahustavaid esitusloendeid Spotify võib aidata teil eemalduda.
Muud rakendused luteaalfaasi jaoks
Menstruatsiooni lähenedes tasub oma kalender tühjendada kõigist rasketest sotsiaalsetest või töölistest sündmustest. Google'i kalender on üks ligipääsetavamaid tasuta kalendreid ja ühildub kõigi seadmetega.
Lae alla: Google'i kalender Android | iOS (tasuta)
Menstruaaltsükli kogemuse kohta teabe saamiseks jälgige oma sümptomeid
Kui te pole kindel oma menstruaaltsükli mustrites või selles, millises faasis te parasjagu olete, tasub isikliku menstruaaltsükli kohta teabe saamiseks kasutada menstruaaltsükli jälgijat. Kui olete oma sümptomitega sünkroonis, võite hakata oma heaolu optimeerima.
Menstruaaltsükli juhtimise võti on eelkõige kuulata, mida teie keha vajab. Ärge pingutage trenni tegema, kui olete kurnatud, ja ärge keelake endale söögi ajal suupisteid või suuremaid portsjoneid, kui teie keha seda nõuab. Ülaltoodud rakenduste ja oma intuitsiooni kasutamine aitab teil optimeerida oma heaolu kogu menstruaaltsükli jooksul.
